Contenuto
- I migliori cibi da mangiare quando sei stitico
- Perché la fibra aiuta quando si ha la stitichezza
- FODMAP e cibi gassosi
- I migliori frutti per la stitichezza
- Opzioni secche
- Le migliori verdure per la stitichezza
- Mangia i tuoi verdi
- Riempi il tuo piatto di verdure
- Cereali integrali e costipazione
- I migliori tè per la stitichezza
- I migliori dadi per la stitichezza
- I migliori semi per la stitichezza
- I migliori snack per la stitichezza
- Bere molta acqua
I migliori cibi da mangiare quando sei stitico
Usa questo rapido elenco di cibi ricchi di fibre, quindi esplora più in profondità il motivo per cui questi alimenti aiutano la tua stitichezza. Troverai anche precauzioni per coloro che potrebbero essere sensibili ad alcuni degli alimenti nell'elenco.
- Frutta: Bacche, pesche, albicocche, prugne, uvetta, rabarbaro e prugne sono alcuni dei migliori frutti ricchi di fibre. Per una carica di fibre, mangia anche la buccia.
- Cereali integrali: Evita farina bianca e riso bianco e goditi invece i cereali integrali, che forniscono più fibre. I cereali integrali includono avena, riso integrale, grano intero, quinoa, orzo e segale.
- Verdure: Sia che tu stia mangiando le foglie, i gambi o le radici, otterrai fibre dalle verdure, incluso ciò che è nelle bucce di patate.
- Noccioline: Noci e mandorle aggiungeranno anche fibre alla tua dieta.
- Semi: Diversi tipi di semi sono ottime fonti di fibre. Puoi aggiungerli ai tuoi frullati o cospargerli su yogurt o insalate. Chia, semi di lino macinati e psillio sono tra i più pubblicizzati.
- Fagioli e Legumi (con cautela): i legumi come i ceci, la soia, le lenticchie, i fagioli marini e i fagioli rossi sono buone fonti di fibre. Tuttavia, hanno una meritata reputazione di essere gassosi. Se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), fagioli e legumi sono nell'elenco degli alimenti ricchi di FODMAP che possono esacerbare i sintomi dell'IBS.
- Tè caldo: Una tisana a base di anice o finocchio potrebbe essere un modo lenitivo per alleviare la stitichezza.
Perché la fibra aiuta quando si ha la stitichezza
La cosa migliore che puoi fare per alleviare la stitichezza è aumentare lentamente l'assunzione di fibre alimentari, che sono la parte del materiale vegetale che non puoi digerire.
La fibra è utile per la stitichezza perché serve sia ad aggiungere volume che morbidezza alle feci.
- La fibra solubile assorbe l'acqua e si lega agli acidi grassi, formando una sostanza gelatinosa che mantiene le feci morbide.
- La fibra insolubile non si dissolve in acqua, fornendo così massa e umidità alle feci.
- Entrambi i tipi di fibra sono buoni per la stitichezza. Poiché sia le fibre insolubili che quelle solubili si trovano in tutti gli alimenti vegetali, non è necessario cercare di ricordare quali alimenti sono una buona fonte di quale tipo di fibra.
Tuttavia, troppa fibra troppo presto può essere dannosa per il tuo sistema e può aumentare i sintomi di gas e gonfiore. Pertanto, aumenta lentamente l'assunzione di frutta e verdura. Per il trattamento della stitichezza, si consiglia di aumentare l'assunzione di fibre da 20 a 25 grammi al giorno.
Se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) potresti scoprire che il tuo sistema è in grado di gestire meglio gli alimenti con fibre solubili, poiché le fibre insolubili possono scatenare i tuoi sintomi.
FODMAP e cibi gassosi
Se hai l'IBS, potresti voler evitare cibi ad alto contenuto di carboidrati a catena corta (FODMAP), anche se sono buoni per altre persone che soffrono di stitichezza. I FODMAP sono carboidrati presenti negli alimenti ordinari che hanno dimostrato di esacerbare i sintomi dell'IBS.
Sebbene mangiare più frutta e verdura possa aiutare ad alleviare la stitichezza, alcuni di loro hanno una reputazione gassosa. Potrebbe essere una buona idea scegliere cibi che hanno meno probabilità di darti gas fino a quando il tuo sistema non funziona più facilmente. Una volta superata la stitichezza acuta, puoi ampliare la tua scelta di prodotti.
I migliori frutti per la stitichezza
La frutta è un'ottima opzione per alleviare la stitichezza. La maggior parte è un'ottima fonte di fibre alimentari, oltre a fornire tutta una serie di altri benefici nutrizionali. Sebbene non ci sia una scienza solida in materia, potresti scoprire che il tuo corpo risponde meglio alla frutta che è stata cotta o essiccata, rispetto a quella cruda.
Ecco alcuni frutti che si ritiene siano utili per alleviare la stitichezza.
