Esercizi per il trattamento delle lesioni della cuffia dei rotatori

Contenuto

• Come fare i cerchi pendolari
• Come eseguire la rotazione esterna della spalla isometrica
• Come eseguire una rotazione interna della spalla isometrica

I cerchi del pendolo e le rotazioni isometriche della spalla sono tipi di esercizi utilizzati all'inizio della terapia fisica per trattare le lesioni alla spalla. Questi esercizi senza impatto aiutano a ripristinare la gamma di movimento nei muscoli e nelle articolazioni che compongono la cuffia dei rotatori.

La cuffia dei rotatori può essere danneggiata a causa di un uso eccessivo o di una lesione traumatica come una clavicola fratturata (clavicola). Una cuffia dei rotatori lacerata, in cui il tessuto tendineo è rotto o reciso, è comune negli sport che richiedono movimenti sopra la testa, come lanciare o raggiungere.

Poiché ogni infortunio è diverso, è importante collaborare con il medico e il fisioterapista per progettare un programma appropriato al proprio infortunio e al proprio livello di forma fisica. Gli esercizi di riabilitazione sono progettati per riportare un atleta a prestazioni ottimali nel modo più rapido e sicuro possibile.

Come fare i cerchi pendolari

I cerchi del pendolo possono essere fatti a casa con una sedia o un tavolo. Man mano che progredisci e il tuo infortunio migliora, puoi incorporare un peso leggero (da due a cinque libbre) per aumentare la forza.

Per fare un cerchio del pendolo:

• Piegati in avanti di 90 gradi all'altezza della vita, usando il braccio non ferito per appoggiarti su una sedia o un tavolo.
• Lascia che il braccio ferito penda liberamente verso il suolo.
• Usando il peso del tuo braccio, inizia a fare piccoli cerchi come un pendolo, mantenendo il braccio sciolto e girando dalla spalla. Lascia che lo slancio del tuo braccio ti muova senza sforzo per 10 cerchi.
• Fermati e ripeti nella direzione opposta per 10 cerchi, mantenendo il movimento fluido e controllato.
• Ripeti per cinque ripetizioni in ciascuna direzione, aumentando il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

Come eseguire la rotazione esterna della spalla isometrica

Gli isometrici sono un tipo di esercizio in cui l'angolo articolare e la lunghezza del muscolo non cambiano durante la contrazione. Vengono eseguiti in posizioni statiche, spesso lavorando contro un muscolo contro l'altro o premendo una parte del corpo contro un oggetto fisso come un muro.

Una rotazione esterna isometrica della spalla è un esercizio che può aiutare a rafforzare i muscoli rotondo minore e sottospinato della cuffia dei rotatori. Per eseguire una rotazione esterna:

• Stai perpendicolare a un muro a circa sei pollici di distanza con la spalla ferita posizionata verso il muro.
• Piega il gomito di 90 gradi, facendo un pugno e premi la parte posteriore del pugno contro il muro come se stessi ruotando il braccio verso l'esterno. (Puoi tamponare la mano con un asciugamano, se necessario). Premi delicatamente il muro per circa cinque secondi senza muovere la spalla e rilascia.
• Ripeti per 10-15 ripetizioni.

Come eseguire una rotazione interna della spalla isometrica

La rotazione interna della spalla isometrica è lo yin dello yang dell'esercizio precedente. Per farlo correttamente:

• Affronta l'angolo di un muro e posiziona la spalla ferita vicino all'angolo.
• Piegando il gomito di 90 gradi, fai un pugno e premi l'interno del pugno contro il muro come se ruotassi il braccio verso l'interno. (Di nuovo, puoi tamponare la mano con un asciugamano, se necessario). Premi delicatamente per cinque secondi senza muovere la spalla e rilascia.
• Ripeti per 10-15 ripetizioni.