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La soia è un prodotto derivato dalla soia, un legume prevalente nell'Asia orientale. Si trova in molti alimenti tra cui latte, tofu e alimenti trasformati come pane e cereali. La soia è più comunemente consumata come proteina vegetale poiché contiene tutti gli amminoacidi che agiscono come elementi costitutivi delle proteine.È anche considerato una buona fonte di calcio, fibre, potassio, magnesio, rame, manganese e grassi polinsaturi come omega-3 e omega-6. Oltre agli alimenti integrali, la soia è disponibile in forma di integratore, comprese compresse e polveri.
Benefici alla salute
I benefici della soia sono un argomento ampiamente dibattuto e anche i benefici per la salute che sono stati scoperti migliorano solo in minima parte la salute di una persona.L'ultima ricerca esaminata dall'American Heart Association ha recentemente concluso che la soia non influenza la salute del cuore, come si credeva in precedenza. Alcuni studi hanno dimostrato che l'aggiunta di soia alla dieta può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio contro alcuni tipi di cancro.
I maggiori benefici della soia arrivano quando vengono consumati in sostituzione di cibi come la carne rossa e altre opzioni ad alto contenuto di grassi saturi. Sostituire la soia con questi alimenti può abbassare leggermente il colesterolo LDL e ridurre la pressione sanguigna.
In forme alternative, gli integratori di soia che contengono isoflavoni possono ridurre la gravità e la frequenza delle vampate di calore associate alla menopausa.
Nel caso degli integratori di soia, non sono state condotte ricerche sufficienti per determinare eventuali benefici per la salute oltre ad alleviare i sintomi della menopausa.
Possibili effetti collaterali
L'uso a lungo termine della soia non è stato studiato a sufficienza, ma finché non si ha un'allergia alla soia, mangiare cibi integrali a base di soia con moderazione (alcune volte a settimana) non avrà effetti collaterali. Il suo profilo nutrizionale può aiutare ad aumentare la quantità di proteine e diminuire il consumo di grassi saturi, che possono migliorare la salute generale.
Nonostante le azioni simili agli estrogeni alcuni degli isoflavoni (altrimenti noti come fitoestrogeni) presenti nella soia, attualmente non si ritiene che i prodotti a base di soia aumentino il rischio di tumori ginecologici nelle donne. Ci sono anche alcune prove che il consumo di alimenti a base di soia può effettivamente ridurre il rischio di cancro al seno, specialmente nelle donne che vivono nei paesi asiatici, dove il consumo di soia è più alto che negli Stati Uniti.
Inoltre, non vi è alcun danno negli uomini che consumano con moderazione prodotti a base di soia. Mentre sia gli uomini che le donne producono estrogeni, gli uomini producono una quantità minore di questo ormone.
Dosaggio e preparazione
Quando si tratta di prodotti a base di soia intera, le seguenti fonti alimentari sono ricche di nutrienti tra cui proteine, vitamina B, ferro e fibre:
- Fagioli di soia: Preparare bollendo in acqua per 15-20 minuti.
- Latte di soia: Aggiungere ai frullati o utilizzare in sostituzione del latte per chi è intollerante o sensibile al lattosio.
- Tempeh: Marinare e grigliare o tagliare a fette e far rosolare per tre minuti per lato.
- Tofu: Dopo aver premuto per 20-30 minuti per scolare l'acqua, tagliarla a cubetti e rosolarla in una padella per uno o due minuti per lato. Condisci con il tuo condimento, salsa o marinata preferiti.
- Semi di soia interi: Risciacquare e scolare i fagioli prima di metterli su una teglia in forno a 350 gradi Fahrenheit. Cuocere per 30-45 minuti o finché non diventano dorati e croccanti.
La soia strutturata o la proteina vegetale, che è più spesso usata come sostituto della carne, è un tipo di prodotto a base di soia composto da circa il 50% di proteine di soia, farina di soia o altro concentrato di soia, ma probabilmente contiene anche grano, avena o altri ingredienti e quindi non è considerata una fonte completa di soia.
Cosa cercare
Quando si scelgono cibi a base di soia sani, è importante leggere le etichette prima di effettuare un acquisto. Gli alimenti trasformati con proteine isolate di soia vengono privati della maggior parte dei loro nutrienti e spesso combinati con additivi malsani. I semi di soia stessi nella forma intera possono essere alterati. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), oltre il 90% dei semi di soia negli Stati Uniti sono geneticamente modificati.
I prodotti a base di soia fermentata saranno più digeribili e possono aumentare l'assorbimento di minerali e proteine nel corpo a causa del processo che gli alimenti fermentati attraversano.
Se stai cercando un integratore di soia per combattere i sintomi della menopausa, parla con il tuo medico della scelta migliore per te. Un integratore con isoflavoni di soia imiterà le azioni simili agli estrogeni e potrebbe essere in grado di aiutare.
Altre forme di soia, come la polvere di soia che può essere aggiunta ai frullati, sono convenienti per la loro maggiore durata, oltre ad essere una fonte portatile di proteine. Tieni presente che molti di questi contengono isolato di soia e altri additivi, quindi è meglio usarli con moderazione.
Una parola da Verywell
Molte persone che seguono diete vegane o vegetariane possono mangiare la soia più frequentemente come sostituto della carne e fonte di proteine. Sebbene sia perfettamente sicuro mangiare con moderazione, se sei preoccupato per l'assunzione di soia, è meglio discuterne con il tuo medico. Saranno in grado di fornire fonti alternative di proteine per le tue specifiche restrizioni dietetiche e, se necessario, indirizzarti a un nutrizionista per ulteriori consigli e risorse.
La soia previene il cancro al seno?