Contenuto
- Mangiare troppa frutta in una volta
- Stare lontano da cibi grassi
- Saltare i pasti
- Mancanza di proteine
- Non mangiare abbastanza, o qualsiasi altra verdura
- Bevi solo acqua
- Mangiare a tarda notte
Mangiare troppa frutta in una volta
È un mito che le donne con PCOS non dovrebbero mangiare frutta. No, la frutta non contiene troppo zucchero e no, la frutta non è la stessa cosa che mangiare zollette di zucchero. La frutta fornisce importanti nutrienti, fibre e antiossidanti che possono effettivamente abbassare i livelli di insulina.
Un grosso errore commesso da alcune donne con PCOS è mangiare troppa frutta in una volta. Ad esempio, fanno un frullato che include diversi pezzi o tazze di frutta. O forse pensano che la frutta sia salutare, quindi più è meglio è a colazione o spuntino.
Questo può essere problematico poiché la frutta è una fonte di cibo a base di carboidrati. Come altri carboidrati, è meglio distribuirli uniformemente durante il giorno, come un frutto in un frullato o con uno spuntino, invece di tutti in una volta che aumenteranno i livelli di insulina e glucosio.
Stare lontano da cibi grassi
Se eviti i cibi ricchi di grassi, potresti commettere un grave errore che può ritorcersi contro le tue buone abitudini alimentari. Alcune donne con PCOS, specialmente quelle che sono cresciute durante la mania della dieta priva di grassi, possono evitare il grasso per paura che le farà ingrassare.
Il problema con questo è che gli alimenti con grassi non aumentano i livelli di glucosio e insulina come fanno gli alimenti con proteine e carboidrati. Semmai, i grassi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Fornisce anche una consistenza cremosa che aggiunge soddisfazione ai pasti.
Le donne che mangiano troppo pochi grassi potrebbero non sentirsi soddisfatte dei pasti o avere episodi di ipoglicemia che possono portare a voglie di carboidrati o abbuffate di cibo.
Gli alimenti ricchi di grassi omega-3 (olio d'oliva, avocado, noci, pesce grasso) sono particolarmente utili per le donne con PCOS in quanto possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, combattere l'infiammazione e sostenere una gravidanza sana.
La chiave è consumare una quantità adeguata di grassi per le calorie di cui hai bisogno. Le linee guida del governo raccomandano agli americani di mangiare fino al 30 percento delle loro calorie giornaliere totali con i grassi e incoraggiano la sostituzione dei carboidrati raffinati con grassi omega-3 sani.
Saltare i pasti
Se stai cercando di perdere peso, saltare i pasti non è il modo per farlo. I nostri corpi sono progettati per utilizzare il cibo per produrre energia.
Stare troppo a lungo senza cibo fa abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Se provi "rabbia" (diventando sempre più irritabile o arrabbiato a causa della mancanza di cibo), sai di cosa stiamo parlando.
Di solito, sarà necessario mangiare più cibo (calorie) per aumentare quel basso livello di zucchero nel sangue, che aumenterà solo di più i livelli di insulina. Invece di saltare i pasti, consuma quantità moderate di cereali integrali, proteine e grassi sani durante i pasti regolari.
Mancanza di proteine
A volte notiamo che le donne con PCOS non mangiano abbastanza proteine. Un motivo importante potrebbe essere che hanno forti voglie di cibi e dolci a base di carboidrati e cercano questi tipi di alimenti per soddisfarli, non proteine.
Senza proteine sufficienti, ti rimane una dieta più ricca di carboidrati, che contribuirà solo alla resistenza all'insulina e all'infiammazione, peggiorando i sintomi della PCOS. Una dieta ricca di carboidrati renderà anche una sfida stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue con conseguente livelli molto bassi.
Se hai difficoltà a inserire abbastanza proteine nella tua dieta, prova a mettere le proteine al centro dei tuoi pasti e spuntini invece dei cibi a base di carboidrati. Fare una colazione ricca di proteine (ad esempio una frittata) è un buon modo per iniziare la giornata con un livello di glucosio equilibrato.
Non mangiare abbastanza, o qualsiasi altra verdura
C'è un motivo per cui ci viene detto di mangiare le nostre verdure: le verdure forniscono antiossidanti e fibre che possono aiutare la PCOS e sono anche a basso contenuto di carboidrati. Se stai lesinando sulle verdure, mangi le stesse o non ne mangi molte, sfida te stesso ad aggiungerne altre.
Mira a metà del tuo piatto come verdure non amidacee come carote, spinaci, fagiolini e zucca.
Rendi le verdure più appetitose usando erbe aromatiche e spezie o olio d'oliva aromatizzato. L'uso di diversi metodi di cottura (crudo, arrosto, saltato in padella) può anche rendere molto più piacevole mangiare le tue verdure.
Bevi solo acqua
L'acqua è certamente importante per una buona salute (e la nostra sopravvivenza), ma ci sono altre bevande che vengono trascurate che possono contare anche come fluide, che forniscono alcuni benefici aggiuntivi alle donne con PCOS che l'acqua non fa.
Il tè verde è ricco di antiossidanti e ha dimostrato di ridurre la resistenza all'insulina e il testosterone nelle donne con PCOS.
Se aggiunto a una dieta ricca di antiossidanti, il tè verde ha aiutato le donne a ridurre in modo significativo il grasso corporeo e a migliorare i marcatori metabolici associati alla PCOS.
Il resveratrolo, un altro antiossidante che si trova nel vino rosso, ha dimostrato di abbassare i livelli di testosterone e insulina nelle donne con PCOS.
È stato anche dimostrato che bere caffè con moderazione abbassa i livelli di insulina e riduce il rischio di diabete di tipo 2.
Mangiare a tarda notte
Se è dopo cena e provi un po 'di fame, è il modo in cui il tuo corpo ti comunica che ha bisogno di energia. In alternativa, se non hai fame ma sei annoiato, stanco, stressato o provi altre emozioni e vuoi mangiare, stai usando il cibo per motivi emotivi.
Mangiare quando non hai fame contribuisce all'aumento di peso. Se ti ritrovi a fare spuntini senza cervello mentre guardi la TV o svolgi altre attività, smettila. Prova a guardare la TV in una stanza più lontana dalla cucina, a lavarti i denti o a bere una tazza di tè caldo.