Contenuto
- Equilibrare l'uso della protezione solare e un'adeguata esposizione al sole
- Vitamina D
- Carenza di vitamina D.
- Integratori di vitamina D.
Oltre alla salute delle ossa, livelli adeguati di vitamina D possono anche mitigare il rischio di varie altre malattie, come il diabete, la sclerosi multipla e il cancro.
La ricerca suggerisce che passare diversi minuti alla settimana sotto il sole di mezzogiorno senza la protezione solare può aiutare il tuo corpo a produrre la vitamina D di cui ha bisogno e che al momento potrebbe mancare.
Equilibrare l'uso della protezione solare e un'adeguata esposizione al sole
La radiazione UV del sole è un agente cancerogeno (cioè cancerogeno) che è direttamente responsabile della maggior parte degli 1,5 milioni di casi di cancro della pelle che si verificano negli Stati Uniti ogni anno. Inoltre, le radiazioni ultraviolette sono anche il principale contributo agli 8000 decessi dovuti al melanoma metastatico che si verificano ogni anno. Il melanoma metastatico è il peggior tipo di cancro della pelle.
Oltre a provocare il cancro della pelle, nel corso della vita le radiazioni ultraviolette della luce solare possono causare danni alla pelle, cambiamenti estetici e secchezza.
La maggior parte delle volte che sei fuori, dovresti assolutamente insaponarti su uno spesso strato di crema solare con un SPF di almeno 15. Applicare questa crema solare su qualsiasi parte del corpo esposta al sole, inclusi viso, braccia e gambe . Inoltre, non dimenticare di farti coprire la schiena da un amico.
Anche se fuori è nuvoloso o freddo, dovresti indossare la protezione solare. La protezione solare riflette, disperde o assorbe le radiazioni ultraviolette e ti protegge dai suoi effetti nocivi. Assicurati di evitare di usare creme solari scadute.
Dovresti anche riapplicare la protezione solare se necessario. Ad esempio, dopo aver nuotato, sudato o essersi tolto l'asciugamano, riapplica la protezione solare. Dovresti anche riapplicare la protezione solare dopo essere stato fuori dal sole per due o più ore.
Sebbene sia una buona idea indossare una crema solare con un SPF di 15 per la maggior parte del tempo che sei fuori, secondo l'NIH:
"È stato suggerito da alcuni ricercatori sulla vitamina D, ad esempio, che circa 5-30 minuti di esposizione al sole tra le 10:00 e le 15:00 almeno due volte a settimana su viso, braccia, gambe o schiena senza crema solare di solito portano a sintesi della vitamina D e che anche l'uso moderato di lettini abbronzanti commerciali che emettono il 2% -6% di radiazioni UVB è efficace. Gli individui con una limitata esposizione al sole devono includere buone fonti di vitamina D nella loro dieta o assumere un integratore per raggiungere i livelli raccomandati di assunzione. "
In altre parole, un paio di volte a settimana, potresti voler uscire al sole per una breve passeggiata senza la protezione dei vestiti o della crema solare. Si prega di notare che non è necessario prendere il sole di per sé, semplicemente esporsi al calore del sole di mezzogiorno poiché la protezione solare fa il suo lavoro così bene che la vitamina D tanto necessaria non riesce a passare.
Vitamina D
La vitamina D è più simile a un ormone che a una vitamina; i recettori della vitamina D si trovano in quasi tutte le cellule del corpo. Nel corpo, la vitamina D ha molti ruoli, tra cui i seguenti:
- metabolismo osseo
- Funzione immunitaria
- riduzione dell'infiammazione
- crescita cellulare
- funzione nervosa e muscolare
Da notare, la vitamina D aiuta con l'assorbimento del calcio nell'intestino e mantiene adeguate concentrazioni di calcio e fosfato nel sangue per mediare la mineralizzazione ossea, la crescita ossea e il rimodellamento osseo.
Nel corpo, la vitamina D viene prodotta per la prima volta nella pelle quando la pelle è esposta alla radiazione ultravioletta B (UV-B) della luce solare. Viene quindi trasportato al fegato dove viene ulteriormente metabolizzato. Più del 90% dell'apporto di vitamina D umana proviene dalla luce solare. La maggior parte delle persone riceve almeno parte della propria vitamina D dalla luce solare. Le concentrazioni di vitamina D nel sangue sono i migliori indicatori di una potenziale carenza.
Negli ultimi 20 anni, i livelli di vitamina D tra gli uomini americani ma non le donne americane sono leggermente diminuiti. Questi cali negli uomini sono probabilmente secondari all'aumento del peso corporeo, a un maggiore utilizzo della protezione solare e al ridotto consumo di latte.
