9 migliori trattamenti per evitare la sonnolenza quando si è privati ​​del sonno

Contenuto

• Dormire
• Attività
• Luce luminosa
• Rumore
• Postura
• Caffeina
• Farmaci stimolanti
• Motivazione o interesse
• Effetti di gruppo

Se non dormi abbastanza e stai sopportando gli effetti della privazione del sonno, potresti essere interessato ad apprendere alcune delle migliori opzioni di trattamento e cure disponibili per questa condizione. Fortunatamente, ci sono molte opzioni disponibili che aiutano. Molti fattori ambientali possono contrastare gli effetti della perdita di sonno, lavorando per attivare il sistema di eccitazione del nostro cervello. Alcuni sono ovvi e altri potrebbero sorprenderti. Si spera che scoprirai un modo per affrontare la tua privazione del sonno che prevenga gravi conseguenze da un disturbo comune.

Dormire

Questo può sembrare troppo ovvio anche solo per considerarlo, ma il miglior trattamento per la privazione del sonno è anche il più semplice: dormire di più. La privazione del sonno si verifica quando non dormiamo abbastanza. Ciò potrebbe verificarsi cronicamente, con un sonno inadeguato per un periodo di tempo prolungato, o può verificarsi in modo acuto, come quando "facciamo una notte intera". Ognuno di noi ha esigenze di sonno individuali e la quantità media di sonno cambia nel corso della vita. Anche il sonno di scarsa qualità, come quelli che possono verificarsi nei disturbi del sonno come l'insonnia o l'apnea notturna, può portare alla privazione del sonno.

Potresti non aver bisogno di molto sonno di recupero per sentirti meglio. Dopo una perdita di sonno acuta, una sola notte di 8 ore di sonno può essere sufficiente. In un contesto di privazione cronica del sonno, potrebbe essere necessario allungare il sonno durante la notte e potrebbero essere utili anche ulteriori sonnellini durante il giorno. I più giovani possono impiegare un po 'più di tempo per riprendersi da una prolungata privazione del sonno.

Attività

La prossima opzione per trattare la privazione del sonno è l'opposto del sonno: l'attività. Brevi periodi di attività possono aiutarti a rimanere più vigile, soprattutto quando stai vivendo una lieve privazione del sonno.

Studi di ricerca hanno dimostrato che una camminata di cinque minuti può migliorare l'eccessiva sonnolenza diurna misurata dal test di latenza del sonno multiplo (MSLT). Sfortunatamente, questa maggiore vigilanza può essere un beneficio transitorio che va e viene piuttosto rapidamente.

Tuttavia, se soffri di una profonda privazione del sonno, potresti non trovare molti vantaggi nell'essere attivo. A seconda del livello di attività, potresti sviluppare un maggiore affaticamento (in contrasto con un miglioramento della sonnolenza) che potrebbe contrastare i benefici di essere più vigili.

Luce luminosa

L'esposizione alla luce intensa ha effetti importanti sul ritmo circadiano del tuo corpo. Il ritmo circadiano è un modello di funzioni del corpo, incluso il sonno e la veglia, che è programmato per il ciclo giorno-notte. Ci sono alcune condizioni come il disturbo affettivo stagionale (SAD) e i disturbi del sonno del ritmo circadiano che sono aiutati da un'esposizione opportunamente programmata alla luce intensa. Inoltre, la luce intensa può aiutarti a diventare più vigile se sei privato del sonno.

I risultati degli studi di ricerca sono alquanto contrastanti per quanto riguarda l'efficacia di questo metodo. Alcuni mostrano che la luce è efficace nel cambiare i ritmi circadiani, il che potrebbe consentire di rimanere svegli più a lungo (questo è anche chiamato aumento della latenza del sonno). Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che ci sono prestazioni migliori durante la notte, specialmente con il lavoro a turni. quando sono presenti condizioni di luce intensa.

A parte la normale illuminazione ambientale come quella che potresti ottenere dalle luci dall'alto o dall'esposizione alla luce naturale come la luce solare, potrebbe anche essere utile esporsi a una scatola luminosa.

Rumore

Se ti sei mai trovato ad alzare la radio per stare all'erta, potresti chiederti se questo migliora effettivamente la sonnolenza o uno qualsiasi degli altri effetti della privazione del sonno. Potrebbe esserci qualche vantaggio, ma sfortunatamente è piuttosto modesto.

Quando sentiamo qualcosa, il nostro cervello risponde rendendoci leggermente più vigili. Questo può essere problematico quando abbiamo un ambiente di sonno rumoroso, ma può essere utile se stiamo cercando di rimanere svegli.

