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Cosa c'è nel tuo menu per pranzo oggi? Se sei come la maggior parte delle persone, molto probabilmente afferrerai qualcosa di veloce o porterai la stessa vecchia graffetta per il pranzo che mangi sempre. Sia che tu decida di mangiare fuori o portare il pranzo da casa, ci sono diverse opzioni salutari e facilmente accessibili per rendere un po 'più facile il passaggio a una dieta a basso indice glicemico (IG).Zuppe
Le zuppe sono un'ottima opzione per il pranzo. Non solo puoi trovare zuppa nella maggior parte dei menu da asporto, ma puoi facilmente preparare una grande pentola di zuppa nel fine settimana e congelare singole porzioni per salvarle in seguito. Prova a congelare la zuppa in porzioni da una tazza in sacchetti separati per facilitare lo scongelamento e il riscaldamento. Tutto quello che devi fare è tirare fuori un sacchetto al mattino e all'ora di pranzo, metterlo in un piatto adatto al microonde finché non si è riscaldato.
Lenticchie, verdure, minestroni, pollo con pasta integrale o riso integrale e zuppa di piselli sono tutte opzioni particolarmente buone a basso indice glicemico. Ti consigliamo di evitare le zuppe a base di panna a causa del loro alto contenuto calorico e di grassi saturi. Ciò è particolarmente vero se hai la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) poiché hai un rischio maggiore di sviluppare ipertensione e malattie cardiache.
Insalate
Le insalate, a seconda di cosa ci metti, sono una scelta molto salutare. Inizia con una lattuga densa e nutriente, come un mix primaverile o spinaci, e ammucchia le verdure che preferisci. Anche se la lattuga iceberg non ha un indice glicemico elevato, mangiarla ha pochissimi benefici nutrizionali. Otterrai molte più vitamine, minerali e sostanze nutritive sostituendo invece gli spinaci o altra lattuga verde scuro. Pomodori, cetrioli, peperoni, funghi, broccoli e carote sono ottimi condimenti per qualsiasi insalata. Dovrai limitare il formaggio, i pezzetti di pancetta e i crostini, che sono ricchi di grassi. Sentiti libero di aggiungere frutta tritata, come arance, pompelmi, mele o bacche, pollo grigliato, noci e fagioli o legumi per aggiungere proteine, croccantezza e dolcezza.
Anche il condimento per l'insalata è importante da considerare quando prepari o ordini un'insalata. Usa un semplice mix di olio d'oliva e aceto balsamico per condire le tue insalate invece di un condimento in bottiglia ad alto contenuto di grassi e zucchero. O, ancora meglio, puoi facilmente preparare il tuo condimento con ingredienti freschi come limone, aglio e arance.
Panini
Facilmente preparati a casa e portati al lavoro o trovati nelle gastronomie locali, i panini offrono molte opzioni a basso indice glicemico. Dovrai sostituire i panini o il pane bianco con pane integrale o germogliato al 100%. Prova formaggio e prosciutto, che è una carne molto magra, o tacchino e formaggio, o insalata di tonno o uova. Sentiti libero di caricare il tuo panino con lattuga, pomodori e altre verdure, se disponibili. Invece di un sacchetto di patatine, opta per frutta o verdura tagliata, una tazza di zuppa o un'insalata di contorno. Rendi il burro di arachidi e la gelatina tradizionali un po 'più sani usando frutta fresca tagliata come ciliegie o fragole al posto della gelatina.
Avanzi della cena
Preparare il pranzo a casa in anticipo è un'ottima alternativa all'ordinazione in ufficio. Non solo avrai un pasto più sano, ma risparmierai anche un sacco di soldi. Oltre a portare porzioni di avanzi della cena di ieri sera (raddoppiare la ricetta per porzioni extra durante la settimana), puoi cucinare anche qualche petto di pollo, grigliato o saltato in una minima quantità di olio, da utilizzare durante la settimana . Aggiungi il pollo ad alcune verdure surgelate e salsa di soia per saltare velocemente in padella, oppure usa un po 'di salsa e formaggio magro per un parmigiano di pollo di base, oppure aggiungilo a sedano tritato e noci e un po' di maionese leggera per una deliziosa insalata di pollo.
Pianificare in anticipo
Che tu decida di mangiare fuori o cucinare a casa, pianificare i tuoi pasti è un must. Prenditi qualche minuto ogni sera per preparare il tuo pranzo sano e preparalo per il giorno successivo. In questo modo, se la mattina successiva sei in ritardo, il pranzo è pronto e non sei costretto a cenare con qualcosa di malsano. Se hai intenzione di mangiare fuori, cerca i menu dei cibi nei tuoi ristoranti locali in modo da sapere cosa aspettarti quando arrivi lì.