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È abbastanza normale usare una sveglia per svegliarsi. Potrebbe anche dire qualcosa sulla tua personalità. Ciò che non è così comune, tuttavia, è che l'orologio imiti un'alba e ti svegli con una quantità di luce gradualmente crescente.In che modo le migliori sveglie all'alba facilitano il risveglio? Scopri come funziona una luce di simulazione dell'alba, perché potrebbe essere preferibile a un allarme acustico, chi trae i maggiori vantaggi dal suo utilizzo e quali alternative esistono che possono aiutare a rafforzare uno schema circadiano, alleviare l'insonnia e rendere più facile svegliarsi e alzarsi.
Definizione
Una sveglia all'alba, o luce di simulazione dell'alba, è una sorgente di luce artificiale integrata in un orologio digitale standard. È programmato per svegliare gradualmente una persona in un momento selezionato. Lo fa imitando la luce dell'alba in costante aumento, spesso da 30 a 40 minuti, ma alcuni modelli possono consentire di regolare il timer da 15 a 60 minuti.
Questi simulatori possono avere una lampadina LED bianca o gialla a spettro completo. Lo spettro dei colori o la temperatura del colore (pensate a questo come al "calore") di questa luce può variare leggermente da un modello all'altro. La maggior parte sono di intensità modesta, spesso da 100 a 300 lux (intensità della luce), con meno luce di una scatola luminosa standard.
Ci sono una varietà di modelli, la maggior parte dei quali costa tra $ 25 e $ 100.
Anche le funzionalità aggiuntive variano notevolmente da un prodotto all'altro. Molti hanno la capacità di regolare l'intensità della luce e le funzioni di snooze e hanno associato suoni di allarme o musica standard. Potrebbero esserci porte USB integrate per caricare i dispositivi. Oltre a incoraggiare un risveglio graduale, alcuni possono persino attenuare gradualmente la luce (una cosiddetta caratteristica del tramonto), rendendo più naturale addormentarsi.
Come funzionano
Le luci di simulazione dell'alba possono rendere più facile il risveglio, ma come funzionano questi dispositivi? È importante considerare i modelli naturali di luce e oscurità e come il tuo orologio interno di 24 ore, noto come ritmo circadiano, rafforza il sonno e la veglia ottimali.
Gli esseri umani, come la maggior parte degli animali, si sono evoluti per dormire durante la notte durante l'oscurità. La luce, al contrario, ha un effetto di veglia sul cervello e sul corpo. Sopprime la melatonina e attiva il segnale di allarme circadiano. La luce nel momento sbagliato, come quello di uno schermo prima di andare a dormire, può rendere difficile addormentarsi e contribuire all'insonnia. Al mattino, se incorporato in una sveglia all'alba, può rendere più facile svegliarsi.
La luce esercita questo impatto viaggiando dagli occhi attraverso i nervi ottici a un'area del cervello che regola il ritmo circadiano del corpo. Quest'area del cervello, chiamata nucleo soprachiasmatico, si trova nell'ipotalamo. È l'orologio principale del corpo. Senza di esso, i modelli di sonno e veglia, metabolismo, rilascio di ormoni, livelli di cortisolo, temperatura corporea e altri processi sarebbero impazziti.
Fortunatamente, la luce al momento giusto può aiutarci a dormire e a sentirci meglio. Anche la luce artificiale, se opportunamente programmata, può rafforzare i normali schemi del nostro corpo che esisterebbero se dormissimo in un ambiente perfettamente naturale.
Un graduale aumento della luce nelle ore mattutine, anche nell'oscurità naturale presente nei mesi invernali alle latitudini settentrionali, può rafforzare un normale modello di veglia.
La scienza dei ritmi circadiani e il loro impatto sul sonnoLuce contro suono
Il suono improvviso e stridente di una sveglia sveglierà sicuramente qualcuno. Tuttavia, questo brusco passaggio dal sonno alla veglia può disorientare. Se non si raggiunge la piena veglia, è possibile premere il pulsante snooze e il sonno può riprendere rapidamente. I brevi risvegli possono non essere ricordati. Se la sveglia viene semplicemente spenta o frantumata in 1.000 pezzi, potrebbero verificarsi problemi!
La luce può svegliare una persona più dolcemente e più gradualmente. Il passaggio dal sonno alla veglia è più ordinato. Questo può aiutare ad alleviare l'inerzia del sonno, quel profondo senso di sonnolenza che è difficile scuotere quando apri gli occhi per la prima volta. È qualcosa che sembra più naturale.
Il cielo non passa dal nero pece al sole abbagliante. Quando il sole si insinua all'orizzonte, la quantità di luce che colpisce i nostri occhi (anche attraverso le palpebre chiuse) aumenta costantemente. Potrebbe raggiungere una soglia in cui finalmente ci sveglia. Ciò potrebbe ridurre le probabilità che una persona si sonnecchi ripetutamente e si riaddormenti. Anche il solo pensiero sembra più piacevole.
A chi è rivolto
Sebbene ci siano alcuni gruppi che potrebbero trarre maggiori benefici dall'utilizzo di un allarme alba, la ricerca scientifica suggerisce che molti di noi potrebbero produrre impatti positivi sulla salute.
Ci sono un numero sorprendente di importanti vantaggi derivanti dall'uso delle luci di simulazione dell'alba.
