Contenuto
- Bias di flessione
- Cosa c'è di sbagliato in un bias di flessione?
- Trovare sollievo dal dolore con il movimento e l'esercizio
- Programma di esercizi per alleviare il dolore per problemi discali correlati alla stenosi
- Stretching dei muscoli della parte bassa della schiena usando la flessione dell'anca mentre si è sdraiati sulla schiena
- Posizione di yoga del bambino
- Segui Gapping up con le contrazioni addominali centrali
- Spiegazione del disegno in manovra
Poiché la stenosi (così come altri tipi di dolore correlati all'artrite spinale) porta a cambiamenti nelle ossa come la crescita eccessiva o l'ipertrofia delle faccette articolari, può provocare compressione e conseguente irritazione della radice del nervo spinale. In particolare, ciò si verifica quando uno sperone osseo o "labbro", che è un pezzo di osso a forma di labbro che si forma sul bordo di un'articolazione (di nuovo, a causa di condizioni correlate all'artrite) entra in contatto con la radice nervosa sensibile la zona.
I sintomi risultanti di questa compressione e irritazione sono chiamati radicolopatia; possono causare dolore che percorre una gamba (o un braccio se il problema del disco correlato all'artrite è nel collo). Altri sintomi di radicolopatia includono debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche come shock, bruciore, formicolio o sensazione di "formicolio" che scende anche lungo una gamba o un braccio.
Bias di flessione
L'irritazione alla radice del nervo spinale spesso porta a una risposta posturale del corpo nota come "bias di flessione". In questo contesto, un bias è la tendenza ad assumere, spostarsi e / o rimanere nella posizione che ti dà la minima quantità di dolore e meno sintomi. Un bias di flessione è fondamentalmente una posizione piegata in avanti, con la colonna vertebrale flessa. Può essere visto come un arrotondamento della schiena e può anche essere accompagnato da ginocchia e caviglie flesse cronicamente, nonché da spalle arrotondate in avanti.
Per qualcuno con dolore al disco correlato alla stenosi, il bias di flessione è probabilmente la posizione più facile in cui trovarsi. Tranne che ...
Cosa c'è di sbagliato in un bias di flessione?
Mentre il tuo pregiudizio di flessione potrebbe calmare temporaneamente il dolore e la tensione, nel contesto più ampio delle cose, può funzionare contro di te. Questo tipo di flessione in avanti è considerato una "compensazione" o una soluzione temporanea per mantenerti il più a tuo agio possibile date le tue condizioni. Ma la maggior parte delle volte è così; le persone con condizioni del disco correlate alla stenosi tendono a fare ciò che devono fare per ridurre il loro dolore il meglio possibile, e poi attribuire il resto alla loro lesione e / o invecchiare.
Nutrendo questo atteggiamento, potrebbero erodere la meccanica del corpo e l'equilibrio generale, che può (se sai come ottenerlo dal punto di partenza del bias di flessione) essere trasformato in una fonte di sollievo dal dolore.
Trovare sollievo dal dolore con il movimento e l'esercizio
Quando hai un problema al disco dovuto alla stenosi (e un conseguente bias di flessione) e sei convinto che ristabilire una buona meccanica del corpo sia la via per una migliore qualità della vita, che tipo di esercizio dovresti fare?
Per la maggior parte, una combinazione di lavoro di forza di base con un tipo specifico di movimento di flessibilità discusso di seguito è una buona strategia. L'idea qui è di mettere a frutto il tuo bias di flessione nel ridurre la compressione sulle radici dei nervi spinali e quindi invertire la flessione in eccesso nella colonna vertebrale sviluppando in modo incrementale la forza addominale.
Programma di esercizi per alleviare il dolore per problemi discali correlati alla stenosi
Un programma di esercizi per la compressione della radice del nervo spinale che deriva dalla stenosi spinale dovrebbe includere "il rafforzamento e l'impalcatura dell'area", così come l'uso di movimenti di mobilizzazione per "dividere" le articolazioni, secondo il fisioterapista dell'NHS Sammy Margo.
Cos'è il gap e come può aiutarti ad alleviare il dolore?
Lo spazio vuoto consiste in semplici movimenti di flessione della schiena che creano più spazio nell'area in cui si trovano le radici dei nervi spinali. Questa zona è chiamata forame intervertebrale. Aprendo il forame intervertebrale, potresti essere in grado di alleviare la compressione e l'irritazione sulla radice del nervo responsabile dei sintomi della radicolopatia.
Gli esercizi di distacco spostano la schiena in una posizione flessa. Anche se hanno lo scopo di alleviare il dolore, continuano a scrivere "bias di flessione" per la colonna vertebrale. Quindi, seguendo le mosse di gapping e mobilitazione con il lavoro di supporto di base, puoi iniziare a introdurre piccole quantità di estensione spinale in modo incrementale per riportarti verso una buona meccanica del corpo.
Per riassumere, la strategia di esercizio per alleviare i sintomi di stenosi o compressione della radice nervosa correlata all'artrite consiste nell'aumentare prima la flessione nella colonna lombare, quindi sviluppare l'azione opposta, l'estensione, per aiutare con la postura, l'allineamento e un buon supporto del corpo.
Cominciamo con alcuni movimenti di apertura per aumentare la flessione nella colonna lombare, quindi apprendiamo un modo semplice ma efficace per iniziare a stabilizzare il core.
