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Sappiamo che la caffeina può tenerci svegli: è per questo che molti di noi iniziano la giornata con una tazza di caffè o un tè normale. Ma la caffeina può essere trovata in un'ampia varietà di cibi e bevande, afferma Rachel E. Salas, esperta del sonno della Johns Hopkins, M.D.
Considera le bevande energetiche e anche fonti inaspettate come caffè e tè decaffeinati. In effetti, uno studio su famosi caffè ha rivelato che alcune bevande decaffeinate contenevano più di 13 milligrammi di caffeina in una porzione da 16 once, tanto quanto alcune delle opzioni contenenti caffeina dello stesso stabilimento. Altre sorprendenti fonti di caffeina possono includere alcune bibite non cola, cioccolato e prodotti a base di cacao, gelati e cereali per la colazione.
Naturalmente, queste non sono le uniche fonti dietetiche subdole di sostanze chimiche che disturbano il sonno, afferma Salas. Ecco alcuni altri cibi e bevande da limitare o evitare prima di coricarsi per dormire meglio.
Alcol
La ricerca mostra che le persone sane che bevono alcolici si addormentano più velocemente e dormono più profondamente ... all'inizio. Tuttavia, quando l'alcol si esaurisce, può svegliare le persone durante fasi del sonno molto importanti e riparatrici. L'alcol può anche peggiorare i sintomi dell'apnea notturna e, se usato regolarmente, aumentare la probabilità di sonnambulismo, parlare nel sonno e problemi di memoria.
Per dormire meglio: Goditi un bicchiere di succo di amarena prima di andare a letto. Le ciliegie acide sono una fonte naturale dell'ormone che induce il sonno, la melatonina.
Alimenti piccanti
Mangiare cibi piccanti può causare bruciore di stomaco, che può influire sul sonno, afferma Charlene E. Gamaldo, esperta del sonno della Johns Hopkins, M.D. E quando ti corichi, il reflusso acido spesso peggiora. Se soffri di apnea notturna, anche i tuoi sintomi possono peggiorare se l'acido di backup irrita le vie respiratorie.
Inoltre, la ricerca mostra che il consumo di peperoncino può aumentare la temperatura corporea interna, il che è dirompente poiché la temperatura corporea centrale scende naturalmente durante il sonno. (Il surriscaldamento può rendere più difficile per il corpo effettuare questa transizione di temperatura.)
Per dormire meglio: Evita i cibi piccanti entro tre ore prima di coricarti. Fai lo stesso con la salsa di pomodoro e altri cibi acidi se ti danno bruciore di stomaco o indigestione.
Alimenti ricchi di grassi e ad alto contenuto proteico
In uno studio, i ratti che hanno mangiato una dieta ricca di grassi per otto settimane avevano un sonno più frammentato durante la notte ed erano eccessivamente assonnati durante il giorno. Ciò può essere dovuto al fatto che i cibi ad alto contenuto di grassi hanno determinato un aumento di peso e una diminuzione della sensibilità all'oressina chimica del cervello, che aiuta a regolare l'orologio del sonno del corpo.
Anche i cibi ad alto contenuto proteico come la bistecca e il pollo possono disturbare il sonno perché impiegano molto tempo a rompersi, il che è un problema prima di coricarsi poiché la digestione rallenta fino al 50 percento durante il sonno. (Il tuo corpo deve affrontare una sfida simile se pranzi con un pasto abbondante prima di dormire.) Evita anche formaggi stagionati o lavorati, salame e peperoni: contengono tiramina, che innesca il rilascio di norepinefrina, che può stimolare il cervello.
Per dormire meglio: Mangia carboidrati complessi come pane tostato integrale o una ciotola di farina d'avena prima di andare a letto. Questi alimenti innescheranno il rilascio dell'ormone assonnato serotonina e non impiegano molto a digerire.