Esercizi di McKenzie per la parte bassa della schiena

Contenuto

• Mentire prono
• Puntelli inclinati
• Flessioni
• L'esercizio di scivolata laterale lombare per la sciatica
• L'esercizio di rotazione in flessione per la lombalgia
• Estensione lombare in piedi
• Esercizio di flessione lombare
• Esercizio di flessione lombare da seduto
• Flessione lombare in piedi per la lombalgia
• Una parola da Verywell

Se soffri di lombalgia o sciatica, potresti beneficiare dei servizi qualificati di un fisioterapista (PT). Questi professionisti possono aiutarti a gestire il tuo dolore e migliorare la tua mobilità generale.

Un fisioterapista può prescrivere una correzione posturale e un programma di esercizi a casa. Una raccomandazione per il mal di schiena è il metodo McKenzie di diagnosi e terapia meccanica, spesso chiamato metodo McKenzie o esercizi McKenzie.

Sebbene il metodo McKenzie sia più un protocollo di valutazione e trattamento specializzato piuttosto che esercizi specifici, a volte sono consigliati per le persone con mal di schiena o sciatica. Include diversi esercizi che possono aiutare il tuo mal di schiena, in particolare se soffri di squilibrio lombare ( disfunzione lombare).

La maggior parte di questi esercizi sono destinati a persone con dolore correlato a problemi al disco. Tuttavia, i pazienti con stenosi spinale, ad esempio, troverebbero alcuni esercizi dolorosi e non utili. Un PT addestrato nel Metodo McKenzie può determinare quali esercizi funzioneranno meglio per te e dirti in quale ordine eseguirli.

Se hai mal di schiena, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizi.

Mentire prono

Il primo esercizio di McKenzie per la lombalgia è sdraiato prono (sdraiato sullo stomaco). Questo esercizio è tipicamente usato per trattare un'insorgenza improvvisa di mal di schiena acuto o sciatica. Ecco come farlo:

1. Sdraiati sulla pancia e rilassati.
2. Dopo alcuni minuti di posizione sdraiata, puoi prepararti per il prossimo esercizio: il sostegno prono.

Tuttavia, se il dolore ti impedisce di appoggiarti sui gomiti, riposati per uno o due giorni prima di riprovare.

Puntelli inclinati

Una volta che sei in grado di sdraiarti comodamente sullo stomaco, puoi provare l'esercizio di sostegno inclinato:

1. Inizia in posizione prona (sdraiati sulla pancia).
2. Alzati sui gomiti.
3. Mantieni questa posizione mentre fai alcuni respiri profondi e ti rilassi.
4. Continua a monitorare i tuoi sintomi. La centralizzazione (spostamento del dolore alla colonna vertebrale) è un segno che l'esercizio sta funzionando per te.

Se il dolore peggiora alla colonna vertebrale, ai glutei, alla coscia o alla gamba, interrompi immediatamente l'esercizio per prevenire un'irritazione significativa dei nervi.

Una volta che sei rimasto comodamente appoggiato sui gomiti per alcuni minuti, sarai pronto per passare al terzo esercizio: il piegamento.

Flessioni

Le flessioni sono uno dei principali esercizi per curare il mal di schiena:

1. Inizia stendendoti sulla pancia con i gomiti piegati e le mani appoggiate a terra sotto le spalle.
2. Tieni la schiena e i fianchi rilassati, quindi usa le braccia per premere la parte superiore della schiena e le spalle verso l'alto (simile alla posa yoga del cane verso l'alto).
3. Mantieni la posizione di flessione per due secondi. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
4. Ripeti l'esercizio per 10 ripetizioni.

Monitorare i segnali di centralizzazione. Se i tuoi sintomi si spostano verso il centro della colonna vertebrale, è un segno che l'esercizio di flessione può essere utile per te.

Se i tuoi sintomi non cambiano o peggiorano mentre spingi verso l'alto, potresti dover provare la stampa prona con i fianchi fuori centro:

1. Sdraiati a pancia in giù e fai scorrere i fianchi da un lato ei piedi dall'altro (di solito, i fianchi dovrebbero scivolare via dal lato dolente).
2. Quando i fianchi sono spostati su un lato, esegui l'esercizio di flessione. All'inizio può sembrare imbarazzante, ma continua a monitorare i sintomi mentre spingi verso l'alto il più possibile.

Press-up prono con i fianchi fuori centro

L'esercizio di scivolata laterale lombare per la sciatica

Se i tre esercizi precedenti non aiutano, potresti provare l'esercizio di scivolata laterale in piedi:

1. Stare perpendicolare a un muro (a circa 1 o 2 piedi di distanza) con i piedi uniti.
2. Appoggia la spalla contro il muro e infila il gomito nella cassa toracica.
3. Metti la mano contro il bacino e premi delicatamente i fianchi verso il muro (dovrebbe sembrare che il tuo bacino stia scivolando sotto le costole).
4. Eseguire 10 ripetizioni durante il monitoraggio per la centralizzazione.

