Contenuto
- 1) Verdure surgelate
- 2) Fagioli in scatola
- 3 uova
- 4) Tonno in scatola in acqua
- 5) Pane integrale
- 6) Quinoa
- 7) Yogurt greco a basso contenuto di grassi
- 8) Olio extravergine di oliva
- 9) Tutto il burro di noci naturale
- 10) Zucca in scatola pura al 100%
1) Verdure surgelate
Contrariamente alla credenza popolare, le verdure surgelate possono essere buone quanto le verdure fresche. Sono congelati al massimo della loro freschezza, rendendoli ricchi di vitamine e minerali. A causa del loro alto contenuto di acqua e fibre, le verdure forniscono massa ai pasti e dovrebbero essere utilizzate come base o fondamento del piatto. Fare il pieno di verdure non amidacee può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, il peso e gli zuccheri nel sangue. Cerca di preparare metà del tuo piatto di verdure non amidacee. Acquista quelli senza salse, burro o sale aggiunti.
- Come preparare: Mettili nel microonde o cuocili a vapore con qualche cucchiaio d'acqua. Cospargere con olio d'oliva e aglio in polvere (se non hai l'aglio fresco).
- Cosa fare con loro: Condiscili in insalate e zuppe o usali come toppers per panini. Costruisci il tuo piatto facendo delle verdure la base, seguita da proteine magre, come pollo, pesce o tacchino e un carboidrato complesso, come la patata dolce o la quinoa. Aggiungi le verdure rimanenti alle omelette di albume o alle uova strapazzate.
2) Fagioli in scatola
I fagioli sono ricchi di fibre di riempimento, proteine magre e folati. I fagioli secchi sono preferibili quando hai tempo per cucinarli perché contengono meno sodio, ma non tutti hanno il tempo di cucinarli. Invece, usa i fagioli in scatola e assicurati di sciacquarli bene (per aiutare a liberare parte del sodio).
- Come prepararli: Nessuna preparazione necessaria. Basta aprire la lattina, sciacquare e utilizzare. Se vuoi essere creativo, puoi passarli e trasformarli in una crema da spalmare.
- Cosa fare con loro: Aggiungi i fagioli a un uovo strapazzato, condiscili in un'insalata o spalma un panino. I fagioli possono anche essere aggiunti a zuppe, stufati e contorni. Sebbene i fagioli siano sani, contengono carboidrati, quindi assicurati di tenerne conto nel tuo programma alimentare. Mezza tazza corrisponde a circa 20 g di carboidrati.
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3 uova
Le uova sono ricche di vitamina D, luteina (un carotenoide che promuove la salute degli occhi) e proteine. Sebbene molte persone evitino le uova a causa del loro contenuto di colesterolo, la ricerca suggerisce che potrebbe non essere il colesterolo alimentare ad aumentare il colesterolo nel sangue, ma piuttosto l'assunzione di grassi saturi e trans. Se hai il colesterolo alto, è meglio limitare l'assunzione di tuorlo a non più di due o tre volte a settimana. D'altra parte, gli albumi sono privi di grassi e possono essere consumati tutti i giorni.
- Come preparare: Mescolare a fuoco lento fino a quando non sono cotti in modo uniforme, o far bollire in acqua fredda per cinque minuti e sciacquare sotto l'acqua fredda.
- Cosa fare con loro: Le uova sono versatili: mangiale a colazione, pranzo o cena. Uova strapazzate con verdure e fagioli neri per un ranchero flare o lessarle e tagliarle in un'insalata. Prepara una frittata di verdure per la settimana e mangia a qualsiasi ora.
4) Tonno in scatola in acqua
Ricco di acidi grassi omega-3 e proteine magre, il tonno è una meravigliosa aggiunta a pranzo e cena. Sebbene la FDA abbia raccomandato di aumentare la nostra assunzione di pesce, è importante monitorare l'assunzione settimanale per evitare in modo sicuro alti livelli di mercurio. Per ridurre l'assunzione di mercurio, scegli il tonno leggero (al contrario del tonno bianco). I rapporti dei consumatori suggeriscono che una persona di 150 libbre può tranquillamente mangiare 5 once di tonno bianco e circa 13 once di tonno leggero settimanalmente. Per ulteriori informazioni, consulta questo articolo.
- Come preparare: Aprire la lattina e scolare l'acqua (non mettere le lattine sott'olio) e voilà.
- Cosa farne: Mescola il tonno con l'avocado per una versione più sana di "insalata di tonno". Aggiungi il tonno alla pasta integrale con broccoli per un pasto sostanzioso, ricco di proteine e ricco di fibre. Mescolare il tonno nelle insalate o far sciogliere un tonno magro con formaggio magro, pane integrale e senape invece della maionese.
