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Potresti vedere quegli elenchi di cibi ricchi di fibre e pensare: "Come faccio a ricordare cosa è ricco di fibre e cosa no?" Nello spirito della semplicità, offriamo quattro linee guida di base che puoi utilizzare ogni giorno per iniziare ad aumentare l'assunzione di fibre alimentari.Diventa verde
E arancione, rosso e bianco per quella materia. Potresti pensare di mangiare una buona quantità di verdure, ma tendi a mangiare le stesse: broccoli, carote e peperoni? Le verdure sono una meravigliosa fonte di fibre. Maggiore è la varietà, migliore è la miscela di fibre solubili e insolubili, che aiutano entrambe a mantenere le feci sode, ma morbide. Questo incoraggia un miglior ritmo di eliminazione. Espandi ed esplora verdure come carciofi, cavoli, bietole, cavoli e molti tipi di fagioli. Le zuppe di verdure sono un ottimo modo per sperimentare nuovi tipi di verdure in modo familiare.
Passa a Spring Mix
La tipica insalata americana di un pezzo di lattuga iceberg con qualche scaglia di carote e un paio di pomodori a fette è un po 'un deserto di fibre. I cambiamenti nella confezione degli alimenti hanno reso il lusso di un mix di insalata un'opzione conveniente. Oltre a contenere più fibre rispetto alla lattuga iceberg, un mix primaverile di lattuga e altre verdure a foglia verde offre un mix più naturale di fibre solubili e insolubili.
Avere frutta ad ogni pasto
Pensa oltre a mangiare mezzo pompelmo a colazione. Come farai con le verdure, scegli la varietà di tipo e colore quando si tratta di scegliere la frutta. Sperimenta con un'insalata di frutta tropicale di mango, papaia, kiwi e ananas. Mescola le bacche congelate con i cereali o il frullato. La frutta secca è uno spuntino facile, delizioso e portatile (ma mantieni le porzioni piccole a causa del livello di zucchero più alto). Prepara delle pere o delle mele come contorno a cena o come delizioso dessert.
Impara a conoscere alcuni semi utili
I semi di lino sono i semi della pianta del lino. Quando macinati, i semi di lino forniscono un meraviglioso mix di fibre solubili e insolubili. È anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sembrano essere utili per ridurre l'infiammazione. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piccolo macinacaffè e pochi secondi per macinare un po 'di semi di lino. Il seme di lino ha un piacevole sapore di nocciola che ha un ottimo sapore quando viene spruzzato sui cereali. Il seme di lino macinato può anche essere aggiunto a prodotti da forno e frullati, aggiungendo fibre senza alterare il gusto. È importante bere un bicchiere d'acqua quando si mangiano i semi di lino. L'acqua rigonfia e ammorbidisce i semi macinati, un processo che aggiunge volume e morbidezza alle feci e quindi offre il potenziale per essere utile sia per problemi di diarrea che di stitichezza.
I semi di Chia sono i semi di quella pianta resa celebre dalla novità, il ChiaPet. I semi di chia non devono essere macinati prima dell'uso, ma devono essere pre-ammollati per una digestione ottimale. I semi di chia sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3 e una buona fonte di fibre. Puoi aggiungere facilmente i semi di chia ai frullati, trasformarli in un budino o cospargerli sulle insalate.
Nota: Se hai l'IBS, non devi aver paura delle fibre! Assicurati solo di aggiungere più fibre gradualmente in modo da ridurre il rischio di aumento di gas e gonfiore. Potresti anche scoprire che stai meglio con gli alimenti contenenti fibre solubili, piuttosto che quelli contenenti fibre insolubili.
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