Contenuto
- Benefici alla salute
- Controindicazioni
- Potenziali effetti collaterali
- Cosa cercare
- Conservazione, dosaggio e preparazione
- Altre domande
L'inulina è un tipo di oligosaccaride chiamato fruttano. I fruttani sono una catena di molecole di fruttosio (zucchero) legate insieme. L'inulina viene fermentata da batteri che normalizzano il colon ed è considerata un prebiotico. I prebiotici possono migliorare la salute gastrointestinale e potenzialmente aumentare l'assorbimento del calcio.
Benefici alla salute
L'inulina è considerata un alimento funzionale e aggiungerla alla dieta può migliorare la tua salute. L'Accademia di nutrizione e dietetica definisce gli alimenti funzionali come "cibi integrali insieme a cibi fortificati, arricchiti o potenziati che hanno un effetto potenzialmente benefico sulla salute se consumati come parte di una dieta variata su base regolare a livelli efficaci basati su standard significativi di evidenza . "
Salute intestinale
L'inulina è classificata come prebiotico per la sua capacità di stimolare la crescita di batteri benefici come i bifidobatteri. Aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino può aiutare a diminuire il numero di batteri cattivi che possono portare a una varietà di sintomi tra cui infiammazione e ridotto assorbimento dei nutrienti.
Negli ultimi dieci anni, la salute dell'intestino (comunemente indicato come microbioma intestinale) è diventata un'area molto popolare per lo sviluppo della ricerca. I ricercatori stanno ora scoprendo il ruolo dell'intestino nel metabolismo, nella difesa immunitaria e nel comportamento. Il consumo di quantità adeguate di inulina può promuovere la salute dell'intestino regolando le abitudini intestinali e promuovendo la salute dell'intestino.
Controllo della glicemia
Alcuni studi sugli animali hanno suggerito che le fibre di inulina possono proteggere o ritardare il diabete di tipo 1 nei topi modulando la risposta immunitaria e migliorando la salute dell'intestino. Inoltre, in una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate sull'European Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno determinato che l'integrazione con fruttani di tipo inulina (ITF) ha contribuito a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).
Hanno scoperto che l'integrazione con ITF ha contribuito ad abbassare lo zucchero nel sangue a digiuno, ridurre l'insulina a digiuno e migliorare il colesterolo buono (HDL) nelle persone con diabete di tipo 2.
Sebbene i ricercatori suggeriscano che è necessario fornire ulteriori studi per raggiungere una conclusione definitiva, ritengono che nel complesso l'integrazione di inulina possa migliorare il metabolismo del colesterolo e del glucosio.
Controllo del peso e dell'appetito
La fibra è la parte indigeribile a zero calorie di un carboidrato che aiuta a mantenerci pieni rallentando la velocità con cui il cibo si svuota nel nostro stomaco. L'inulina, un tipo di fibra, può anche aiutare a controllare l'appetito aumentando la sensazione di pienezza. Si ritiene che ciò avvenga a causa degli acidi grassi a catena corta e della loro capacità di aumentare gli ormoni che sopprimono l'appetito come il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1).
La ricerca ha dimostrato che l'integrazione con l'inulina può aiutare a ridurre l'appetito e l'apporto calorico complessivo nei bambini con sovrappeso e obesità.
Uno studio di controllo randomizzato pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l'integrazione con 8 grammi di inulina arricchita con oligofruttosio riduce l'appetito e l'apporto calorico complessivo nei bambini con sovrappeso e obesità. In un'altra revisione sistematica condotta su studi di controllo randomizzati su adolescenti e adulti, il verdetto è stato misto. Alcuni studi hanno scoperto che l'integrazione con inulina ha contribuito a ridurre il peso corporeo, mentre altri no.
Sembra che l'integrazione di inulina possa essere un buon modo per aumentare la sensazione di pienezza, che intrinsecamente può influenzare la perdita di peso.
Assorbimento del calcio
Il calcio è un minerale importante che ha molti ruoli, tra cui formazione di ossa e denti, rilassamento e costrizione dei vasi sanguigni, assistenza nervosa, movimento muscolare ed equilibrio ormonale, per citarne alcuni. Alcuni studi suggeriscono che l'inulina può aiutare l'assorbimento del calcio. Questo può essere di particolare importanza per le persone con problemi di assorbimento dovuti a ragioni fisiologiche.
