Contenuto
- Cos'è il colesterolo HDL?
- Evidenze di ricerca sull'esercizio fisico e sul colesterolo HDL
- Altri cambiamenti nello stile di vita
- Una parola da Verywell
Cos'è il colesterolo HDL?
Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti delle arterie al fegato. Poiché i depositi di colesterolo sono una delle principali caratteristiche dell'aterosclerosi, si ritiene che la rimozione del colesterolo dalle arterie sia una componente importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Nel fegato, il colesterolo in eccesso dalle particelle HDL viene metabolizzato; gran parte di essa viene convertita in bile, che viene poi escreta dall'organismo o utilizzata per la digestione. Questo processo di riciclaggio del colesterolo, il "processo di trasporto inverso del colesterolo", aiuta a prevenire o invertire le malattie cardiache.
Un alto livello di colesterolo HDL, quindi, spesso significa che viene riciclato molto colesterolo in eccesso, il che è una buona cosa. Pertanto, è auspicabile avere un livello di colesterolo HDL più alto.
Livelli di HDL superiori a 60 mg / dl sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Evidenze di ricerca sull'esercizio fisico e sul colesterolo HDL
Gli esperti sanno da molto tempo che l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la produzione e l'efficienza di alcuni enzimi che potenziano questo processo di "trasporto inverso del colesterolo". Ma quanto esercizio è necessario per ottenere questo effetto?
Uno studio condotto da ricercatori giapponesi ha fatto luce sulla questione di come il tipo di esercizio, la frequenza e l'intensità influiscono sul colesterolo HDL.
In una meta-analisi, i ricercatori di Tokyo hanno valutato l'effetto dell'esercizio sui livelli di HDL. Hanno incluso i dati di 35 studi randomizzati che valutano l'effetto dell'esercizio fisico sui livelli di HDL negli adulti.
Mentre i regimi di esercizio variavano tra questi studi, in media i soggetti in questi studi si sono esercitati per 40 minuti, da tre a quattro volte a settimana. L'effetto sul livello di HDL è stato misurato dopo 8-27 settimane.
In tutti gli studi, i partecipanti hanno avuto aumenti del colesterolo HDL in media di circa 2,5 mg / dL. Questo aumento del colesterolo HDL è stato modesto ma statisticamente significativo.
Secondo alcuni calcoli, un calo del rischio cardiaco del 2-3% è associato a un aumento di 1 mg / dL di HDL. Sebbene tali calcoli siano basati su una serie di ipotesi e non su studi clinici effettivi, secondo questa stima un aumento di 2,5 mg / dL di HDL può effettivamente equivalere a una riduzione sostanziale del rischio cardiovascolare.
Forse la scoperta più interessante di questo studio è l'osservazione che era la durata delle sessioni di esercizio, e non la frequenza o l'intensità dell'esercizio, la migliore correlazione con l'aumento dei livelli di HDL. I ricercatori hanno riferito che nei soggetti di ricerca che si esercitavano per almeno 20 minuti, ogni ulteriore aumento di 10 minuti nella durata dell'esercizio era associato a ulteriori 1,4 mg / dL di HDL.
Di quanto esercizio hai bisogno?
Questa meta-analisi rappresenta la migliore stima che abbiamo correlando il volume di esercizio con i livelli di colesterolo HDL. I risultati di questo studio indicano che fare esercizio almeno tre o quattro volte a settimana per almeno 20 minuti dovrebbe aiutarti ad aumentare i livelli di HDL (anche se 40 minuti sarebbero migliori). In effetti, aumentare la durata delle sessioni di allenamento stimolando te stesso con giudizio (cioè andando più lentamente se necessario) sembra essere il modo migliore per tradurre l'esercizio in livelli di HDL più elevati.
Altri cambiamenti nello stile di vita
Oltre all'esercizio fisico, altri cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti ad aumentare i livelli di HDL. Questi includono:
- Smettere di fumare, che può aumentare il colesterolo HDL fino al 10%.
- Perdere peso: per ogni 6 libbre perse, l'HDL può aumentare di 1 mg / dL.
- Scegliere grassi più sani, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli oli di oliva, arachidi e canola, nonché noci, pesce e altri alimenti contenenti acidi grassi omega-3.
- Consumare alcol con moderazione: le prove ora suggeriscono che le donne dovrebbero consumare meno di 3-5 drink a settimana per evitare di aumentare il rischio di cancro al seno. Non si consigliano più di due bicchieri al giorno agli uomini di età pari o inferiore a 65 anni.
Una parola da Verywell
Livelli più elevati di colesterolo HDL sono associati a un minor rischio cardiovascolare. L'esercizio fisico regolare è un modo per aumentare i livelli di HDL. Sembra che la durata dell'esercizio sia il fattore più importante per aumentare con successo l'HDL con l'esercizio.