Dopo aver eseguito con successo questo esercizio, puoi provare di nuovo la flessione prona. L'obiettivo è essere in grado di eseguire la flessione senza dolore alla gamba, alla coscia o alla parte bassa della schiena.

Scivolata laterale in piedi

L'esercizio di rotazione in flessione per la lombalgia

Se il dolore non si è risolto, puoi passare al tratto di rotazione in flessione per la lombalgia. Questo allungamento funziona bene per il dolore che è su un lato o che viaggia lungo la gamba:

1. Sdraiati su un fianco (in genere sul lato con più dolore) e piega le ginocchia.
2. Raddrizza la gamba inferiore e infila il piede superiore dietro il ginocchio inferiore.
3. Raggiungi lentamente il tuo braccio superiore alla scapola e ruota la colonna vertebrale spostando la spalla superiore indietro e verso il pavimento.
4. Ripeti l'esercizio per 10 ripetizioni.

Esercizio di rotazione in flessione

Estensione lombare in piedi

L'esercizio di estensione lombare in piedi è un esercizio McKenzie che puoi fare ovunque. Viene utilizzato principalmente per prevenire futuri problemi alla schiena una volta risolto il dolore acuto.

Le estensioni lombari in piedi sono particolarmente utili dopo essere stati seduti o piegati per lunghi periodi di tempo.

L'esercizio può anche essere utilizzato come alternativa alle flessioni prona quando ti trovi in ​​una situazione che non ti consente di essere piatto sul pavimento, ma devi estendere la colonna vertebrale per affrontare il mal di schiena. Per farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti le mani sulla parte bassa della schiena.
3. Piega lentamente la colonna vertebrale all'indietro il più comodamente possibile.
4. Tenere la posizione finale per alcuni secondi, quindi tornare in posizione completamente verticale.
5. Ripeti per 10 ripetizioni.

Esercizio di estensione lombare in piedi

Esercizio di flessione lombare

Il metodo McKenzie utilizza sia esercizi di estensione (piegarsi all'indietro) che di flessione (piegarsi in avanti).

Gli esercizi di flessione sono usati per trattare problemi alla schiena come:

• Stenosi spinale
• Disfunzione della flessione lombare
• Disturbo lombare che si riduce con le forze di flessione
• Durante la fase di recupero della funzione del trattamento dello squilibrio lombare

Il primo esercizio in una progressione di esercizio di flessione lombare è l'esercizio di flessione lombare in posizione supina:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Porta lentamente le ginocchia verso il petto e afferrale con le mani.
3. Applicare una leggera pressione eccessiva per sollevare ulteriormente le ginocchia e mantenere la posizione per un secondo o due.
4. Rilascia le ginocchia e torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti per 10 ripetizioni.

Esercizio di flessione lombare

Esercizio di flessione lombare da seduto

Per fare il passo successivo nella progressione dell'esercizio di flessione lombare, puoi provare l'esercizio di flessione lombare da seduto:

1. Inizia a sederti su una sedia.
2. Piegati lentamente in avanti e allunga la mano verso il pavimento.
3. Una volta che sei completamente piegato in avanti e raggiungi il pavimento, afferra le caviglie e tira, dando alla tua schiena una leggera sovrappressione.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti per 10 ripetizioni.

Flessione lombare in piedi per la lombalgia

Il passaggio finale del programma di flessione lombare è la flessione lombare in posizione eretta:

1. Stai con le ginocchia alla larghezza delle spalle.
2. Piegati in avanti in vita il più possibile.
3. Tenere la posizione finale per uno o due secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
4. Ripeti 10 volte.

Il tuo fisioterapista probabilmente ti suggerirà di seguire qualsiasi esercizio di flessione con un esercizio di estensione lombare, come l'elica prona o la flessione prona.

Esercizio di flessione in piedi indietro

Per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi e assicurarti di eseguirli correttamente (e di non metterti a rischio di lesioni) è meglio lavorare con un fisioterapista addestrato nel Metodo McKenzie.

Tieni presente che gli esercizi per la parte bassa della schiena di McKenzie non sono necessariamente esercizi che devi fare in gruppo. Un fisioterapista può valutare il tuo mal di schiena e determinare quali esercizi saranno più utili per te.

Una parola da Verywell

Se soffri di lombalgia, potresti trarre beneficio dagli esercizi McKenzie per la colonna lombare. Gli esercizi sono progettati per aiutare a gestire in modo rapido e sicuro il dolore e migliorare la capacità di movimento.

È meglio se puoi lavorare con un fisioterapista addestrato nel metodo McKenzie, in quanto può dirti quali esercizi saranno più utili per il tuo dolore specifico, oltre a assicurarti di eseguirli correttamente.

Come fai a sapere se hai bisogno di terapia fisica?