Controindicazioni
L'inulina è un carboidrato a catena corta che viene scarsamente assorbito nell'intestino, fermentato rapidamente dai batteri nell'intestino e attira acqua extra nell'intestino. Per quelle persone che hanno problemi gastrointestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), integrare o mangiare cibi ricchi di inulina può essere problematico.
Molte persone con IBS traggono beneficio dal seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP. Una dieta a basso contenuto di FODMAP limita alcuni tipi di carboidrati. Questi carboidrati sono definiti come fermentescibili, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (da qui l'acronimo FODMAP).
Se ti è stato detto di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP, probabilmente dovrai evitare l'inulina. C'è una possibilità che tu possa aggiungerlo di nuovo alla tua dieta se scopri che non è un trasgressore. Si consiglia di lavorare con un dietista registrato specializzato in questo tipo di regime alimentare.
Allergie
Se sei allergico all'ambrosia, ai crisantemi, alle calendule o alle margherite, dovresti evitare l'inulina derivata dalla radice di cicoria perché appartiene alla stessa famiglia.
Potenziali effetti collaterali
L'inulina può causare diversi effetti collaterali gastrointestinali tra cui:
- Diarrea da aumento dei movimenti intestinali
- Gonfiore e / o flatulenza (gas)
- Crampi addominali
Per ridurre la possibilità di sperimentare questi effetti collaterali assicurati di:
- Discutere l'integrazione con il proprio medico prima di iniziare
- Inizia lentamente e aumenta l'assunzione gradualmente
- Bere liquidi adeguati
Cosa cercare
La maggior parte degli americani non riesce a soddisfare i 25-38 grammi di fibre al giorno raccomandati o 14 grammi per ogni 1.000 calorie al giorno. Le tue esigenze esatte possono variare a seconda delle tue esigenze energetiche. Tuttavia, sappiamo che una dieta ricca di fibre ha una serie di vantaggi, tra cui aiutare nella perdita di peso, abbassare il colesterolo nel sangue, migliorare la glicemia e portare benefici all'intestino.
Quando stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre, è sempre una buona idea mangiare una vasta gamma di cibi fibrosi interi: frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi. Ciò assicurerà di includere tutti i diversi tipi di fibre nella dieta e ridurrà la possibilità di aggiungere sodio e zucchero indesiderati.
Diversi tipi di fibre producono diversi benefici: alcuni lavorano per abbassare il colesterolo, mentre altri possono aumentare la salute del tuo intestino. Pertanto, mangiare una varietà è importante.
Se stai cercando alimenti che contengono inulina specificamente, puoi trovarne una buona quantità in:
- Prodotti a base di grano (cerca il 100% di grano intero per i cereali integrali e un prodotto meno elaborato)
- Asparago
- Porri
- Cipolle
- aglio
- Carciofi
- Banane
- Erbe aromatiche (cannella, prezzemolo, peperoncino rosso in polvere, pepe nero macinato)
Aggiunta di inulina ai prodotti alimentari
Le aziende alimentari aggiungono l'inulina anche agli alimenti trasformati. L'inulina non ha calorie e può funzionare come sostituto dei grassi nella margarina e nei condimenti per insalata. Nei prodotti da forno, può essere utilizzato per aggiungere fibre e può sostituire un po 'di farina senza alterare il gusto e la consistenza.
Attualmente, la Food and Drug Administration (FDA) sta lavorando per garantire che i tipi di fibre alimentari aggiunte agli alimenti forniscano un beneficio per la salute. Ha provvisoriamente approvato l'inulina come una di queste fibre. Se stai cercando un alimento con aggiunta di inulina, l'etichetta probabilmente indicherà "inulina o fibra di radice di cicoria" come ingrediente.
Tieni presente che solo perché l'inulina viene aggiunta a un alimento, non lo rende un alimento salutare. Assicurati di valutare l'intero prodotto prima dell'acquisto.
Integratore di inulina: Se prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di inulina, lo troverai disponibile in polvere, masticabile (principalmente caramelle gommose) e in capsule. L'inulina può essere estratta da carciofi, agave o radice di cicoria. Le etichette riportano indicazioni quali "prebiotico", "salute intestinale", "controllo del peso" e altro ancora. Sebbene l'inulina sia salutare per te e abbia dimostrato di essere utile in queste aree, ricorda che queste dichiarazioni non sono state ancora approvate dalla Food and Drug Administration.
