Contenuto
- Ginocchia per allungare il petto
- Supine Twist Stretch
- Stretching a ponte incline
- Stretching addominale supino
- Stretching per il sollevamento del sedere in posizione supina
- Cat-Cow Stretch
- Arricciatura in avanti da seduti
- Stretch laterale
Impara alcuni esercizi per allungare tutti i principali muscoli della schiena in modo rapido ed efficace. L'esecuzione di questi esercizi aiuta a prevenire il mal di schiena e aiuta a ridurre i mal di schiena presenti.
Prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di stretching o esercizio, assicurati di consultare il tuo medico.
Ginocchia per allungare il petto
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani sulla parte posteriore delle cosce e tira le gambe verso il petto.
- Tirare fino a sentire un leggero allungamento.
- Mantieni la posizione per 15 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti altre 9 volte.
Supine Twist Stretch
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Tenendo la schiena distesa sul pavimento, ruota i fianchi a sinistra, abbassando le gambe fino a quando non senti un leggero allungamento.
- Mantieni la posizione per 15 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti altre 9 volte.
- Mantenendo la schiena piatta sul pavimento, questa volta, ruota i fianchi verso destra, abbassando le gambe sul pavimento finché non senti un leggero allungamento.
- Mantieni la posizione per 15 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti altre 9 volte.
Stretching a ponte incline
Sdraiati a pancia in giù.
- Appoggiati sui gomiti estendendo la schiena.
- Inizia a raddrizzare i gomiti, estendendo ulteriormente la schiena.
- Continua a raddrizzare i gomiti finché non senti un leggero allungamento.
- Mantieni la posizione per 15 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti altre 9 volte.
Stretching addominale supino
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Spingi la parte bassa della schiena verso il basso e sul pavimento stringendo i muscoli addominali inferiori.
- Mantieni la posizione per un conteggio di 10.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti altre 9 volte.
Stretching per il sollevamento del sedere in posizione supina
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Spingi i piedi mentre rallenti sollevi il sedere dal pavimento.
- Mantieni la posizione per un conteggio di 10.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti altre 9 volte.
Cat-Cow Stretch
Inginocchiarsi sul pavimento a quattro zampe su mani e ginocchia.
- Piega la schiena verso il soffitto come un gatto arrabbiato.
- Mantieni la posizione per un conteggio di 5.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Abbassa lo stomaco sul pavimento, incavando la schiena.
- Mantieni la posizione per un conteggio di 5.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti altre 9 volte.
Arricciatura in avanti da seduti
Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
- Arriccia il collo, la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena in avanti finché il petto non si trova sulle cosce e puoi toccare il suolo con le mani.
- Mantieni la posizione per un conteggio di 10.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti altre 9 volte.
Stretch laterale
Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega il busto lateralmente a sinistra mentre fai scorrere la mano sinistra lungo la coscia e raggiungi il braccio destro sopra la testa.
- Mantieni la posizione per un conteggio di 10.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ora piega il busto lateralmente a destra mentre fai scorrere la mano destra lungo la coscia e raggiungi il braccio sinistro sopra la testa.
- Mantieni la posizione per un conteggio di 10.
- Ripeti altre 9 volte.