In genere rispondiamo meglio a nuovi stimoli. In altre parole, escludiamo il rumore di fondo quando siamo esposti ad esso per un tempo sufficientemente lungo. Ad esempio, i suoni dell'aria che circolano attraverso i condotti, il leggero ronzio della ventola di un computer o qualsiasi altro rumore svaniscono nel frastuono di fondo dopo un po '. Nuovi suoni, tuttavia, attirano la nostra attenzione, quindi il rumore può essere in qualche modo utile per avvisarci. Se canti insieme, potrebbe essere di beneficio ancora maggiore.

Postura

Sicuramente è più difficile addormentarsi quando ci si alza in piedi, quindi la postura chiaramente può avere alcuni effetti benefici sulla privazione del sonno. In effetti, semplicemente sedersi in piedi può avere lo stesso impatto. Questo ha a che fare con l'attivazione di qualcosa chiamato sistema nervoso simpatico. Il sistema nervoso simpatico controlla le funzioni automatiche del corpo come il battito cardiaco e la dilatazione della pupilla, ad esempio è il sistema che entra in azione istintivamente quando si viene attaccati da un leone. Pertanto, è abbastanza efficace per aumentare la vigilanza e contrastare gli effetti della privazione del sonno.

Caffeina

Oltre a dormire di più, il miglior trattamento singolo per la privazione del sonno potrebbe essere la caffeina. Questo stimolante naturale si trova in molti cibi e bevande comuni, tra cui caffè, tè, bibite gassate, bevande energetiche e cioccolato. È molto efficace nell'aumentare la vigilanza. Ci possono essere alcuni effetti collaterali minori, come mal di testa nei periodi di astinenza o tremore se usato in eccesso, ma la caffeina è notevolmente ben tollerata.È ampiamente disponibile e relativamente poco costoso, il che lo rende un rimedio affidabile e spesso utilizzato per la privazione del sonno. In generale, la caffeina viene utilizzata al meglio in piccole quantità consumate frequentemente a intervalli durante il periodo della veglia.

Farmaci stimolanti

Oltre alla caffeina, ci sono altri stimolanti disponibili come farmaci da prescrizione e da banco che potrebbero essere utili per alleviare i sintomi della privazione del sonno. Alcune delle droghe da strada più comunemente usate in realtà non migliorano la vigilanza; l'alcol ha un impatto negativo e la nicotina non ha alcun effetto se somministrata per trattare la sonnolenza. Altri stimolanti che possono alleviare la sonnolenza includono anfetamina, metilfenidato (Ritalin) e modafinil (Provigil).

I farmaci stimolanti su prescrizione possono aumentare la vigilanza, ma possono anche avere effetti collaterali significativi (compresi gli effetti cardiaci e il rischio di abuso), quindi sono usati solo come ultima risorsa o in condizioni come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), il lavoro a turni e narcolessia.

I farmaci stimolanti devono essere assunti solo dopo aver consultato il medico.

Motivazione o interesse

Potresti considerare che è più probabile che tu stia attento e attento se davvero tieni alle attività in cui sei impegnato. Una lezione noiosa o una riunione al lavoro potrebbe essere la cosa giusta per farti dormire bene. Tuttavia, passare del tempo con i tuoi cari o perseguire un hobby preferito può tenerti sveglio, almeno a breve termine. In effetti, gli studi hanno dimostrato che le persone che ricevono incentivi come ricompense finanziarie riescono a stare meglio sveglie. Questo miglioramento della vigilanza è persistito per le prime 36 ore di perdita di sonno, ma ha cominciato a diminuire nel corso del giorno successivo; dal terzo giorno di perdita di sonno, i premi non hanno avuto alcun effetto nel migliorare la vigilanza. Pertanto, questi benefici possono essere utili nella privazione acuta del sonno, ma una perdita di sonno prolungata può minarne gli effetti.

Effetti di gruppo

Infine, c'è una certa convinzione tra gli antropologi che gli effetti della privazione del sonno possano essere ridotti quando si verificano nel contesto di un gruppo. Potresti immaginare che una manciata di persone prive di sonno sia in grado di impegnarsi a vicenda in modo da mantenere la vigilanza. Questo potrebbe essere semplice come tenere una conversazione, in cui si verificano più richieste e risposte di avviso. Inoltre, potrebbe esserci un elemento sociale, come avere qualcuno lì a svegliarti mentre ti allontani. L'impatto può essere molto utile quando almeno alcuni membri del gruppo sono ben riposati. Questi effetti di gruppo possono essere utili in determinate situazioni, ma gli effetti possono diminuire man mano che la privazione cronica del sonno prende piede.

Una parola da Verywell

Impegnati a soddisfare le tue esigenze di sonno. Cerca di dormire almeno dalle 7 alle 8 ore ogni notte. Se ti senti assonnato nonostante adeguate ore di riposo, prendi in considerazione la valutazione da parte di un medico specializzato in medicina del sonno. E ricorda sempre: Non guidare mai sonnolento. Non iniziare a guidare se sei privato del sonno e accosta se ti senti assonnato mentre sei in viaggio. Semplicemente non vale il rischio.