Principali vantaggi
- Migliora la funzione cardiaca e riduci il rischio di attacchi di cuore
- Fornisce una spinta alla funzione del cervello (in domini cognitivi selezionati) e migliora le prestazioni immediatamente dopo il risveglio
Chiaramente, ci sono determinate condizioni o gruppi di persone che probabilmente apprezzerebbero ancora di più gli effetti di un allarme all'alba. Considera queste possibilità:
Gufi notturni
La sindrome della fase del sonno ritardata è un disturbo circadiano caratterizzato da difficoltà ad iniziare il sonno (insonnia) e profonda sonnolenza mattutina. È più diffuso negli anni dell'adolescenza. La maggior parte dei nottambuli si sente naturalmente assonnata verso le 2 del mattino e potrebbe non svegliarsi naturalmente fino alle 10 del mattino. L'uso di una luce di simulazione dell'alba può rendere il risveglio un po 'più facile. In alcuni casi, una scatola luminosa può essere più efficace per rafforzare una fase circadiana precedente.
Depressione invernale
Il disturbo affettivo stagionale, o depressione invernale, colpisce le persone che vivono alle latitudini settentrionali durante i mesi invernali, quando le notti sono lunghe e le giornate sono brevi. L'oscurità può rendere difficile svegliarsi al mattino. Ciò può portare ad un aumento dei sintomi depressivi, letargia, sonno prolungato, aumento di peso e altri sintomi. Una luce artificiale può aiutare la mattina a iniziare un po 'più facilmente.
Adolescenti
Come notato sopra, gli adolescenti sono suscettibili alla sindrome della fase del sonno ritardata. Come regola generale, gli adolescenti hanno maggiori probabilità di avere un leggero ritardo nel ritmo del sonno, anche con un cambiamento meno profondo nel modello. Questo può rendere difficile per gli adolescenti addormentarsi in un momento desiderabile. Può anche rendere molto difficile svegliarli al mattino.
Questo può portare a litigi mattutini con i genitori, ritardi, assenteismo e altri problemi come incidenti stradali, disattenzione e fallimento accademico. Considera quanto potrebbe essere desiderabile avere una luce delicata per il risveglio e lasciare che il dramma del mattino svanisca.
Lavoratori a turni
Coloro che lavorano a turni atipici - secondo, terzo, cimitero, rotazione o addirittura chiamata copertura - sono soggetti a molti problemi di sonno. Quando il desiderio di dormire e svegliarsi è forzatamente disallineato dagli schemi dell'oscurità e della luce, può essere difficile funzionare in modo ottimale.
Ciò può portare a un aumento degli errori, degli incidenti e dei problemi di salute (incluso un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, aumento di peso e tumori al seno e al colon-retto). La luce artificiale, se opportunamente programmata, può aiutare ad alleviare alcuni di questi disallineamenti.
Disritmia
Per ogni fuso orario attraversato, può essere necessario un giorno per regolare il ritmo circadiano. Viaggiare attraverso un continente o un oceano può portare a notevoli interruzioni. L'uso di una sveglia all'alba può rendere più facile questa transizione dal jet lag. La tempistica ottimale di questa esposizione alla luce dipenderà dalla distanza percorsa e se è stata effettuata la preparazione prima della partenza per il viaggio.
Compromissione dell'udito
Infine, le persone con problemi di udito possono trarre vantaggio dall'utilizzo di una luce per svegliarsi, piuttosto che di un allarme acustico. Altrimenti i sordi potrebbero dover fare affidamento sugli altri per svegliarsi in tempo. L'uso di una sveglia all'alba può fornire un nuovo grado di indipendenza.
Alternative
Molte persone saranno attratte dalla possibilità di alleviare l'insonnia e di svegliarsi e alzarsi più facilmente. Tuttavia, non tutti potrebbero voler utilizzare una sveglia all'alba. Potrebbero esserci una manciata di alternative da considerare. Considera come queste opzioni aggiuntive possono rendere più facile svegliarsi al mattino.
Luce solare naturale
Getta le persiane della finestra nella tua camera da letto prima di ritirarti per la sera. Questo lascerà entrare la luce naturale. Dopo l'alba, la luce sarà in grado di fluire attraverso le finestre e promuovere la veglia. Sfortunatamente, questo potrebbe non essere programmato in modo ideale in alcuni periodi dell'anno.
Scatola luminosa
Considera una scatola luminosa con 10.000 lux di intensità. È abbastanza potente da spostare il ritmo circadiano, avvantaggiando anche il disturbo affettivo stagionale.
Occhiali per terapia della luce
Per coloro che hanno un piccolo potere d'acquisto in più, gli occhiali per terapia della luce sono un'opzione conveniente ed efficace. Con una quantità inferiore di luce che colpisce direttamente gli occhi, questi occhiali possono rendere più facile svegliarsi dopo essersi alzati dal letto.
Quali occhiali per terapia della luce sono adatti a te?Caffeina
Una tazza di caffè o tè può rendere più facile iniziare la giornata. La caffeina blocca l'adenosina, un segnale per il sonno, nel cervello. Con un'emivita da 4 a 6 ore, può farti passare la mattina.
Ottieni motivato
Considera dei modi per motivarti ad alzarti dal letto. Può essere utile fare esercizio mattutino, saltare velocemente sotto la doccia, fare una colazione speciale o uscire per godersi la luce del mattino. In alcuni casi, programmare qualcosa che ti piace davvero per prima cosa al mattino può fare il trucco.
Una parola da Verywell
Ci sono molti modi efficaci per svegliarsi e sentirsi riposati. Una sveglia all'alba può aiutare a facilitare il passaggio alla veglia. Se hai costantemente difficoltà a svegliarti o hai un sonno di scarsa qualità, valuta la possibilità di farti valutare da un medico del sonno certificato dalla commissione. I disturbi del sonno possono essere risolti efficacemente a vantaggio della tua salute e del tuo benessere.
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