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La glicina è un amminoacido che funge da elemento costitutivo di alcune proteine, in particolare il collagene presente nella pelle, nei legamenti, nei muscoli, nelle ossa e nella cartilagine. Costituisce circa il 35 percento del collagene nel corpo umano.La glicina aiuta anche a regolare gli impulsi nervosi nel sistema nervoso centrale, in particolare quelli del midollo spinale, della retina e del centro di controllo del cervello noto come tronco cerebrale. La glicina si lega anche alle sostanze tossiche e aiuta nella loro escrezione dal corpo.
A differenza di altri amminoacidi che derivano principalmente dagli alimenti che mangiamo, la glicina può essere sintetizzata nell'organismo e quindi non è considerata un amminoacido essenziale. Possiamo ottenere tutta la glicina di cui abbiamo bisogno da alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pollame, pesce, uova, latticini, fagioli, cereali e pasta.
Detto questo, ci sono prove che l'assunzione di un integratore di glicina può aiutare a trattare determinate condizioni mediche, sia metaboliche che neurologiche.
Benefici alla salute
A causa delle sue numerose funzioni nel corpo, si ritiene che la glicina offra benefici per la salute se assunta sotto forma di supplemento. La maggior parte della ricerca attuale si è concentrata sul suo ruolo nel sistema nervoso centrale, dove potrebbe essere in grado di migliorare il sonno, aumentare la memoria e aiutare nel trattamento della schizofrenia.
Si ritiene inoltre che riduca il danno cerebrale a seguito di un ictus, tratti un ingrossamento della prostata, guarisca gravi ulcere alle gambe e migliori la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete o prediabete.
Sonno, umore e memoria
La glicina stimola la produzione di serotonina, l'ormone del "sentirsi bene" che aiuta ad elevare l'umore, migliorare la qualità del sonno e migliorare la cognizione e la memoria.
Mentre alcuni credono che gli integratori di glicina agiscano come "antidepressivi naturali", l'effetto sul cervello è relativamente di breve durata, causando un picco transitorio dei livelli di serotonina che si dissipa rapidamente in pochi minuti.
Sebbene ci siano poche prove che ciò possa alterare il decorso di un disturbo dell'umore come la depressione, la ricerca suggerisce che l'effetto potrebbe essere sufficiente per influenzare i modelli di sonno nelle persone con insonnia.
Uno studio giapponese ha dimostrato come la glicina colpisce una parte del cervello nota come ipotalamo, stimolando un aumento del movimento rapido degli occhi (REM) coerente con il sonno profondo.
L'effetto era dose-dipendente, il che significa che i modelli di sonno sembravano migliorare in tandem con l'aumento dei dosaggi di glicina, di solito presi subito prima di coricarsi.
Mentre alcuni sostenitori affermano che gli integratori di glicina possono migliorare la memoria, la concentrazione e le prestazioni mentali, ci sono state poche prove di ciò a livello biochimico. Piuttosto, sembra che il miglioramento dei modelli di sonno aumenti indirettamente la memoria e la concentrazione nello stesso che farebbe con chiunque non sia privato del sonno.
Schizofrenia
L'impatto transitorio della glicina sui livelli di serotonina può anche giovare alle persone con schizofrenia. Piuttosto che curare la malattia stessa, la glicina sembra ridurre gli effetti collaterali negativi dei farmaci antipsicotici utilizzati nel trattamento, tra cui Zyprexa (olanzapina) e Risperdal (risperidone).
Una revisione degli studi del 2016 ha riportato che gli integratori di glicina assunti con la terapia antipsicotica hanno ridotto l'incidenza degli effetti collaterali cognitivi e fisiologici del 34%. Per fare ciò, tuttavia, sono state necessarie dosi relativamente elevate (8 milligrammi o più) affinché la glicina passasse attraverso la barriera emato-encefalica. E questo è problematico poiché dosi elevate possono causare effetti collaterali significativi, tra cui nausea, vomito e diarrea.
