Comprensione della frequenza cardiaca target

Quasi tutto l'esercizio è buono. Ma per essere sicuro di ottenere il massimo dal tuo allenamento pur rimanendo a un livello sicuro per te, puoi monitorare quanto sta lavorando il tuo cuore.

Puntare a quella che viene chiamata "frequenza cardiaca target" può aiutarti a farlo, afferma il cardiologo della Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Consideralo come il "punto debole" tra il non esercizio abbastanza duro e il sovraffaticamento.

Che cos'è la frequenza cardiaca target?

La tua frequenza cardiaca target è un intervallo di numeri che riflettono la velocità con cui il tuo cuore dovrebbe battere quando ti alleni. "Una frequenza cardiaca più alta è una buona cosa che porta a una maggiore forma fisica", afferma il cardiologo Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Durante l'esercizio, puoi monitorare la frequenza cardiaca e provare a raggiungere questa zona target. I medici utilizzano anche la frequenza cardiaca target per interpretare i risultati di uno stress test cardiaco.

Come trovare la frequenza cardiaca target

In primo luogo, aiuta a conoscere la frequenza cardiaca a riposo, dice Martin. Trova il tuo polso (all'interno del polso, sul lato del pollice, è un buon posto). Quindi conta il numero di battiti in un minuto: questa è la tua frequenza cardiaca a riposo. (In alternativa, puoi misurare il polso per 30 secondi e raddoppiarlo.) La frequenza cardiaca media a riposo è compresa tra 60 e 100, dice. Più sei in forma, più bassa è la tua frequenza cardiaca a riposo; per le persone molto in forma, è compreso tra 40 e 50 battiti al minuto.

La frequenza cardiaca target è generalmente espressa come percentuale (di solito tra il 50% e l'85%) della frequenza cardiaca massima sicura. La frequenza massima si basa sulla tua età, sottratta da 220. Pertanto, per un 50enne, la frequenza cardiaca massima è 220 meno 50 o 170 battiti al minuto. A un livello di sforzo del 50 percento, il tuo obiettivo sarebbe il 50 percento di quel massimo o 85 battiti al minuto. A un livello di sforzo dell'85%, il tuo obiettivo sarebbe 145 battiti al minuto. Pertanto, la frequenza cardiaca target a cui un 50enne vorrebbe puntare durante l'esercizio è compresa tra 85 e 145 battiti al minuto.

Ma c'è un modo più semplice per capirlo se vuoi saltare i calcoli: indossa un dispositivo di monitoraggio del fitness o fai esercizio su un tapis roulant o su un'altra macchina che calcola la frequenza cardiaca target per te, suggerisce Blaha.

Suggerimenti sulla frequenza cardiaca da tenere a mente

• Inizia dall'inizio. Prima di preoccuparsi eccessivamente della frequenza cardiaca, dice Martin, è meglio semplicemente muoversi. Se non ti sei allenato molto prima, inizia dove ti senti a tuo agio (circa il 50 percento della frequenza cardiaca massima) e gradualmente esercitati di più nel tempo.
• Ascolta il tuo corpo. Il tuo corpo fornisce altri indicatori di quanto sia duro lavorare che devi considerare insieme alla frequenza cardiaca. Presta attenzione a quanto stai respirando o sudando e fermati se ti senti molto a disagio, dice Martin. È noto che i dispositivi che registrano la frequenza cardiaca non funzionano correttamente, ad esempio un altro motivo per cui è importante ascoltare il proprio corpo.
• Ricorda che la frequenza cardiaca target è solo una guida. "Non fissarti eccessivamente sui numeri", dice Martin. Idealmente, ti spingono a lavorare un po 'di più.