Contenuto
- Flessione isometrica della spalla
- Esercizio isometrico di abduzione della spalla
- Rotazione esterna isometrica della spalla
- Rotazione interna della spalla isometrica
- Estensione isometrica della spalla
Gli esercizi per la spalla sono essenziali per aiutarti a ritrovare la normale funzione. Esistono vari tipi di esercizi che puoi eseguire. Questi possono includere:
- Esercizi ROM passivi
- Esercizi ROM attivi
- Pliometria della spalla
- Rafforzamento della cuffia dei rotatori
L'esercizio isometrico è anche un tipo di esercizio che il fisioterapista può prescrivere per la tua spalla. Gli esercizi isometrici vengono eseguiti quando i muscoli si contraggono, ma non si verifica alcun movimento intorno all'articolazione della spalla. Il tuo fisioterapista può prescrivere esercizi isometrici per le spalle come parte del tuo programma di esercizi di riabilitazione a casa.
Ci sono momenti specifici in cui l'esercizio isometrico è favorevole da eseguire. Questi possono includere:
- Nelle fasi iniziali della terapia, quando l'infiammazione può rendere doloroso il movimento della spalla.
- Dopo un intervento chirurgico alla spalla.
- Quando si cerca di migliorare la funzione muscolare in una specifica ROM della spalla.
Per iniziare gli esercizi isometrici per le spalle, segui questa guida passo passo.
Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi. Si consiglia inoltre di visitare il proprio fisioterapista per imparare come eseguire correttamente gli esercizi e per essere sicuri che gli esercizi siano appropriati per la propria condizione specifica.
Flessione isometrica della spalla
Per iniziare con la flessione della spalla, posizionati di fronte a un muro. Piega il gomito della spalla che desideri esercitare e fai un pugno. Metti un asciugamano piegato tra il pugno e il muro e premi delicatamente la mano contro il muro. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi rilascia lentamente.
Tieni presente che non è necessario provare a spingere il muro. Basta premere delicatamente sul muro per attivare i muscoli delle spalle. Ciò è particolarmente importante se stai appena iniziando l'esercizio isometrico dopo un intervento chirurgico alla spalla. Se l'esercizio provoca dolore, fermati e fai una pausa.
Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni, quindi passa all'esercizio successivo: l'abduzione isometrica della spalla
Esercizio isometrico di abduzione della spalla
Per eseguire esercizi di abduzione della spalla isometrica, posizionati a circa 15 cm da un muro, ma ruota il corpo in modo che sia perpendicolare al muro. La spalla che desideri esercitare dovrebbe essere vicina al muro.
Fai un pugno e premilo contro il muro. Puoi utilizzare un asciugamano piegato per un po 'di comfort in più. Premi delicatamente il muro come se stessi cercando di sollevare il braccio di lato e tienilo lì per cinque secondi. Rilascia lentamente la pressione sul muro. Ancora una volta, non c'è bisogno di spingere il muro sopra; basterà una leggera pressione.
Ripeti l'esercizio da 10 a 15 ripetizioni, quindi passa all'esercizio successivo (progettato per far lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori).
Rotazione esterna isometrica della spalla
La rotazione esterna isometrica della spalla è un esercizio che può aiutare a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori, in particolare il piccolo rotondo e il sottospinato. Per eseguire l'esercizio, continua a stare in piedi perpendicolare a un muro a circa sei pollici da esso. La spalla che stai esercitando deve essere la più vicina al muro.
Piega il gomito di 90 gradi, fai un pugno e premi il dorso della mano contro il muro come se stessi ruotando il braccio verso l'esterno. Usa un piccolo asciugamano per un po 'di imbottitura, se necessario. Premi delicatamente il muro per circa cinque secondi. Rilascia lentamente la pressione sul muro. Interrompi l'esercizio se avverti un aumento del dolore.
Ripeti l'esercizio da 10 a 15 ripetizioni, quindi inizia il prossimo esercizio isometrico della cuffia dei rotatori.
Rotazione interna della spalla isometrica
Per eseguire la rotazione interna della spalla isometrica, posizionare il corpo in modo da essere di fronte a un angolo esterno di un muro o di fronte al telaio di una porta. Dovresti essere rivolto verso il muro e la spalla su cui ti alleni dovrebbe essere vicino all'apertura della porta o all'angolo del muro.
Piega il gomito di 90 gradi, fai un pugno e premi delicatamente il muro d'angolo o lo stipite della porta come se stessi cercando di ruotare la mano verso l'ombelico. Ricorda, nessun movimento dovrebbe verificarsi nella spalla durante l'esercizio. Usa un piccolo asciugamano piegato per imbottire. Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilasciare lentamente.
Ripeti da 10 a 15 ripetizioni, quindi passa all'esercizio isometrico finale della spalla: estensione isometrica.
Estensione isometrica della spalla
Per eseguire l'estensione isometrica della spalla, posizionati a circa sei pollici da un muro con la schiena rivolta verso di esso. Tieni il gomito dritto in modo che la mano sia giù vicino all'anca. Fai un pugno e premilo delicatamente contro il muro dietro di te. Ricorda, dovrebbe verificarsi pochissimo movimento sulla spalla.
Mantieni la pressione contro il muro per 5 secondi, quindi rilascia lentamente. Ripeti l'esercizio da 10 a 15 ripetizioni.
L'isometria della spalla può essere eseguita fino a tre volte al giorno, ma assicurati di chiedere al tuo fisioterapista la frequenza per la tua condizione specifica.
Una volta che inizi a riacquistare l'attivazione muscolare della spalla, puoi far progredire la tua isometria della spalla con isometria della banda di resistenza dinamica e ROM attiva della spalla.
Una parola da Verywell
L'esercizio isometrico della spalla è un ottimo primo passo durante il processo di riabilitazione per la condizione della spalla. Eseguendo gli esercizi nelle prime fasi del programma di terapia, puoi prepararti a passare senza problemi a esercizi di rafforzamento della spalla più avanzati. Questo può aiutarti a tornare al livello precedente di funzione in modo rapido e sicuro.