Per evitare ciò, i medici spesso iniziano con una dose più bassa e aumentano gradualmente il dosaggio fino a ottenere l'effetto desiderato.
Ictus ischemico
La glicina viene talvolta prescritta a persone che hanno appena avuto un ictus ischemico. Gli ictus ischemici si verificano quando le arterie al cervello si restringono o si bloccano, causando la restrizione del flusso sanguigno (ischemia) al cervello. Le prove a sostegno del suo utilizzo sono state contrastanti e spesso contraddittorie.
Prime ricerche pubblicate sulla rivista Malattia cerebrovascolare ha suggerito che una dose sublinguale (sotto la lingua) di glicina somministrata entro sei ore da un ictus potrebbe limitare il danno arrecato al cervello.
Al contrario, una ricerca giapponese suggerisce che un'elevata assunzione di glicina potrebbe effettivamente aumentare il rischio di morte per ictus, almeno negli uomini.
Secondo uno studio del 2015 dell'Università di Gifu, una dieta ad alto contenuto di glicina può aumentare la pressione sanguigna sistolica da 2 a 3 millimetri di mercurio (mmHg) nel corso degli anni, indipendentemente dalla fonte alimentare. Negli uomini, questo si è tradotto in un aumento del rischio di morte per ictus dal 66% all'88%. Lo stesso effetto non è stato osservato nelle donne.
La natura contraddittoria della ricerca suggerisce che i benefici della glicina possono essere limitati al trattamento acuto, piuttosto che alla prevenzione, di un ictus ischemico.
Prostata ingrossata
Esistono dati limitati sul fatto che gli integratori di glicina possano aiutare nel trattamento di un ingrossamento della prostata (noto anche come iperplasia prostatica benigna o IPB). Gran parte delle prove si basa sull'uso di un integratore naturale chiamato estratto di seroitae, un composto ricco di glicina derivato dalla soia nera coreana (Glicina max. (L.) Merri).
Secondo una ricerca dell'Università Cattolica in Corea, una dose di 1.400 milligrammi (mg) di estratto di seroitae somministrata tre volte al giorno per 12 settimane ha ridotto i sintomi dell'IPB rispetto agli uomini ha fornito un placebo.
Mentre alcuni professionisti alternativi ritengono che un supplemento giornaliero di glicina possa aiutare a prevenire l'IPB, ci sono poche prove effettive a sostegno di queste affermazioni.
Ulcere alle gambe
Se applicata come crema topica, la glicina può aiutare a promuovere la guarigione di alcuni tipi di ulcere alle gambe. Gran parte della ricerca risale agli anni '80, quando si scoprì che una crema topica contenente glicina aiutava a trattare le ulcere delle gambe causate da disturbi rari come il deficit di prolidasi e la sindrome di Klinefelter. Tuttavia, la maggior parte degli studi erano piccoli e mal progettati.
Oltre a questo, non ci sono prove reali che la glicina possa aiutare nel trattamento delle ulcere alle gambe causate da diabete, infezioni, carenze nutrizionali o malattie vascolari. L'unica eccezione può essere nel trattamento delle ulcere recalcitranti (non responsive) nelle persone con anemia falciforme (SCD).
Secondo una revisione degli studi del 2014, gli unguenti topici alla glicina hanno fornito un miglioramento da minimo a modesto delle ulcere SCD, sebbene nessuno abbia effettivamente curato la ferita.
Resistenza all'insulina
Esiste una nota associazione tra bassi livelli di glicina nel sangue e insorgenza di insulino-resistenza. Le persone con resistenza all'insulina non sono in grado di utilizzare l'insulina in modo efficace, portando a livelli elevati di zucchero nel sangue e all'insorgenza del diabete di tipo 2.
Alcuni professionisti alternativi ritengono che aumentando i livelli di glicina con integratori orali, si possa anche aumentare la sensibilità all'insulina, normalizzando i livelli di zucchero nel sangue.
