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I grassi, o lipidi, sono una classe di alimenti che ha guadagnato molta attenzione negli ultimi anni. L'ipotesi passata è che tutti i grassi siano cattivi o malsani, ma questo non è vero. I grassi delle giuste fonti sono parte integrante di una dieta sana per la PCOS.Cosa fanno i grassi dietetici?
Sì, gli alimenti contenenti grassi sono calorici, ma non aumentano i livelli di insulina. Inoltre, supportano e ammortizzano i nostri organi interni, proteggendoli dai danni. I grassi sono anche responsabili della regolazione della temperatura corporea, isolandoci dal freddo. Infine, sono necessari per il corretto assorbimento di alcune vitamine integrali, ovvero A, D, E e K.
Tipi di grassi
I grassi sono composti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno collegati tra loro in schemi molto specifici. Sono le diverse combinazioni di questi atomi che creano la differenza nei tipi di grassi, come i grassi saturi, insaturi, idrogenati e trans.
I grassi saturi hanno la quantità massima di atomi di idrogeno che può adattarsi alla molecola lipidica. Questi sono tipicamente grassi di prodotti animali, anche se alcuni oli come palma e cocco.
I grassi insaturi non hanno la quantità massima di atomi di idrogeno, ma invece hanno i cosiddetti doppi legami situati in tutta la molecola. Ogni atomo di carbonio ha 4 punti disponibili per legarsi con altri atomi, come l'idrogeno. Possono anche esserci più collegamenti tra gli stessi due atomi che occupano due di quei punti di legame. Questi sono chiamati doppi legami. La maggior parte degli oli, ad eccezione di quelli tropicali sopra elencati, sono grassi insaturi.
I grassi idrogenati si verificano quando i doppi legami in un grasso insaturo vengono rotti per consentire a più atomi di idrogeno di legarsi. Modificando la struttura chimica in questo modo, si perdono tutti i benefici per la salute del grasso originale. Inoltre, l'aggiunta di questi idrogeni può modificare i restanti doppi legami all'interno della molecola in quelli che sono noti come grassi trans. I grassi trans sono grassi trasformati chimicamente che si trovano nella margarina, nei cibi fritti e negli alimenti trasformati.
Fonti di grassi
I grassi si trovano in quasi tutti i tipi di alimenti, dal burro e gli oli ai latticini, alle carni e agli alimenti trasformati. Anche i metodi di cottura possono aggiungere quantità significative di grasso. Ad esempio, una cotoletta di pollo fritta può contenere più grasso di una porzione magra e tagliata di bistecca alla griglia. È anche importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni. La quantità di maionese che potresti mettere su un panino può essere molto più di un cucchiaio, la dimensione tipica della porzione.
Le attuali linee guida dietetiche del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti suggeriscono che i grassi dovrebbero essere limitati a meno del 30% dell'apporto calorico ogni giorno e i grassi saturi dovrebbero essere meno del 10%. Ciò significa che se stai assumendo 2.000 calorie al giorno, meno di 600 calorie dovrebbero provenire dai grassi e non più di 200 dai grassi saturi.
Modi per ridurre i grassi
Esistono molti modi semplici per ridurre l'assunzione di grassi. Scegli carni magre e elimina i pezzi di grasso in più. Rimuovere la pelle da pollo e tacchino. Modificando il modo in cui prepari i cibi, puoi risparmiare molte calorie e grassi.Prova a grigliare, cuocere alla griglia o cuocere i cibi invece di friggerli. Usa latticini a ridotto contenuto di grassi. Spezie, erbe aromatiche e succo di limone possono aggiungere molto sapore al pesce o al pollo invece di salse grasse o burro.
Infine, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni quando usi creme spalmabili, condimenti per insalata e burro. Un po 'di creatività può aiutarti a creare nuove gustose ricette.