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Inizi con le migliori intenzioni: aggiungi ai segnalibri ricette sane, prendi cavolo e quinoa al supermercato e compri una pentola a pressione. Ma poi succede qualcosa. Vieni sbattuto con un enorme progetto di lavoro, ti ritrovi a prenderti cura di bambini (o genitori) malati o passi tutto il giorno a fare commissioni. Qualunque sia la ragione, la vita spesso non ci lascia il tempo (o l'energia!) Per preparare i pasti. Quindi vai al drive-thru o al telefono per una pizza, il che ti fa sentire gonfio e scoraggiato dal fatto di mangiare di nuovo sano.
Hai ragione a essere preoccupato. "Una dieta ricca di grassi saturi, sodio e zucchero può portare a obesità, livelli elevati di colesterolo nel sangue e ipertensione, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache", afferma Isatu Isuk, RD, LDN, dietista presso The Johns Ospedale Hopkins. Ma ci sono modi in cui puoi preparare pasti sani a casa senza investire un sacco di tempo a pianificare pasti o fare la spesa. Puoi anche mangiare in modo più sano quando sei in viaggio. Isuk consiglia queste strategie per aiutarti a rimanere in pista anche quando ti senti esausto.
Opzioni salutari del ristorante
Molti ristoranti ora offrono piatti più leggeri nei loro menu, spesso con conteggio delle calorie. Dai una rapida occhiata ai menu dei ristoranti online per vedere quali offrono le migliori opzioni prima di uscire. Quindi considera questi suggerimenti quando ordini:
- Mangia prima una piccola insalata o una zuppa a base di brodo. È un inizio nutriente e abbondante per il tuo pasto che ti aiuterà a consumare meno calorie in generale.
- Scegli antipasti a base di verdure o quelli con pesce al forno, alla griglia o alla griglia o pollo senza pelle.
- Cerca pasti che non siano grassi o oleosi. Ad esempio, invece di ordinare enchiladas di pollo ricoperte di formaggio, prendi il pollo alla griglia oi tacos di pesce. Scegli cibi senza salse o sughi cremosi.
- Chiedi di sostituire verdure o insalata per contorni da ingrasso come patatine fritte, insalata di cavolo o purè di patate al burro.
- Le porzioni servite nei ristoranti possono essere troppo grandi. Verifica se sono disponibili porzioni più piccole. I ristoranti offrono spesso "mezze" insalate o panini su richiesta. In caso contrario, chiedi una borsa per cani e preparati a portare a casa da un terzo alla metà del pasto.
- Se hai voglia di dessert, opta per frutta fresca o sorbetto.
Migliori scelte di fast food
Mangiare fast food non significa che devi buttare giù un cheeseburger grasso e patatine fritte salate. In questi giorni, ci sono una varietà di opzioni di menu in cui puoi trovare scelte più sane. Molti ristoranti fast-food hanno anche i loro menu, con il conteggio delle calorie, online.
Le scelte intelligenti per un pasto veloce e facile sono luoghi in cui hai un maggiore controllo su ciò che entra nel tuo ordine. In una paninoteca, è facile fare aggiustamenti salutari come niente maionese, verdure extra e pane integrale. (Inoltre, spesso hanno anche insalate e zuppe.) Anche i ristoranti etnici che offrono ciotole personalizzate, opzioni vegetariane o piatti di carne e verdure alla griglia sono buone scommesse.
Ma se stai attraversando un drive-thru tradizionale, tieni a mente questi suggerimenti:
- Evitare cibi fritti (ad es. Patatine fritte, anelli di cipolla, strisce di pollo e crocchette).
- Un panino al petto di pollo senza pelle grigliato ha meno grassi saturi rispetto a un hamburger.
- Ordina le taglie più piccole: non "sovradimensionare" nulla. Ordinare la versione del menu per bambini del tuo fast food preferito può darti il gusto che desideri con molte meno calorie.
- Salta i lati e i condimenti ricchi di calorie.
- Bypassare le bevande zuccherate a favore dell'acqua, del tè non zuccherato o del latte magro o magro.
Pratici kit per pasti cucinati in casa
Se il tempo necessario per raccogliere ricette, pianificare cosa mangiare per una settimana e fare la spesa è ciò che ti trattiene dal mangiare pasti sani a casa, c'è una soluzione facile: scatole di abbonamento ai pasti.
Ci sono più di 100 aziende diverse che raccolgono generi alimentari per più pasti e li consegnano a casa tua ogni settimana. Certo, il costo è maggiore rispetto a se avessi pianificato i pasti e fatto la spesa da solo, ma molti trovano che ne valga la pena. Quando la tua scatola del pasto viene consegnata, puoi semplicemente gettare insieme gli ingredienti premisurati e seguire le istruzioni di cottura per ottenere cene gustose e porzionate in tavola in pochi minuti. Puoi scegliere da un elenco di ricette in costante rotazione. Molte aziende offrono anche opzioni a basso contenuto di carboidrati, ipocaloriche, senza glutine o vegetariane. Ed eviti di acquistare ingredienti che rimangono inutilizzati e siedono in frigo.
"Che tu stia cenando fuori o mangiando a casa, è importante pensare a una dieta equilibrata", afferma Isuk. "Ciò significa assicurarsi di ottenere un buon mix di proteine magre, verdura, frutta, cereali integrali e latticini sani a basso contenuto di grassi".
Con una gamma così ampia di comode opzioni per i pasti disponibili e le informazioni necessarie per fare scelte intelligenti e salutari per il cuore, puoi stare bene con ciò che mangi anche quando la vita è piena di impegni.