Sebbene la presunzione sembri abbastanza giusta, ci sono poche prove che la strategia funzioni effettivamente. Questo perché i bassi livelli di glicina non sono tanto indotti dall'assenza di glicina ma piuttosto dalla velocità con cui la glicina viene metabolizzata nel fegato con il progredire del diabete.
In quanto tale, la resistenza all'insulina stimola l'esaurimento della glicina, piuttosto che il contrario. Aumentare l'assunzione di glicina farà poco per alterare questo effetto.
Effetti collaterali
Gli integratori di glicina sono generalmente considerati sicuri se presi come indicato. Detto questo, ci sono state poche ricerche sulla sicurezza a lungo termine degli integratori di glicina. La maggior parte delle persone che assumono la glicina non sperimenterà alcun effetto collaterale. Coloro che lo fanno possono avere lievi sintomi gastrointestinali come mal di stomaco, nausea, feci molli o vomito.
Gli integratori di glicina non sono raccomandati se stai assumendo il farmaco antipsicotico Clozaril (clozapina). A differenza di altri farmaci usati per trattare la schizofrenia, la glicina sembra diminuire l'efficacia di Clozaril in alcune persone.
A causa della mancanza di ricerca, la glicina dovrebbe essere evitata nelle donne in gravidanza, nelle donne che allattano e nei bambini se non diversamente indicato da un medico qualificato.
Dosaggio e preparazione
La glicina può essere trovata in molte formulazioni differenti. I più comuni sono i cappucci in gel orale, tipicamente disponibili in dosi da 500 mg a 1.000 mg. Esistono anche formulazioni in polvere che puoi aggiungere a frullati o frullati.
Sebbene non ci siano linee guida prescritte per l'uso appropriato della glicina nelle persone con schizofrenia, molti esperti raccomandano 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo (g / kg) due volte al giorno quando assumono un antipsicotico atipico come Zyprexa e Risperdal.
Le creme per uso topico contenenti glicina e gli amminoacidi L-cisteina e DL-treonina sono disponibili su prescrizione. A seconda delle condizioni della pelle, può essere prescritto una volta al giorno, due volte al giorno oa giorni alterni.
Cosa cercare
Se per qualsiasi motivo si considera un integratore di glicina, è meglio parlare prima con il proprio medico per assicurarsi di prenderli correttamente e di essere consapevoli dei rischi e dei benefici del trattamento.
Quando acquisti integratori, cerca sempre marchi che siano stati testati e approvati da un'autorità di certificazione indipendente, come la Farmacopea degli Stati Uniti (USP), NSF International e ConsumerLab. Non utilizzare mai un integratore scaduto o che appare danneggiato o scolorito.
Altre domande
La prima domanda da porsi se si considera un integratore di glicina è: "Ne ho davvero bisogno?" Nella maggior parte dei casi, non lo fai. La glicina si trova in molti degli alimenti che mangiamo e in quantità più che ampia.
Invece di integratori, cerca vere fonti di cibo ricco di glicina, tra cui:
- Carni rosse: (da 1,5 a 2 grammi di glicina per 100 grammi)
- Semi come il sesamo o la zucca (da 1,5 a 3,4 g per 100 g)
- Tacchino (1,8 g per 100 g)
- Pollo (1,75 g per 100 g)
- Maiale (1,7 g per 100 g)
- Arachidi (1,6 g per 100 g)
- Salmone in scatola (1,4 g per 100 g)
- Granola (0,8 g per 100 g)
- Quinoa (0,7 g per 100 g)
- Formaggio a pasta dura (0,6 g per 100 g)
- Pasta (0,6 g per 100 g)
- Soia (0,5 g per 100 g)
- Pane (0,5 g per 100 g)
- Mandorle (0,6 g per 100 g)
- Uova (0,5 g per 100 g)
- Fagioli (0,4 g per 100 g)
Se hai bisogno di aiuto per mettere insieme una dieta appropriata in base ai tuoi attuali obiettivi di salute o perdita di peso, chiedi al tuo medico di rivolgerti a un nutrizionista o dietista qualificato.
Dietisti vs nutrizionisti