Cos'è la dieta della longevità?

Contenuto

• Benefici
• Come funziona
• Considerazioni
• Restrizioni dietetiche

La dieta della longevità è una serie di linee guida per un'alimentazione sana sviluppata dal biochimico Valter Longo, Ph.D., direttore dell'USC Longevity Institute presso la USC Leonard Davis School of Gerontology, e ha lo scopo di aiutare le persone a vivere una vita più lunga e più sana. La dieta della longevità consiglia di seguire una dieta a base vegetale che includa carne e pollame poco o nulla e il digiuno periodico. Sebbene la dieta sia stata progettata per gli anziani, ha potenziali benefici per la salute di persone di ogni età e stadio della vita.

Benefici

I principi fondamentali della dieta della longevità - mangiare più piante, meno proteine ​​e digiuno - si basano sulla ricerca del dottor Longo sulle popolazioni longeve in tutto il mondo, inclusi Grecia, Italia e Giappone, nonché sugli studi a cui è stato coinvolto negli Stati Uniti.

Uno di questi, pubblicato nell'ottobre 2016 in JAMA Medicina Interna, ha valutato le abitudini alimentari e la salute di oltre 130.000 professionisti sanitari.

Ha scoperto che "un'elevata assunzione di proteine ​​animali era positivamente associata alla mortalità cardiovascolare e un'elevata assunzione di proteine ​​vegetali era inversamente associata alla mortalità per tutte le cause e cardiovascolare, specialmente tra gli individui con almeno 1 fattore di rischio legato allo stile di vita. Sostituzione di proteine ​​vegetali con proteine ​​animali, in particolare quello derivante dalla carne rossa lavorata, era associato a una minore mortalità, suggerendo l'importanza della fonte proteica.

La ricerca del dottor Longo ha anche scoperto benefici significativi delle diete che imitano il digiuno (simili al digiuno intermittente), in particolare che tali diete migliorano i fattori che hanno un impatto significativo sulla salute, in particolare con l'avanzare dell'età, compreso l'indice di massa corporea (BMI), la pressione sanguigna, e livelli di glucosio (zucchero) nel sangue.

Peso sano e intervalli di BMI per gli anziani

Come funziona

La dieta della longevità assomiglia a una dieta vegana modificata in cui sono consentiti determinati frutti di mare e piccole quantità di carne e latticini. È tanto uno stile di vita quanto un programma alimentare e può essere seguito per un periodo di tempo indefinito. Le linee guida includono il seguire una dieta che imita il digiuno di cinque giorni periodicamente durante tutto l'anno.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

• Verdure

  
  

• Frutta

• Noccioline

• Olio d'oliva

• Frutti di mare a basso contenuto di mercurio

• fagioli

Alimenti non conformi

• Carne (in eccesso)

  
  
  
  

• Zucchero lavorato

• Grassi saturi

• Latticini (in eccesso)

La maggior parte degli alimenti che compongono l'elenco degli alimenti dietetici per la longevità sono di origine vegetale, tra cui:

• Verdure a foglia verde come bietole, spinaci
• Verdure ricche di fibre
• Frutta fresca di tutti i tipi
• Fagioli e legumi (ceci e lenticchie)
• Noccioline

I frutti di mare a basso contenuto di mercurio includono gamberetti, salmone e tilapia.

La dieta della longevità consiglia di evitare carne, pollame e latticini, poiché questi alimenti sono ricchi di grassi saturi. Se tagliare completamente carne e pollame non è fattibile, il consiglio è di limitarli il più possibile includendoli in piccole quantità per aggiungere sapore ai piatti a base vegetale piuttosto che renderli il fulcro dei pasti.

Per quanto riguarda i latticini: per chi deve avere latte e formaggio, la dieta della longevità consiglia di passare dal latte vaccino e dai formaggi al latte di capra, ai formaggi e allo yogurt, che sono ricchi di minerali e hanno benefici antinfiammatori.

Tempistica consigliata

Ai fini della pianificazione dei pasti, alle persone in sovrappeso o che tendono a ingrassare facilmente si consiglia di consumare due pasti, colazione e pranzo o cena, e due spuntini a basso contenuto di zucchero al giorno. A coloro che hanno un peso sano o che perdono peso facilmente si consiglia di fare tre pasti al giorno e uno spuntino a basso contenuto di zucchero.

Tutti i pasti e gli spuntini devono essere consumati entro un periodo di tempo compreso tra le 10 e le 12 ore, ad esempio tra le 8:00 e le 18:00. alle 20:00 Le linee guida suggeriscono anche di non mangiare durante le tre o quattro ore prima di coricarsi.

Le persone che aderiscono alla dieta della longevità seguono anche un piano alimentare che imita il digiuno più volte all'anno. Ciò comporta il consumo di quantità limitate di alimenti, principalmente verdure, noci e semi, per cinque giorni. Le calorie totali per ogni giorno vanno da 800 a 1100, con il 60% delle calorie dai grassi, il 10% dalle proteine ​​e il 30% dai carboidrati.

Suggerimenti per la cucina

Non ci sono regole rigide sulla preparazione del cibo nella dieta della longevità, anche se è meglio usare metodi di cottura a basso contenuto di grassi come cottura a vapore, grigliare e soffriggere piuttosto che friggere.

L'olio d'oliva, che viene utilizzato liberamente nei paesi mediterranei dove hanno origine molti dei principi della dieta della longevità, è un alimento base. Alto in omega-3, è anche un olio da cucina versatile che funziona bene come condimento, marinata e anche in alcuni prodotti da forno.

Considerazioni

Per le persone sotto i 65 anni, la dieta della longevità consiglia di limitare l'assunzione di proteine ​​tra 0,31 grammi e 0,36 grammi per libbra di peso corporeo. Gli anziani possono mangiare leggermente di più, comprese le proteine ​​animali, per aiutare a preservare la massa muscolare.

Restrizioni dietetiche

Praticamente chiunque può seguire in sicurezza le linee guida alimentari della dieta della longevità, ad eccezione di coloro che potrebbero essere sensibili o allergici alle noci o ad altri alimenti conformi.

Tuttavia, le donne incinte o che allattano, così come le persone che hanno il diabete, non dovrebbero seguire la parte del digiuno del piano.

Una parola da Verywell

La dieta della longevità è più un quadro per abitudini alimentari sane per tutta la vita che un piano di perdita di peso restrittivo delle calorie. Concentrandosi sugli alimenti a base vegetale, ha vantaggi nutrizionali incorporati in quanto verdure, fagioli, legumi e noci sono ricchi di un'ampia varietà di vitamine, minerali e micronutrienti. Se preparati in modo sano, questi alimenti sono anche più poveri di grassi saturi e calorie rispetto a carne, pollame e latticini che le linee guida consigliano di limitare o, meglio ancora, eliminare del tutto. E anche se può sembrare scoraggiante seguire una dieta che imita il digiuno per cinque giorni, si consiglia di farlo solo poche volte all'anno, il che per il bene di vivere una vita più lunga e più vivace potrebbe valerne la pena.