La vitamina D si trova naturalmente in pochi alimenti che mangiamo, inclusi i seguenti:
- tuorli d'uovo
- pesce grasso (ad es. salmone, tonno, sardine, trota e sgombro)
- olio di fegato di merluzzo
- fegato di manzo
- funghi portabella
La vitamina D viene anche aggiunta a molti alimenti (fortificati), tra cui:
- latte
- formaggio
- cereale
- latte artificiale
- succo d'arancia
La vitamina D alimentare viene prima assorbita nell'intestino tenue, quindi viene ulteriormente metabolizzata dal fegato e dai reni prima di entrare nella circolazione.
Carenza di vitamina D.
Le cause comuni di carenza di vitamina D includono l'esposizione insufficiente alla luce solare, un apporto alimentare inadeguato e problemi di assorbimento. Poiché la vitamina D è liposolubile, le persone con condizioni che interferiscono con l'assorbimento dei grassi, come la malattia infiammatoria intestinale e il bypass gastrico, sono a maggior rischio di carenza.
La quantità di esposizione alle radiazioni UV-B che la tua pelle riceve dipende da vari fattori, tra cui:
- stagione
- ora del giorno
- latitudine
- età
- pigmentazione della pelle
- capi di abbigliamento
- uso della protezione solare
Le persone che vivono nel New England, nel Midwest e nel Pacifico nord-occidentale non ricevono abbastanza UV-B per produrre vitamina D durante i mesi invernali. Inoltre, una corretta applicazione della crema solare con un fattore di protezione solare (SPF) di 15 o più impedisce il 99% della sintesi di vitamina D nella pelle. In effetti, la protezione solare con un SPF di 8 o superiore blocca la sintesi della vitamina D nella pelle. Inoltre, veli, foulard e altri indumenti protettivi prevengono l'esposizione alle radiazioni UV-B e la produzione di vitamina D nella pelle.
La nuvolosità riduce l'esposizione alle radiazioni UV-B del 50% e l'ombra, compresa quella causata dall'inquinamento, riduce l'esposizione del 60%. La radiazione UV-B non passa attraverso il vetro; quindi, stare seduti in casa al sole non si tradurrà nella produzione di vitamina D nella pelle.
Negli adulti, la carenza di vitamina D si presenta come dolore e debolezza muscolare. Il dolore all'anca, alle costole, alla coscia, al piede e al bacino è tipico della carenza. La debolezza muscolare colpisce gli arti e la schiena e può essere confusa con la fibromialgia o la depressione.
Senza adeguate quantità di vitamina D, le ossa possono diventare fragili, sottili e deformi. La carenza di vitamina D provoca il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia negli adulti. Negli anziani, la vitamina D insieme al calcio protegge dall'osteoporosi.
Esiste qualche dibattito sul fatto che ampie quantità di vitamina D possano ridurre il rischio di malattie non scheletriche. I ricercatori stanno attualmente studiando il ruolo della vitamina D nelle malattie autoimmuni, malattie cardiache, malattie respiratorie, cancro, infezioni e fratture.
L'indennità dietetica raccomandata di vitamina D per tutte le persone di età compresa tra 1 e 70 anni è di 600 UI (15 mcg). Le persone di età superiore ai 70 anni richiedono 800 UI (20 mcg).
Integratori di vitamina D.
Le persone a rischio di carenza di vitamina D dovrebbero essere valutate dai loro medici di base. Le persone a rischio includono le persone anziane, quelle che ricevono una limitata esposizione al sole, quelle con la pelle più scura e quelle con determinate malattie (ad esempio, morbo di Crohn, celiachia e malattia renale).
Oltre alla limitata esposizione al sole non protetta, le persone con carenza di vitamina D possono assumere integratori. La vitamina D dovrebbe anche essere somministrata con il calcio in modo da promuovere la salute delle ossa. Gli integratori possono contenere due iterazioni di vitamina D: vitamina D3 e vitamina D2. La vitamina D3 può essere più vantaggiosa della vitamina D2. In particolare, sebbene a dosi nutrizionali, la vitamina D2 e la vitamina D3 possano essere ugualmente utili, a dosi più elevate, la vitamina D2 è meno potente. E le persone che assumono integratori di vitamina D assumono dosi elevate (cioè 6000 UI al giorno).
Una parola da Verywell
La maggior parte delle volte, quando sei all'aperto, dovresti indossare indumenti protettivi e crema solare con un SPF di 15 o superiore. Proteggersi dalle radiazioni ultraviolette del sole limita il rischio di cancro della pelle. Per un periodo compreso tra 5 e 30 minuti un paio di volte a settimana, può essere una buona idea godersi il sole di mezzogiorno senza il beneficio della crema solare o degli indumenti protettivi, specialmente durante i mesi primaverili, estivi e autunnali alle latitudini settentrionali. Non hai bisogno di prendere il sole, basterà una breve passeggiata. Prendere un po 'di sole aiuterà il tuo corpo a produrre la vitamina D.