Contenuto
Se soffri di dolore al ginocchio, potresti trarre beneficio dall'imparare esercizi di terapia fisica per le ginocchia. Gli esercizi possono aiutare a migliorare la gamma di movimento e la forza intorno alle ginocchia e ai fianchi e possono ridurre o eliminare il dolore al ginocchio.Il ginocchio è composto da:
- La tibia (stinco)
- Il femore (coscia)
- La rotula (rotula)
Queste tre ossa sono supportate da molti muscoli, tendini e legamenti. All'interno del ginocchio ci sono due ammortizzatori, ciascuno chiamato menisco.
Panoramica
Il ginocchio è un'importante articolazione del corpo responsabile del camminare, salire le scale e alzarsi da una posizione seduta. Il dolore al ginocchio può limitare una o tutte queste attività. Mantenendo l'articolazione del ginocchio mobile e forte, è possibile evitare problemi di dolore al ginocchio e mantenere la mobilità.
Gli esercizi sono il tuo strumento principale per mantenere una buona forza e mobilità nelle ginocchia e alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa possono aiutarti a mantenere le ginocchia in movimento. (Dopo un infortunio o un intervento chirurgico al ginocchio, il fisioterapista può prescrivere esercizi simili a questi per aiutarti a tornare alla normale attività e funzione.)
Ricordati di consultare il tuo medico, fisioterapista o operatore sanitario se non sei sicuro che questi esercizi siano sicuri per te da eseguire e interrompi qualsiasi esercizio che causa un aumento del dolore al ginocchio.
Set quadrupli
Un modo semplice per far lavorare i muscoli del quadricipite e sostenere l'articolazione del ginocchio è eseguire l'esercizio con i quadricipiti.
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio dritto.
- Stringere il muscolo sulla parte superiore della coscia premendo la parte posteriore del ginocchio sul pavimento. Un piccolo asciugamano può essere arrotolato e posizionato sotto il ginocchio per comodità e per darti qualcosa in cui spingere il ginocchio.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi rilassati.
- Esegui 10 ripetizioni.
Heel Slides
Per mantenere le ginocchia piegate e raddrizzate fino in fondo, puoi eseguire l'esercizio di scorrimento del tallone che aiuta a muovere il ginocchio da tutto dritto a completamente piegato.
- Mentre sei sdraiato sulla schiena, fai scorrere semplicemente il tallone sul pavimento in modo che il ginocchio si pieghi.
- Lascia che il ginocchio si pieghi il più possibile, mantieni la posizione per 2 o 3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
- Esegui 10 ripetizioni.
Questo esercizio è perfetto se hai una mobilità limitata a causa dell'osteoartrosi del ginocchio.
Esercizi Quad Arc brevi
L'esercizio del quad ad arco corto è un ottimo modo per migliorare in sicurezza la forza del quadricipite. L'esercizio è comunemente prescritto durante un intervento chirurgico al ginocchio.
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Metti un piccolo sostegno sotto il ginocchio. Una lattina di caffè, un rotolo di carta assorbente o un asciugamano arrotolato andranno benissimo.
- Stringere il muscolo quadricipite mentre si raddrizza completamente il ginocchio. Il tallone dovrebbe sollevarsi mentre il ginocchio poggia sul cuscino.
- Raddrizza completamente il ginocchio e contrae il muscolo quadricipite una volta che è completamente raddrizzato.
- Tenere la posizione finale per 3 secondi e poi rilassarsi lentamente.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
Assicurati di muoverti in modo lento e costante e fermati se senti dolore al ginocchio.
Sollevamento della gamba dritta
Un ottimo modo per lavorare insieme i muscoli delle ginocchia e dei fianchi è eseguire l'esercizio di sollevamento della gamba tesa. Questi esercizi possono essere eseguiti per prevenire problemi al ginocchio o come parte di un programma di riabilitazione dopo un infortunio al ginocchio o un intervento chirurgico.
- Mentre sei sdraiato sulla schiena, piega un ginocchio e raddrizza l'altro.
- Stringere i muscoli sulla parte superiore della coscia del ginocchio dritto.
- Mantenendo il ginocchio dritto, solleva la gamba di circa 12 pollici.
- Tenere premuto per 2-3 secondi e poi abbassare lentamente.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Puoi rendere l'esercizio di sollevamento della gamba dritta più impegnativo aggiungendo un peso del polsino alla coscia o alla caviglia.
Puoi anche eseguire il sollevamento della gamba tesa stando sdraiato su un fianco per lavorare i glutei o sullo stomaco per rafforzare i muscoli della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Una parola da Verywell
Ricorda che ginocchia sane significa essere in grado di muovere l'articolazione del ginocchio liberamente e senza dolore. Lavorando per mantenere le ginocchia in movimento e mantenendo i muscoli forti, potresti essere in grado di massimizzare la mobilità del ginocchio e prevenire lesioni.
Anatomia del ginocchio