Se stai cercando un integratore per aumentare il tuo fabbisogno di fibre, cerca di sceglierne uno che provenga da una fonte attendibile e forse uno organico. Ciò garantirà una migliore qualità e ridurrà il rischio di adulterazione o impurità aggiunte.
Conservazione, dosaggio e preparazione
Gli alimenti ricchi di inulina dovrebbero essere conservati utilizzando le migliori pratiche per prevenire il deterioramento. Mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre può assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di fibre. Un buon modo per assicurarti di mangiare un'ampia gamma di cibi è:
- Cerca di mangiare un frutto o una verdura ad ogni pasto.
- Scegli ogni giorno cereali integrali (mirare ad almeno 3 porzioni) di pane integrale, avena, quinoa, orzo, bulgur, riso integrale, farro, bacche di grano e altro ancora.
- Mangia una porzione di noci o semi ogni giorno.
- Prepara metà del tuo piatto di verdure non amidacee.
- Fai uno spuntino con cibi ricchi di fibre come popcorn all'aria aperta, carote con hummus o guacamole, frutta intera con burro di noci e altro ancora.
La quantità di fibra da ingerire al giorno varia in base all'età, al sesso e al fabbisogno calorico complessivo. La maggior parte delle persone dovrebbe assumere circa 25-38 grammi di fibre al giorno. Questa è la fibra complessiva e non specificamente l'inulina.
Se stai integrando con l'inulina, la maggior parte delle porzioni fornirà circa 2-3 grammi di fibre per porzione. Tienilo a mente quando pensi all'assunzione complessiva di fibre. Controllare le etichette sulla preparazione, che dipenderà dalla forma del supplemento. La maggior parte delle polveri può essere incorporata in frullati, bevande o prodotti da forno.
L'aggiunta di polvere di inulina ai prodotti da forno può aggiungere un pizzico di dolcezza e aumentare le proprietà fibrose e prebiotiche di pane, muffin, torte e altri prodotti da forno.
Prima di iniziare qualsiasi supplemento consultare il proprio team sanitario. Quando aggiungi fonti di fibre come l'inulina alla tua dieta, dovresti farlo lentamente e bere quantità adeguate di liquidi per prevenire stitichezza, gas e gonfiore.
Altre domande
Cosa dirà sull'etichetta nutrizionale se un prodotto alimentare ha aggiunto inulina?
L'inulina può essere aggiunta a cibi come yogurt, barrette proteiche e cereali. Se l'inulina viene aggiunta a un alimento, può essere identificata in un elenco di ingredienti per nome (estratto di radice di cicoria, inulina, oligosaccaride e oligofruttosio).
Puoi ingerire troppa inulina?
Troppe fibre possono causare gas, flatulenza e disturbi addominali in generale. Nei casi più gravi, un'eccessiva assunzione di fibre può causare un'ostruzione addominale. Esagerare con la fibra può anche causare problemi con l'assorbimento dei minerali. Inoltre, una quantità eccessiva di una fibra particolare, (in questo caso l'inulina) può causare uno squilibrio nell'intestino, creando più effetti collaterali gastrointestinali.
Il modo migliore per prevenire il consumo eccessivo è seguire una dieta ricca di fibre varia incentrata su cibi integrali. Se stai lottando per soddisfare il tuo fabbisogno di fibre, prendi in considerazione l'integrazione, ma fallo lentamente e chiedi prima al tuo medico.
Una parola da Verywell
L'inulina è un tipo di fibra che ha molte proprietà benefiche.Mangiare una dieta ricca di inulina attraverso il cibo e l'integrazione può aiutare a migliorare il peso, il colesterolo e la salute dell'intestino. Per iniziare, inizia aggiungendo più cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e legumi, alla tua dieta. Ciò può aumentare il tuo profilo nutrizionale e ridurre il rischio di aggiungere zucchero e sodio extra che possono avere gli alimenti arricchiti con inulina.
Se stai cercando di aggiungere l'inulina in capsule, gommose o in polvere, consulta il tuo medico prima di farlo. Pensa al tuo apporto complessivo di fibre e alla quantità di inulina necessaria per soddisfare le tue esigenze di fibre consigliate.
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