Stretching dei muscoli della parte bassa della schiena usando la flessione dell'anca mentre si è sdraiati sulla schiena
Sdraiati sulla schiena nella "posizione sdraiata a gancio". Qui è dove le ginocchia sono piegate ei piedi sono appoggiati sul pavimento. Inizia sollevando un ginocchio verso il petto e poi l'altro. Stringi le mani intorno alla parte superiore degli stinchi o, se non riesci a raggiungere comodamente quell'area, intorno alla parte posteriore delle cosce. Tira le cosce verso il petto e mentre lo fai consenti al tuo osso sacro di "andare avanti per la corsa", per così dire. Ciò significa che l'osso sacro si solleverà leggermente dal pavimento in risposta alla trazione delle cosce verso il petto.
Se avvolgi le mani attorno agli stinchi, fai attenzione a non stressare le ginocchia. (Se hai anche dolori o problemi al ginocchio, potresti voler continuare a avvolgere le mani intorno alla parte posteriore delle cosce.)
Un altro modo per ottenere lo stesso effetto è quello di pulsare ritmicamente ma delicatamente le estremità inferiori piegate verso e lontano dalla parte anteriore del tronco. La distanza non deve essere grande, è l'effetto del movimento sulla zona lombare che conta.
Considera di fare 10 ripetizioni due volte al giorno o mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi (ricordando di respirare, ovviamente).
Oltre ad aumentare lo "spazio vuoto" nel forame intervertebrale, questo movimento di base può dare ai muscoli lombari un bel allungamento.
Posizione di yoga del bambino
Un altro ottimo modo per allungare i muscoli della schiena e aumentare il divario del forame intervertebrale è fare la posa del bambino yoga. In effetti, se non hai sentito molto allungamento della muscolatura lombare nel primo esercizio (cosa che può accadere se i muscoli dell'anca e / o della schiena sono particolarmente tesi), potresti trovare flessibilità per essere più accessibile con questo.
- Inizia nella posizione a quattro zampe dove ti stai sostenendo su mani e ginocchia e il tuo tronco, dalla testa al bacino, forma un piano del tavolo o una linea (relativamente) retta parallela al pavimento.
- Riscaldati con una mossa di inclinazione pelvica portando le ossa dell'anca verso il soffitto e contemporaneamente portando la parte inferiore del bacino verso la parte posteriore della coscia. (Le due mosse sono correlate.) Mentre lo fai, cerca di non coinvolgere la parte superiore della schiena; cerca invece di isolare il movimento del bacino e della parte bassa della schiena.
- Rilasciare delicatamente nella posizione iniziale. Ripeti questa mossa di riscaldamento fino a 5 volte.
- Quindi, riporta i fianchi sopra i piedi, consentendo al tronco, alla testa e alle braccia di venire avanti per la corsa. Ciò significa che finirai nella posizione di posa del bambino. Rimani lì per un massimo di 15 secondi, a meno che non provi dolore. (In tal caso, non andare così lontano o interrompere l'esercizio. Se il dolore non diminuisce dopo aver interrotto l'esercizio, chiama il medico.)
- Continua a respirare, anche se sei in una posizione statica. Dopo aver raggiunto il segno di 15 secondi (o meno), torna lentamente e delicatamente nella posizione di tutti i 4.
Sostenere la posizione del bambino, che allunga i muscoli della schiena e apre il forame intervertebrale, può anche migliorare la flessibilità dei muscoli dei glutei, dei quadricipiti e di alcuni muscoli delle spalle.
Respirare profondamente mentre si è in posizione aiuterà ad amplificare i benefici. Per motivi di sicurezza, però, fai attenzione a non esagerare. Usare un approccio "less is more" può essere molto efficace, soprattutto quando ti fa male la schiena. Questo può significare limitarti a tra 1 e 5 respiri profondi prima di tornare su.
Segui Gapping up con le contrazioni addominali centrali
Ora è il momento di aumentare la tua forza di base. Come discusso in precedenza, lo scopo di seguire esercizi di flessibilità e gap con il rafforzamento addominale è di aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e iniziare a diminuire il grado di flessione, pur rimanendo a proprio agio, ovviamente.
Ci sono un paio di modi per farlo, ma uno dei più popolari e probabilmente più efficaci è chiamato manovra di trascinamento. Il disegno in manovra è fondamentalmente lo stesso approccio stabilizzante addominale utilizzato nel Pilates. Nota che se scegli di usare il disegno durante la manovra, questo non significa che devi impegnarti in un programma di Pilates per sentirti meglio.
Spiegazione del disegno in manovra
Come con il primo esercizio di gap sopra, inizia sdraiato sulla schiena, preferibilmente nella posizione sdraiata del gancio (ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento).
- Una volta che sei in posizione, il primo passo è stabilire un bacino neutro. Questo è un punto tra i due estremi dell'inclinazione anteriore, dove le ossa dell'anca sono in avanti rispetto alla parte inferiore del bacino, l'arco posteriore aumenta ei muscoli della parte bassa della schiena si contraggono e l'inclinazione posteriore dove la parte inferiore del bacino è in avanti rispetto alle ossa dell'anca, la curva nella parte bassa della schiena si riduce e si allunga ei muscoli della parte bassa della schiena sono allentati.
- Da lì, inspira ed espira. Mentre espiri, tira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e verso l'alto.
- Inspirate e rilassatevi.
- Ripeti l'operazione circa 10 volte due volte al giorno.
A proposito, il disegno in manovra può essere eseguito anche nella posizione a quattro zampe, sdraiato a pancia in giù e anche quando sei seduto alla scrivania o guardi la TV. Quindi niente scuse: diventa forte nel profondo!