- Albicocche
- Mirtilli
- Fichi
- Uva
- Kiwi
- Papaia
- Pesche
- Pere
- ananas
- Prugne
- Lamponi
- Fragole
Opzioni secche
- Albicocche
- Date
- Fichi
- Le prugne
- uva passa
Le migliori verdure per la stitichezza
Mangiare molte verdure, comprese quelle a foglia verde, è una delle migliori strategie per mantenere il tuo intestino in movimento regolarmente. Oltre a ricevere quella sana dose di fibre, le verdure forniscono anche un'intera gamma di nutrienti che fanno bene al tuo sistema digestivo e salute generale.
Come nel caso della frutta, potresti scoprire che il tuo corpo risponde in modo più confortevole alle verdure cotte piuttosto che crude. Goditi la zuppa di verdure preparata con una varietà di verdure ricche di fibre.
Si ritiene che le seguenti verdure siano utili per alleviare la stitichezza.
Mangia i tuoi verdi
- cavolo
- Lattuga
- Spinaci
- bietola
Riempi il tuo piatto di verdure
- Cuori di carciofo
- Asparago
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Carote
- Fagioli verdi
- Piselli
- Patate rosse con la buccia
- Schiacciare
- Zucchine
Cereali integrali e costipazione
Il passaggio da cereali raffinati come farina bianca e riso bianco a cereali integrali è considerato da molti per fare la differenza in termini di risoluzione dei problemi di stitichezza.Ecco alcune buone scelte di cereali integrali.
- amaranto
- Orzo
- riso integrale
- Bulgur
- Avena
- quinoa
- Segale
- Integrale
Nota: se soffri di stitichezza cronica, potresti provare una dieta di eliminazione di tutti i cereali per valutare eventuali effetti sui tuoi sintomi. Consulta prima il tuo medico e assicurati di fare il pieno di fibre da tutte le altre fonti elencate in queste diapositive.
I migliori tè per la stitichezza
Un modo per alleviare la stitichezza è prendere una tazza di tè rilassante. I liquidi caldi possono aiutare a spingere il sistema ad agire.
Un tè alle erbe con effetti lassativi è l'ideale.
I due migliori tè per la stitichezza sono:
- Tè all'anice: si ritiene che questo tè dalla degustazione di liquirizia abbia effetti sia lassativi che antispastici.
- Tè al finocchio: Anche il tè al finocchio, dal sapore di liquirizia, è pensato per accelerare le contrazioni intestinali, oltre ad agire come lassativo e antispasmodico.
I migliori dadi per la stitichezza
Le noci sono una buona fonte di fibre e acidi grassi omega. Ecco alcune buone scelte da raggiungere quando sei stitico:
- mandorle
- Noci brasiliane
- Noci Pecan
- Noci
I migliori semi per la stitichezza
Esistono diversi tipi di semi che si ritiene siano particolarmente utili per alleviare la stitichezza.
- Semi di chia: questi piccoli semi sono una buona fonte di fibre alimentari e acidi grassi omega-3. Cospargetele sulle insalate o aggiungetele ai frullati.
- Semi di finocchio: si pensa che masticare i semi di finocchio aiuti ad alleviare il gas e il gonfiore, insieme ad alleviare la stitichezza.
- Semi di lino: questi piacevoli semi aromatizzati alla nocciola devono essere macinati per beneficiare della loro fibra e degli acidi grassi omega-3. Può essere utilizzato in pasticceria o aggiunto a frullati.
- Psyllium: c'è molto supporto alla ricerca per l'uso dello psyllium come un modo per alleviare la stitichezza che gli fa guadagnare la designazione come lassativo sfuso.
I migliori snack per la stitichezza
Frutta: Le mele e le pere sono abbastanza portatili.
Muesli: Prepara il tuo muesli per ridurre lo zucchero aggiunto e per assicurarti di aggiungere cereali, semi e noci che puoi tollerare.
Hummus: Questo snack ricco di fibre è molto portatile e puoi gustarlo con bastoncini di verdure crude come carote o sedano.
Noccioline: Le noci del Brasile, le noci pecan e le noci sono generalmente ben tollerate da tutti.
Confusione di tracce: Creane uno tuo per assicurarti di mangiare cibi adatti a te. Puoi aggiungere noci, semi, cioccolato fondente e frutta secca (se tollerata).
Verdure: Le carote e il sedano sono i classici stuzzichini.
Bere molta acqua
Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare al meglio. Se non bevi abbastanza acqua, il tuo corpo compenserà tirando fuori l'acqua dall'intestino. Ciò può provocare feci dure che contribuiscono alla stitichezza.
Bevi acqua durante la giornata. Saprai che stai bevendo abbastanza se la tua urina è limpida.
Una parola da Verywell
Quando soffri di stitichezza, ricorda che gli alimenti che provengono dalle piante sono la scelta migliore per far muovere le cose. Assicurati di bere da quattro a sei bicchieri di liquidi al giorno e di essere anche fisicamente attivo.