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Il magnesio ha numerosi benefici per la salute. È un antinfiammatorio, combatte la depressione e può aumentare la tua capacità di esercizio. Tuttavia, il magnesio elementare non viene assorbito facilmente dal corpo ed è molto più facile da assorbire sotto forma di sale, legato a qualche altra sostanza.Il malato di magnesio, una combinazione di magnesio e acido malico (che si trova nelle mele), è una di queste formulazioni di sale. Questa particolare formulazione di magnesio può essere utile per le condizioni legate alla sovraeccitazione del sistema neuromuscolare, inclusa la sindrome da stanchezza cronica e la fibromialgia. Sia il magnesio che l'acido malico sono spesso raccomandati per queste condizioni, sebbene le prime ricerche che suggeriscono che un beneficio non sia stato replicato.
Il magnesio è importante per la formazione delle cellule e il mantenimento di muscoli, ossa e nervi. Mentre molte persone ottengono la quantità giornaliera raccomandata di magnesio attraverso la dieta, una revisione del 2016 ha rilevato che il contenuto di magnesio degli alimenti è stato ridotto in molti paesi con agricoltura industriale. Pertanto, le persone che soffrono di una carenza possono avere difficoltà a correggerla attraverso la sola dieta.
Potresti aver sentito parlare di acido malico anche usato da solo. Viene spesso utilizzato da persone che cercano di migliorare le prestazioni muscolari, ridurre l'affaticamento dopo l'esercizio e migliorare la concentrazione mentale.
Benefici alla salute
Il magnesio, in varie formazioni, regola molte funzioni e sistemi importanti nel tuo corpo, tra cui:
- Nervi, inclusa la neuroeccitabilità
- Muscoli
- Livelli di zucchero nel sangue
- Pressione sanguigna
- Produzione di proteine, ossa e DNA
Si ritiene che molte di queste cose siano disregolate nella fibromialgia e nella sindrome da stanchezza cronica.
Sebbene non siano stati condotti molti studi utilizzando specificamente la formulazione di malato di magnesio, le prove su diverse formulazioni di magnesio per diversi usi sono promettenti.
Tuttavia, le formulazioni di sale a base di varie combinazioni di magnesio con altre sostanze chimiche differiscono nei loro tassi di assorbimento intestinale. Le formulazioni disponibili diverse dal malato di magnesio includono:
- Solfato di magnesio
- Ossalato di magnesio
- Citrato di magnesio
Gli studi sugli animali suggeriscono che il malato di magnesio può avere una biodisponibilità migliore rispetto ad altre formazioni. Se è presente una quantità sufficiente di magnesio, gli effetti di una combinazione di sale possono essere applicati a un'altra. Tuttavia, la dose soglia inferiore di una formulazione non può essere scambiata con un'altra. Questo è importante da tenere a mente quando si interpreta questa ricerca.
Eccitabilità neuromuscolare
Diverse condizioni correlate all'eccitabilità neuromuscolare possono essere aiutate dall'effetto del magnesio sull'ipertensione e sull'eccitazione neuronale. Questi includono:
- Bruxismo: Secondo una revisione, diversi casi di studio dimostrano la promessa del magnesio orale per alleviare il bruxismo (serraggio della mascella o digrignamento dei denti), una condizione comune alle persone che usano farmaci stimolanti.
- Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): Inoltre, uno studio su 100 pazienti con diabete di tipo 2 ha scoperto che l'integrazione di magnesio per via orale ha migliorato i sintomi della RLS, una condizione caratterizzata da un'irresistibile voglia di muovere le gambe.
- Convulsioni postpartum: Secondo una revisione del 2011, su 1.687 donne che hanno avuto convulsioni dopo la gravidanza, le donne che hanno ricevuto un sale di magnesio per via endovenosa avevano un rischio inferiore del 52% di convulsioni successive rispetto a quelle a cui era stato somministrato diazepam.
La carenza di magnesio durante la gravidanza può portare alla preeclampsia e impedire lo sviluppo fetale. Il fabbisogno di magnesio di una madre in attesa può aumentare fino a 400 milligrammi (mg) per essere in grado di riparare adeguatamente i tessuti del corpo. Gli integratori sono un modo per soddisfare questa maggiore esigenza e non danneggeranno il feto.