5) Pane integrale
Qualsiasi pane con il marchio di cereali integrali al 100% o la parola totale come primo ingrediente è considerato un grano intero. Il pane integrale è ricco di fibre e vitamine del gruppo B. Al momento dell'acquisto, cerca di sceglierne uno con ingredienti limitati e opta per quelli con 90 calorie o meno e più di 3 grammi di fibre per porzione. Due fette di pane sono circa 30 g di carboidrati, quindi fai attenzione alle porzioni. Il pane può servire come carboidrato in ogni pasto.
- Come preparare: Tostare, grigliare, infornare o mettere in una macchina per panini per cambiare un po 'le cose.
- Cosa farne: Usa il pane integrale per fare il toast alla francese o usalo come sostituto di un panino o un bagel (ricco di carboidrati e povero di fibre).
6) Quinoa
Un cereale antico senza glutine, la quinoa è disponibile in una varietà di colori: rosso, bianco, nero. La quinoa è un alimento a basso indice glicemico ricco di proteine e fibre. Contiene solo 160 calorie e 30 g di carboidrati per porzione da 1 tazza (~ 60 calorie in meno e 15 g di carboidrati in meno rispetto a pasta e riso).
- Come preparare: Leggere il retro della confezione, ma in generale la quinoa è preparata: sciacquare e scolare la quinoa accuratamente in acqua fredda prima della cottura. Mettere 1 tazza di quinoa e 2 tazze d'acqua in una casseruola e portare a ebollizione. Ridurre a fuoco lento, coprire e cuocere finché l'acqua non sarà completamente assorbita per circa 15 minuti. Al termine, la grana appare morbida e traslucida.
- Cosa farne: Aggiungi verdure a cubetti e fagioli da mangiare come pasto o contorno. Gustalo nelle insalate o mangia come cereali caldi: un'ottima alternativa alla farina d'avena. Mi piace riscaldare due terzi di tazza di quinoa bianca cotta con tre quarti di mirtilli, 1 cucchiaio di burro di mandorle e una spruzzata di latte magro.
7) Yogurt greco a basso contenuto di grassi
Ottima fonte di calcio, vitamina D e proteine magre, lo yogurt greco è ricco di sapore e di consistenza morbida.
- Come preparare: Mangia così com'è o congela e usala come dessert. Puoi anche fare intingoli di yogurt greco che possono essere usati come marinate o salse da immersione.
- Cosa fare con mangiare: Prepara semifreddi mescolati con frutta fresca (come i frutti di bosco, che hanno un basso indice glicemico) e noci tritate per colazione o mescolali con condimenti per insalata per aggiungere cremosità. Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi può servire come sostituto della panna acida.
8) Olio extravergine di oliva
Ricco di grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva è ottimo per esaltare il sapore di insalate e verdure.
- Come preparare: Misura e usa.
- Cosa farne: Usa un cucchiaino nelle marinate per la carne e nei condimenti per insalata. Sostituire il burro con l'olio d'oliva quando si arrostiscono le verdure per ridurre il contenuto di grassi saturi.
9) Tutto il burro di noci naturale
Un must in casa. Il burro di arachidi, mandorle, anacardi e girasole sono tutti ricchi di grassi e proteine sani. Assicurati di leggere le etichette perché la maggior parte deve essere mescolata e refrigerata dopo l'apertura per evitare il deterioramento.
- Come preparare: Non è necessaria alcuna preparazione, ma è una buona mescolata. Poiché il burro di noci completamente naturale non contiene altro che noci e sale, l'olio si separa e si posa sopra. Mescolare bene e conservare in frigorifero dopo l'apertura.
- Cosa farne: Per dessert o spuntino, spruzzane un po 'su una mela o mezza banana. Distribuire su pane tostato integrale o una cialda integrale e guarnire con bacche a fette. Ricorda di guardare la tua porzione poiché 1 cucchiaio è generalmente di 100 calorie e 14 g di grasso (grasso buono).
10) Zucca in scatola pura al 100%
Un concentrato di nutrizione, la zucca in scatola è ricca di vitamina A (può aiutare a promuovere la salute degli occhi) e fibre.
- Come prepararlo: Controlla la scadenza e apri. Nessuna preparazione aggiuntiva necessaria. Se vuoi usare una zucca intera, avrai più opzioni: cucinare a basso contenuto di carboidrati con la zucca
- Cosa farne: Utilizzare in zuppe, stufati e peperoncino o dessert o anche a colazione! Usalo come sostituto della zucca in una ricetta. La zucca è estremamente versatile in quanto può assumere sapore salato o dolce.
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