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Se mangi troppo tardi e hai difficoltà ad addormentarti oa mantenere il sonno, sintomi che caratterizzano l'insonnia, potresti chiederti: quanto tempo devo aspettare tra il mangiare e l'andare a dormire? È brutto andare a letto troppo presto dopo aver mangiato?Che si tratti di uno spuntino di mezzanotte o semplicemente di una cena tardiva dopo una giornata impegnativa, impara quanto tempo deve trascorrere prima di andare a dormire dopo aver mangiato e quali sintomi potresti provare, tra cui insonnia e bruciore di stomaco notturno, se non aspetti abbastanza a lungo prima di andare a dormire .
Intervalli consigliati
Come regola generale, i nutrizionisti ti diranno di aspettare circa tre ore tra l'ultimo pasto e l'ora di andare a letto, in modo da consentire la digestione e il contenuto dello stomaco di spostarsi nell'intestino tenue. Questo può prevenire problemi come il bruciore di stomaco durante la notte e persino l'insonnia.
Consentendo questo ritardo, ridurrà la probabilità di sintomi di bruciore di stomaco. Sdraiarsi può causare il reflusso del contenuto dello stomaco nell'esofago, causando bruciore di stomaco o sintomi di GERD. È più probabile che ciò accada se lo stomaco non si è completamente svuotato prima di andare a dormire.
Aspettare diversi momenti dopo l'ultimo pasto per sdraiarsi può ridurre la possibilità di avere disturbi del sonno che contribuiscono all'insonnia a causa dell'impatto del cibo stesso sul sonno.
D'altra parte, la convinzione del lungo aiuto che un intervallo di due ore tra un pasto e il sonno possa migliorare il controllo della glicemia è stata ampiamente smentita. Uno studio giapponese del 2019 non è riuscito a trovare alcuna associazione tra il ritardo di due ore e i livelli di HbA1c.
Relazione tra cibo e sonno
Ci sono alcuni alimenti che contengono sostanze che possono migliorare il sonno. Ad esempio, le costolette di tacchino e di maiale contengono alti livelli di triptofano, una sostanza che viene metabolizzata dal nostro corpo in serotonina e melatonina, agenti che inducono il sonno. Inoltre, alcuni alimenti come le ciliegie contengono piccole quantità di melatonina.
Altri cibi possono essere confortanti, come un bicchiere di latte caldo, e questo può aiutarci a rilassarci e prepararci mentalmente per dormire come parte della normale routine della buonanotte. L'alcol in un berretto da notte può farci sentire assonnati inizialmente, ma svanisce rapidamente e può effettivamente frammentare e interrompere il sonno. Può anche esacerbare l'apnea notturna rilassando i muscoli delle vie aeree.
Ci sono anche prove che i tempi del consumo di cibo possono influenzare il sonno. L'assunzione di cibo induce il rilascio di insulina, che è un processo legato anche al ritmo circadiano. Il cibo può segnalare la veglia nel cervello e interferire con la tua capacità di addormentarti.
Quando mangiare mina il sonno
Mangiare troppo vicino all'ora di andare a dormire può effettivamente danneggiare il tuo sonno. Ciò può essere particolarmente vero se si mangia troppo o si mangiano determinati cibi che inducono il bruciore di stomaco.
Sdraiarsi può causare sintomi da reflusso che causano bruciore al torace e un sapore amaro in bocca. Alcune persone descrivono questo come "eruttare il cibo". I cibi piccanti e acidi come agrumi e pomodori possono essere particolarmente fastidiosi. L'alcol, il cioccolato e persino la menta piperita possono anche peggiorare il bruciore di stomaco e il reflusso.
Inoltre, la caffeina nel caffè, nel tè, nelle bibite gassate, nelle bevande energetiche e nel cioccolato dovrebbe essere evitata. La caffeina blocca l'adenosina, una sostanza chimica che ti fa sentire assonnato e, se consumata troppo vicino al momento di coricarti, può contribuire all'insonnia.
Può anche aumentare la necessità di urinare di notte, una condizione denominata nicturia. Non tutti sono sensibili alla caffeina, ma se lo sei, considera di limitare il consumo di caffeina all'inizio della giornata.
In generale, uno spuntino leggero prima di coricarsi non è problematico. Uno studio del 2015 sulla rivista Nutrienti ha concluso che un piccolo spuntino (150 calorie o meno) potrebbe anche essere utile per la sintesi proteica muscolare e la salute cardiometabolica.
Una parola da Verywell
Se continui ad avere difficoltà a dormire dopo aver separato l'ora dei pasti e l'ora di andare a letto, parla con uno specialista del sonno sulle opzioni di trattamento. A volte può essere necessario un cuscino a cuneo per dormire o l'uso di farmaci per trattare il bruciore di stomaco.
In rari casi, la chirurgia può aumentare la forza dello sfintere (anello del muscolo) tra l'esofago e lo stomaco. Fortunatamente, i semplici interventi spesso sondano il successo.