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La meditazione può essere un modo efficace per affrontare l'emicrania.Frequentemente allineato con la consapevolezza, lo yoga e altre tecniche mente-corpo propagandate come potenti giocatori nella gestione del dolore, c'è un crescente corpo di ricerca che mostra che una pratica di meditazione regolare può aiutare a prevenire alcuni trigger di emicrania e persino portare benefici cambiamenti fisici nel cervello.Se non hai mai meditato prima, potresti trovare scoraggiante l'idea di stare seduto fermo per un periodo di tempo prolungato. può All'inizio è difficile imparare come spegnere i tuoi pensieri e semplicemente essere. Ma ci sono molte tecniche di meditazione diverse, quindi potresti scoprire che ce n'è almeno una che puoi padroneggiare e persino divertirti, specialmente se ti aiuta ad affrontare il dolore emicranico.
Come aiuta
Negli studi, una pratica meditativa regolare può essere efficace per affrontare l'emicrania in diversi modi.
Gestione dello stress
Tensione, stress e ansia sono fattori scatenanti comuni dell'emicrania. La meditazione può aiutare ad alleviarli inibendo la parte del sistema nervoso che ne è responsabile, secondo l'American Migraine Foundation (AMF). La ricerca ha scoperto che la meditazione può anche avere un impatto positivo sulla variabilità della frequenza cardiaca, che tende ad essere influenzata dallo stress.
Crescita del cervello
È stato scoperto che le persone con emicrania hanno meno volume di materia grigia in alcune regioni del cervello rispetto a quelle che non lo fanno, il che potrebbe essere il risultato di frequenti emicranie. Le aree del cervello più colpite da questa conseguenza delle frequenti emicranie sono quelle coinvolte nelle emozioni, nella percezione, nella memoria e nel processo decisionale, oltre a funzioni esecutive come l'autoregolazione, la memoria di lavoro e la risoluzione dei problemi.
Numerosi studi hanno scoperto che la meditazione può aumentare la quantità di volume di materia grigia in alcune parti del cervello. Ad esempio, uno studio del 2010 ha rilevato che le persone che praticano la meditazione Zen hanno una materia grigia più spessa e sono meno sensibili al dolore. Inoltre, più a lungo un soggetto meditava, più materia grigia aveva.
Livelli di miglioramento / bilanciamento dei neurotrasmettitori
Per molte persone, gli squilibri chimici del cervello e il sonno povero sono i fattori chiave dell'emicrania. È stato scoperto che la meditazione ha effetti positivi su alcuni importanti neurotrasmettitori.
Nello specifico, alcuni studi hanno scoperto che la meditazione può aumentare la dopamina (coinvolta nella regolazione dell'attenzione e della ricompensa), la melatonina (il regolatore del sonno-veglia del corpo) e la serotonina (coinvolta nell'influenzare l'umore e altre funzioni). Può anche ridurre le sostanze chimiche "combatti o fuggi", il cortisolo e la norepinefrina.
Sollievo dal dolore
La meditazione è stata studiata specificamente per determinare i suoi effetti sul dolore emicranico. In un piccolo ma significativo studio che probabilmente sarà un trampolino di lancio per ulteriori ricerche, 10 persone con emicrania episodica (meno di 15 al mese) hanno partecipato a una pratica di meditazione standardizzata di otto settimane chiamata riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Sono stati confrontati con un gruppo di nove soggetti che hanno seguito la loro solita cura per l'emicrania episodica.
Le persone che hanno fatto MBSR hanno avuto mal di testa meno spesso e hanno anche sperimentato cambiamenti positivi in "gravità del mal di testa, durata, autoefficacia, stress percepito, disabilità / impatto correlato all'emicrania, ansia, depressione, consapevolezza e qualità della vita", hanno riferito i ricercatori .
Iniziare
I molti tipi di meditazione si dividono approssimativamente in due tipi principali: meditazione di concentrazione (concentrandosi su un singolo oggetto particolare, come una candela) e meditazione di consapevolezza (prestando attenzione a tutto ciò che sta accadendo nel momento presente e notando e quindi respingendo qualsiasi pensiero che salgono).
Nessuna singola forma di meditazione è stata scelta come migliore per il dolore emicranico, ma la meditazione consapevole è il tipo spesso utilizzato negli studi. È facile da imparare e solo pochi minuti al giorno possono essere utili.
Ecco come iniziare:
- Trova uno spazio tranquillo dove non sarai disturbato o distratto. Questo è particolarmente importante per i principianti; i meditatori avanzati spesso possono praticare ovunque.
- Sistemati. Puoi sederti a gambe incrociate su un cuscino e persino appoggiarti leggermente all'indietro contro un muro. Va bene anche sedersi in posizione eretta su una sedia con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. L'importante è sentirsi a proprio agio ma non così rilassati da poter addormentarsi.
- Appoggia le mani sulle cosce e chiudi gli occhi.
- Concentra la tua attenzione sul tuo respiro, ma non provare a respirare in un modo particolare. Basta notare come l'aria entra ed esce. Non preoccuparti se il tuo respiro cambia.
- Ogni volta che compaiono pensieri casuali (e lo faranno spesso), notali e lasciali andare, impegnandoti a concentrarti nuovamente sul tuo respiro.