Contenuto
- Lo scopo della manovra di prelievo
- I vantaggi della manovra di prelievo
- Come eseguire la manovra di inserimento
- Stabilire la colonna vertebrale neutra
Lo scopo della manovra di prelievo
Lo scopo della manovra di inserimento, così come del rinforzo addominale e di tecniche simili, è quello di attivare i muscoli stabilizzatori spinali più profondi. In base alla loro posizione, che è molto vicina alla colonna vertebrale e al bacino, i muscoli stabilizzatori spinali possono avere molta influenza sul benessere della schiena.
Un altro motivo per apprendere le tecniche di stabilizzazione di base prima di intraprendere esercizi reali è che iniziano ad addestrare i tuoi stabilizzatori a funzionare mentre sei attivo. A tal fine, potresti pensare alla manovra di trascinamento come a un riscaldamento per i muscoli centrali, preparandoli a compiere i movimenti del tronco, del bacino e della colonna vertebrale in tutte le direzioni.
I vantaggi della manovra di prelievo
Nel loro libro, Esercizio terapeutico: fondamenti e tecniche, i fisioterapisti Carolyn Kinser e Lynn Allen Colby riferiscono che di tutte le tecniche di stabilizzazione del nucleo pre-esercizio attualmente in uso clinico, la manovra di trascinamento è forse la migliore per far contrarre insieme i muscoli addominali e multifido trasversali. Poiché il trasverso e il multifido contribuiscono principalmente alla stabilità della colonna vertebrale, questa "co-contrazione", come viene comunemente chiamata, è la chiave per la schiena.
Come eseguire la manovra di inserimento
Sdraiati supino o prono per eseguire la manovra di trascinamento. (Supino significa semplicemente sdraiato sulla schiena, mentre prono si riferisce a sdraiarsi sulla pancia.) Puoi anche provarlo nella posizione All-4s (su mani e ginocchia con il busto e la testa paralleli al pavimento.)
Raccomandiamo di imparare la tecnica nella posizione sdraiata con il gancio, che è una posizione supina in cui le ginocchia sono piegate ei piedi sono appoggiati sul pavimento. Dopo aver acquisito competenza, passa alla posizione prona. Usa la posizione Tutti e 4 se le altre posizioni sono scomode o per varietà.
Stabilire la colonna vertebrale neutra
Per iniziare, stabilisci la tua colonna vertebrale neutra. Il modo più veloce e uno dei migliori per farlo è esplorare gli "estremi" della posizione pelvica. Il motivo per cui funziona è che la colonna vertebrale si incunea tra le due ossa pelviche nella parte posteriore.
Quindi, quando il bacino si muove, la colonna vertebrale segue. Inclinando il bacino in avanti (anteriore) e indietro (posteriore) muovi anche la colonna vertebrale. Esplorando queste posizioni, influenzerai anche la tua naturale curva lombare con questi movimenti (che è ciò che vogliamo).
- Inclina il bacino all'indietro, poi in avanti: Inclina il bacino indietro in un'inclinazione pelvica posteriore. Torna il più indietro possibile senza dolore o disagio. Lascia andare la posizione e torna indietro. Quindi, inclina il bacino in avanti in un'inclinazione pelvica anteriore, di nuovo, andando solo il più lontano possibile senza dolore o disagio. Ripeti l'operazione un paio di volte finché non ne avrai preso la mano.
- Vieni al Centro: Ora che hai sperimentato gli estremi, porta il bacino tra queste due direzioni. Congratulazioni! Hai iniziato a stabilire la neutralità pelvica. Questo è un buon punto di partenza per imparare la manovra di inserimento.
- Disegna i muscoli addominali: Da lì, inspira profondamente. Espira e, mentre lo fai, attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Lascia che l'espirazione ti aiuti a "svuotare" la zona addominale inferiore.
La chiave qui è non consentire ad altri movimenti o pressioni di aiutarti. È allettante e potresti persino irrigidirti o muoverti senza rendertene conto, ma per eseguire correttamente questa tecnica, devi scansionare il tuo corpo per contrazioni muscolari estranee e lasciarlo andare. Le aree comuni di lavoro non necessario, pressione o tensione muscolare da tenere d'occhio includono le costole inferiori, l'addome (rigonfiamento) e / o la pressione attraverso i piedi.