Contenuto
- Preparare
- Fare la ritrazione dalla posizione prona
- Istruzioni per la retrazione cervicale da seduti (o in piedi)
- Punti tecnici per la gestione del dolore
- Altri esercizi per il collo
Come sempre, se soffri di problemi al collo, dolore o altri sintomi che scendono lungo il braccio (radicolopatia) o non sei sicuro di cosa dovresti fare o come dovresti farlo, chiedi consiglio al tuo medico o fisioterapista prima di provare quanto segue.
Preparare
Per iniziare, rivedi l'esercizio del collo per la postura della testa in avanti. Questo è un lavoro preparatorio che probabilmente ti darà esattamente un'esperienza di cosa fare, senza caricare le articolazioni mentre impari il movimento. Anche se questa parte dell'esercizio probabilmente non sembrerà molto un allenamento, esso volere probabilmente ti aiuterà a trovare l'azione corretta della testa mentre si muove sul collo.
Una volta che sei riuscito a muovere delicatamente ma accuratamente la testa in allineamento con il collo, sarà il momento di lavorare con la retrazione cervicale come un vero esercizio.
La maggior parte delle volte, la retrazione cervicale viene eseguita stando seduto bello e alto sulla sedia. Puoi anche stare in piedi, ma stare in piedi è più complicato da coordinare per il corpo che stare seduti. Perché fare il movimento di retrazione cervicale bene si concentra, potrebbe essere opportuno evitare questa complicazione eseguendo l'esercizio in posizione seduta.
Fare la ritrazione dalla posizione prona
Detto questo, è anche possibile eseguire la retrazione cervicale dalla posizione prona (stomaco sdraiato). Posiziona la fronte sulla superficie su cui sei sdraiato, con le braccia dritte lungo i fianchi. (Non bloccare i gomiti, tienili rilassati.) Quando porti indietro la testa, mantieni il movimento piccolo. Solleva solo la fronte, tenendo il mento leggermente piegato.
Non piegare il collo. Piuttosto, la tua testa dovrebbe essere un'estensione della colonna vertebrale. Rivedi le istruzioni seguenti per ottenere informazioni più specifiche sulla direzione in cui dovresti muovere la testa.
Istruzioni per la retrazione cervicale da seduti (o in piedi)
Assumi la posizione di partenza che hai scelto, che sia seduto in piedi o sdraiato prono. Piega delicatamente il mento verso il collo. Non schiacciare il mento, però. Stiamo cercando l'allineamento qui, non una posizione massima.
Tenendo il mento dov'è, premi indietro la testa. Ricorda, questa è una direzione diagonale; è come se stessi muovendo la testa sia all'indietro che in alto verso il soffitto. Senti l'allungamento nella parte posteriore del collo. Rilassati e ripeti.
Potresti provare a fare la retrazione cervicale circa 8-10 volte, eseguendo 3-4 sessioni al giorno.
Punti tecnici per la gestione del dolore
Naturalmente, è importante essere consapevoli di qualsiasi dolore derivante dalla retrazione cervicale. Ma se soffri di artrite cervicale (spondilosi cervicale), prova ad andare fino in fondo e ad andare oltre il dolore. Questo è ciò che aiuta a migliorare e gestire i sintomi dell'artrite.
Altri esercizi per il collo
Un altro buon esercizio di rafforzamento del collo è la pressa isometrica del collo. Con questo rinforzo, sposterai la testa in avanti, indietro e su ciascun lato fornendo resistenza con la mano.
Non dimenticare di includere la gamma di esercizi di movimento nel tuo programma per il collo. Questo sviluppa flessibilità ed è particolarmente importante se hai l'artrite nell'area.