Contenuto
- Mangia un frullato verde ogni giorno
- Ottieni 5 minuti di esercizio vigoroso
- Medita per pochi minuti
- Misura il tuo peso e la tua pancia una volta alla settimana
- Contatta un amico
- Linea di fondo
La sfida è sapere da dove cominciare. Rivedere la tua dieta e la tua routine di esercizio fisico può essere opprimente, quindi ecco alcune scorciatoie per la longevità. Sono piccole azioni che puoi iniziare oggi per costruire abitudini che ti faranno vivere una vita migliore e più lunga.
Mangia un frullato verde ogni giorno
Numerosi studi, tra cui uno pubblicato nel 2011 in American Journal of Clinical Nutrition, hanno identificato la cosiddetta dieta mediterranea come uno dei modi più brevi per raggiungere un piano alimentare nutriente. Ma ottenere le cinque o più porzioni di frutta e verdura consigliate da questa dieta a base vegetale può essere una sfida. Un frullato verde - un mix di verdure a foglia verde e frutta - può confezionare tante porzioni in un bicchiere grande, senza cottura e poco sforzo. Se aggiungi una fonte di acidi grassi omega-3 e fibre alimentari come cuori di canapa o semi di chia, sei sulla buona strada per scongiurare malattie cardiache, cancro e diabete. Un frullato verde può aiutarti anche a perdere peso, poiché aumentare il contenuto di acqua nel cibo ti mantiene soddisfatto più a lungo rispetto a bere la stessa quantità di liquidi insieme a un pasto.
Ottieni 5 minuti di esercizio vigoroso
Cinque minuti al giorno di esercizio fisico intenso possono sembrare una quantità ridicolmente piccola, ma considera questo: un piccolo studio del 2013 dei ricercatori dell'Università dell'Alabama a Birmingham ha concluso che fare esercizio solo un giorno alla settimana era sufficiente per aumentare la resistenza e la forza in un gruppo di donne soggetti di età superiore ai 60 anni. Dopo 16 settimane, le donne che facevano esercizio di resistenza e aerobico solo una volta alla settimana sono migliorate tanto quanto quelle che facevano tre volte di più.
Il messaggio da asporto? Azioni piccole e coerenti danno risultati. Dal momento che il primo minuto o giù di lì di qualsiasi attività di esercizio sembra essere il più difficile da fare, è molto probabile che continuerai a svolgere l'attività se semplicemente inizi. Nei giorni in cui completi solo cinque minuti, sei ancora in vantaggio! Mantenerlo vigoroso, ad esempio facendoti sudare in una giornata fresca, contribuirà alla tua forma cardiovascolare e ti aiuterà a scongiurare il declino cognitivo.
Medita per pochi minuti
Può sembrare contrario allo spirito di meditazione provare a farlo rapidamente, ma praticare la meditazione di consapevolezza anche per brevi periodi può iniziare a indurre gli stessi cambiamenti cerebrali e benefici per la salute a lungo termine associati a sessioni molto più lunghe. Il professore di psicologia dell'Università di Oxford Mark Williams e il suo team hanno sviluppato una mini-meditazione che può aiutare a fornire calma in una giornata altrimenti frenetica. Imposta un promemoria sul tuo smartphone o riempi pochi minuti tipicamente improduttivi in una banca o in un negozio di alimentari concentrandoti sul tuo respiro e facendo il punto dell'umore che minaccia di sorpassarti. È un'ottima introduzione alla pratica della meditazione, che potrebbe convincerti a dedicare più tempo alla riflessione ogni giorno andando avanti
Misura il tuo peso e la tua pancia una volta alla settimana
Nessuno vuole essere ossessionato dal numero sulla propria scala, soprattutto se sta cercando di concentrarsi sul quadro più ampio dell'invecchiamento. Ma portare troppo peso sul telaio può danneggiare la tua longevità e contribuire a condizioni gravi come malattie cardiache, ictus e malattia del fegato grasso. Mentre c'è qualche dibattito sui pro e contro delle pesate giornaliere, controllare il tuo peso almeno una volta alla settimana offre un segnale di avvertimento precoce che ti sei assecondato e ti aiuterà a riadattare il tuo programma alimentare quotidiano prima di guadagnare di più . Se stai cercando di perdere peso, salire sulla bilancia una volta alla settimana ti darà un'immagine realistica dei tuoi progressi.
Misurando la tua vita una volta alla settimana, puoi vedere se sei a rischio di malattie legate all'obesità che sono legate a un eccesso di grasso della pancia. I Centri statunitensi per il controllo delle malattie (CDC) raccomandano una circonferenza della vita inferiore a 40 pollici (100 cm) per gli uomini e inferiore a 35 pollici (89 cm) se sei una donna non incinta.
Contatta un amico
Rimanere in contatto con amici e familiari è una componente importante per una migliore longevità. In effetti, i rischi per la salute dell'isolamento sono stati confrontati con i rischi dell'obesità e del fumo dagli autori di una revisione del 2010 di 148 diversi studi pubblicati su PLoS Medicine . Avere contatti regolari con persone di supporto ti aiuta a gestire lo stress, che può impedire al cortisolo, l'ormone dello stress, di minacciare la tua longevità. Che si tratti di un vecchio amico o di una nuova conoscenza, cerca di espandere la tua cerchia sociale una conversazione alla volta.
Linea di fondo
La buona notizia è che non è mai troppo tardi per adottare nuove abitudini e migliorare il tuo stile di vita. Dana King, presidente del Dipartimento di medicina di famiglia presso la West Virginia University e autrice di uno studio del 2013 che racconta il declino della salute dei baby boomer, mi dice che le sue ricerche passate dimostrano che apportare cambiamenti salutari nella mezza età può ancora produrre "benefici misurabili e significativi" . Pubblicato in L'American Journal of Medicine nel 2007, il suo studio su più di 15.000 soggetti di età superiore ai 45 anni ha rilevato che gli adulti che hanno iniziato a mangiare 5 frutta e verdura al giorno, camminano per almeno 2 ore e mezza a settimana, mantengono un BMI nella gamma sana (18,5- 29.5) ed evitare di fumare, ha goduto di un calo della mortalità del 40% dopo soli 4 anni rispetto ai soggetti non aderenti a questi comportamenti sani.