Protezione della parte bassa della schiena con la manovra di inserimento

Contenuto

• Lo scopo della manovra di prelievo
• I vantaggi della manovra di prelievo
• Come eseguire la manovra di inserimento
• Stabilire la colonna vertebrale neutra

Il disegno è una delle numerose tecniche di stabilizzazione fondamentali insegnate ai pazienti della colonna vertebrale durante le fasi iniziali della terapia fisica. In generale, il tuo terapista ti chiederà di acquisire una certa competenza con le tecniche di stabilizzazione del core prima di passare agli esercizi di rafforzamento del core "ufficiali".

Lo scopo della manovra di prelievo

Lo scopo della manovra di inserimento, così come del rinforzo addominale e di tecniche simili, è quello di attivare i muscoli stabilizzatori spinali più profondi. In base alla loro posizione, che è molto vicina alla colonna vertebrale e al bacino, i muscoli stabilizzatori spinali possono avere molta influenza sul benessere della schiena.

Un altro motivo per apprendere le tecniche di stabilizzazione di base prima di intraprendere esercizi reali è che iniziano ad addestrare i tuoi stabilizzatori a funzionare mentre sei attivo. A tal fine, potresti pensare alla manovra di trascinamento come a un riscaldamento per i muscoli centrali, preparandoli a compiere i movimenti del tronco, del bacino e della colonna vertebrale in tutte le direzioni.

I vantaggi della manovra di prelievo

Nel loro libro, Esercizio terapeutico: fondamenti e tecniche, i fisioterapisti Carolyn Kinser e Lynn Allen Colby riferiscono che di tutte le tecniche di stabilizzazione del nucleo pre-esercizio attualmente in uso clinico, la manovra di trascinamento è forse la migliore per far contrarre insieme i muscoli addominali e multifido trasversali. Poiché il trasverso e il multifido contribuiscono principalmente alla stabilità della colonna vertebrale, questa "co-contrazione", come viene comunemente chiamata, è la chiave per la schiena.

Come eseguire la manovra di inserimento

Sdraiati supino o prono per eseguire la manovra di trascinamento. (Supino significa semplicemente sdraiato sulla schiena, mentre prono si riferisce a sdraiarsi sulla pancia.) Puoi anche provarlo nella posizione All-4s (su mani e ginocchia con il busto e la testa paralleli al pavimento.)

Raccomandiamo di imparare la tecnica nella posizione sdraiata con il gancio, che è una posizione supina in cui le ginocchia sono piegate ei piedi sono appoggiati sul pavimento. Dopo aver acquisito competenza, passa alla posizione prona. Usa la posizione Tutti e 4 se le altre posizioni sono scomode o per varietà.

Stabilire la colonna vertebrale neutra

Per iniziare, stabilisci la tua colonna vertebrale neutra. Il modo più veloce e uno dei migliori per farlo è esplorare gli "estremi" della posizione pelvica. Il motivo per cui funziona è che la colonna vertebrale si incunea tra le due ossa pelviche nella parte posteriore.

Quindi, quando il bacino si muove, la colonna vertebrale segue. Inclinando il bacino in avanti (anteriore) e indietro (posteriore) muovi anche la colonna vertebrale. Esplorando queste posizioni, influenzerai anche la tua naturale curva lombare con questi movimenti (che è ciò che vogliamo).

1. Inclina il bacino all'indietro, poi in avanti: Inclina il bacino indietro in un'inclinazione pelvica posteriore. Torna il più indietro possibile senza dolore o disagio. Lascia andare la posizione e torna indietro. Quindi, inclina il bacino in avanti in un'inclinazione pelvica anteriore, di nuovo, andando solo il più lontano possibile senza dolore o disagio. Ripeti l'operazione un paio di volte finché non ne avrai preso la mano.
2. Vieni al Centro: Ora che hai sperimentato gli estremi, porta il bacino tra queste due direzioni. Congratulazioni! Hai iniziato a stabilire la neutralità pelvica. Questo è un buon punto di partenza per imparare la manovra di inserimento.
3. Disegna i muscoli addominali: Da lì, inspira profondamente. Espira e, mentre lo fai, attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Lascia che l'espirazione ti aiuti a "svuotare" la zona addominale inferiore.

La chiave qui è non consentire ad altri movimenti o pressioni di aiutarti. È allettante e potresti persino irrigidirti o muoverti senza rendertene conto, ma per eseguire correttamente questa tecnica, devi scansionare il tuo corpo per contrazioni muscolari estranee e lasciarlo andare. Le aree comuni di lavoro non necessario, pressione o tensione muscolare da tenere d'occhio includono le costole inferiori, l'addome (rigonfiamento) e / o la pressione attraverso i piedi.