Fibromialgia e sindrome da stanchezza cronica
Una revisione del 2010 dei trattamenti per la fibromialgia e la sindrome da stanchezza cronica ha affermato che il malato di magnesio è tra gli integratori con il maggior potenziale per la ricerca futura per la gestione dei sintomi di queste condizioni, che sono caratterizzate da bassa energia, tra gli altri sintomi.
Sia il magnesio che l'acido malico aiutano a produrre energia per le cellule sotto forma di adenosina trifosfato (ATP), che numerosi studi hanno riscontrato essere carenti nei pazienti con fibromialgia e sindrome da stanchezza cronica.
Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Gestione del doloresuggerisce che bassi livelli di magnesio e zinco nei pazienti con fibromialgia possono incoraggiare un processo chiamato eccitotossicità, in cui il neurotrasmettitore glutammato viene portato via e sovrastimola quelle cellule fino alla morte.
Uno studio di fattibilità del 2015 suggerisce che l'integrazione di magnesio malato può aumentare l'energia e alleviare il dolore e la tenerezza nei pazienti con fibromialgia.
Tuttavia, una revisione della letteratura del 2019 ha concluso che l'uso di magnesio e acido malico ha fatto poca o nessuna differenza nel dolore o nella depressione della fibromialgia.
Possibili effetti collaterali
Il magnesio in eccesso verrà eliminato dai reni attraverso l'urina. Tuttavia, le persone che assumono alte dosi di magnesio malato possono avere problemi intestinali, come diarrea persistente, gonfiore o crampi.
Una revisione del 2011 rileva che più magnesio prendi, minore è la percentuale che viene rapidamente assorbita dal corpo. Questo può portare alla ritenzione di liquidi all'interno del colon che può causare questi effetti collaterali.
Interazioni
Una revisione del 2016 di quaranta studi prospettici di coorte con oltre 1 milione di partecipanti non ha rilevato alcuna relazione significativa tra l'aumento del magnesio nella dieta di 100 mg al giorno e il rischio di malattie cardiovascolari totali. Tuttavia, secondo un'altra revisione, il magnesio viene comunemente somministrato dopo un intervento chirurgico cardiaco per prevenire le aritmie e può interagire con altri farmaci per il cuore.
Controindicazioni
Una recensione del 2018 in Malattia renale cronica avanzata descrive diversi studi clinici in cui è stato dimostrato che il magnesio abbassa la pressione sanguigna. Le persone a rischio di ipotensione dovrebbero limitare l'assunzione di magnesio e coloro che assumono farmaci per la pressione sanguigna dovrebbero parlare con i loro medici prima di assumere integratori di magnesio.
Dosaggio e preparazione
Gli integratori di malato di magnesio vengono spesso assunti per via orale durante i pasti.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio, per la popolazione in generale, varia in base all'età e al sesso.
| RDA per magnesio | ||
|---|---|---|
| Età | Donne | Uomini |
| Da 19 a 30 anni | 310 mg | 400 mg |
| 31 anni | 320 mg | 420 mg |
Dosaggi giornalieri di acido malico generalmente vanno da 1.200 mg a 2.800 mg.
Le persone sotto stress, le donne incinte e che allattano, le persone con diabete, gli atleti e gli adolescenti in crescita possono avere esigenze di magnesio più elevate e dovrebbero parlare con i loro medici per determinare una dose ottimale.
Cosa cercare
Assicurati di leggere l'etichetta mentre valuti quale marca di malato di magnesio è giusta per te. Ci sarà un'etichetta Fatti integrativi che elenca gli ingredienti attivi per porzione e tutti gli ingredienti aggiunti come riempitivi, leganti e aromi.
Potrebbe anche esserci un sigillo di approvazione da parte di un'organizzazione di test di qualità di terze parti come ConsumerLab, US Pharmacopeia e NSF International. Questi sigilli di approvazione non garantiscono la sicurezza, l'efficacia o la valutazione da parte della Food and Drug Administration (FDA) statunitense, ma stabiliscono che il prodotto contiene gli ingredienti elencati sull'etichetta, non contiene una quantità dannosa di contaminanti ed è stato fabbricato correttamente.
Gli alimenti ricchi di magnesio tendono ad essere verdure a foglia verde scuro, noci, legumi e cereali non raffinati. Indipendentemente dal tuo fabbisogno di magnesio, tutti sono parti importanti di una dieta sana.