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Tenere un diario alimentare può essere un modo estremamente utile per identificare se si ha qualche reattività a un determinato alimento o tipo di alimenti. Puoi scegliere di utilizzare un diario alimentare per identificare i trigger per sintomi digestivi indesiderati, come quelli osservati nella sindrome dell'intestino irritabile (IBS), o per valutare se determinati alimenti contribuiscono ai sintomi in altre parti del corpo.Sebbene le vere allergie alimentari siano relativamente rare, vi è una crescente consapevolezza del ruolo dell'intolleranza alimentare o delle sensibilità alimentari nel contribuire ai sintomi di problemi digestivi cronici e altri problemi di salute. Il vantaggio di tenere un diario alimentare è che ti aiuta a identificare in modo specifico quali cibi potrebbero essere problematici per te, nonché a guidarti in altri fattori nella tua vita o nel tuo ambiente che potrebbero contribuire ai tuoi sintomi indesiderati. I diari alimentari possono anche aiutare a garantire che non si limitino inutilmente determinati alimenti o classi di alimenti.
I diari alimentari sono anche uno strumento essenziale se segui una dieta di eliminazione.
Come tenere un diario alimentare
1. Ottieni un taccuino: Sebbene ci siano app di diario alimentare / diario disponibili per i tuoi dispositivi mobili, credo che questo sia uno di quei casi in cui un approccio con carta e penna della vecchia scuola potrebbe essere il migliore. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piccolo taccuino e una penna che puoi tenere sempre con te. Nella parte superiore di ogni pagina, scrivi i seguenti titoli:
- Tempo
- Sintomi
- Cibo mangiato (se presente)
- Altri fattori
2. Riempi gli spazi vuoti: Dopo ogni pasto, compila le relative colonne. Mentre elenchi i tuoi sintomi, valuta la loro gravità su una scala da 1 a 10. La colonna "Altri fattori" serve per registrare cose come lo stress o il turbamento emotivo che potrebbero anche contribuire ai tuoi sintomi.
3. Cerca modelli: Alla fine di ogni settimana, cerca eventuali modelli o potenziali fattori scatenanti del cibo. Un articolo di recensione in Il Journal of the American Dietetic Association etichetta un alimento problematico come uno che sembra causare sintomi entro tre giorni in almeno tre diverse occasioni.
4. Prova una dieta di eliminazione: Una volta individuato un possibile alimento problematico, segui una dieta di eliminazione per un periodo di almeno due settimane. Durante questo periodo di prova, valuta se l'eliminazione sta avendo un effetto utile sui tuoi sintomi. In caso contrario, reintrodurre lentamente il cibo e valutare nuovamente l'effetto sui sintomi. Questo processo può sembrare che richieda molto tempo, ma molto probabilmente hai a che fare con la tua IBS o altri sintomi cronici da molto tempo!
Suggerimenti per il successo
Cerca di mangiare pasti più piccoli e più frequenti, in modo da ridurre gli effetti del riflesso gastrocolico del tuo corpo sul tuo sistema digestivo. Questo riflesso stimola le contrazioni del colon. Quando mangiamo pasti abbondanti o grassi, gli effetti di questo riflesso sono intensificati e quindi potrebbero contribuire a disturbi digestivi indipendentemente da quali cibi specifici sono stati mangiati.
Cerca schemi in termini di livello di stress e sintomi. Se vedi una relazione, insegna a te stesso alcune abilità di rilassamento per calmare il tuo sistema.
Tipi di diete di eliminazione
Oltre a provare una dieta di eliminazione per un singolo tipo di alimento, esistono altri approcci più completi:
Attivare l'eliminazione del cibo
In questo approccio, elimineresti gli alimenti che sono stati più comunemente associati alla sensibilità alimentare per un periodo da quattro a otto settimane. Una volta terminato il periodo di eliminazione, reintrodurrete lentamente ogni gruppo alimentare, sistematicamente, uno alla volta per valutare eventuali sintomi indesiderati. Questo approccio può essere utile se si verificano problemi cronici di digestione, dolori corporei, mal di testa ed energia, per i quali non è stata identificata alcuna causa fisica. Gli alimenti più comunemente eliminati in questo tipo di dieta possono essere trovati nel seguente articolo:
La dieta a basso contenuto di FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP è una dieta di eliminazione utilizzata per trattare i sintomi dell'IBS. Implica l'eliminazione degli alimenti che contengono FODMAP, carboidrati che hanno dimostrato di contribuire ai sintomi dell'IBS. Nella prima fase della dieta, eliminerai tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP dalla tua dieta. Questa fase di eliminazione dovrebbe durare da due a otto settimane. Alla fine della fase di eliminazione, reintrodurrete lentamente nella vostra dieta gli alimenti contenenti FODMAP, uno alla volta per valutare la vostra capacità di tollerare ogni tipo di FODMAP. L'obiettivo della dieta a basso contenuto di FODMAP è mangiare la più ampia gamma di alimenti possibile senza provare disturbi digestivi.