Contenuto
- 1. Scegli le noci sulle patatine.
- 2. Prendi un caffè o un tè, non una soda.
- 3. Passa dai prodotti da forno al cioccolato fondente.
- 4. Grigliate o grigliate il salmone invece della bistecca.
- 5. Elimina i contorni bianchi a favore di quelli verdi.
- Ricetta salmone per il cuore
Quando si tratta della salute del tuo cuore, sono le piccole scelte quotidiane che fai che possono avere il maggiore impatto sul tuo benessere futuro. Oltre a fare esercizio fisico in modo coerente ed evitare di fumare, la tua dieta è un modo importante per controllare come sarà la tua vita tra decenni.
Ecco perché è così importante, non importa quanti anni hai, ridurre gli alimenti con un valore nutritivo minimo a favore di cibi che fanno bene al cuore.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., dietista presso il Johns Hopkins Hospital, suggerisce cinque semplici aggiustamenti che puoi apportare per migliorare la salute del tuo cuore.
1. Scegli le noci sulle patatine.
A volte la tua voglia di uno spuntino salato e croccante è troppo forte per essere ignorata. Ma quel sacchetto di patatine è ricco di sodio e spesso contiene grassi malsani (grassi saturi e grassi trans), che contribuiscono all'accumulo di placca sulle pareti interne delle arterie e aumentano il rischio di malattia coronarica. Inoltre, i carboidrati raffinati presenti nelle patatine possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Cosa fare quando la voglia di fare uno spuntino colpisce? Prova invece una manciata di noci e assapora ogni scricchiolio: le persone che mangiano regolarmente noci hanno il 14% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e il 20% in meno di probabilità di sviluppare malattie coronariche. Le noci contengono grassi insaturi sani per il cuore insieme a fibre e altri nutrienti, ma non esagerare.
"Gli studi suggeriscono che mangiare noci può fornire benefici protettivi per il cuore, ma sono ancora ricchi di calorie", dice Isuk. "Assicurati solo di mangiare una piccola porzione (circa 1 oncia) e non masticare senza pensare."
2. Prendi un caffè o un tè, non una soda.
Se stai cercando la sferzata di energia fornita da una bevanda contenente caffeina, prepara una tazza di caffè o un tè verde o nero. Sono più utili della soda perché sono naturalmente privi di zucchero e contengono antiossidanti salutari per il cuore come gli acidi clorogenici, che proteggono dai danni cellulari che contribuiscono alle malattie cardiache.
La ricerca indica che il caffè e il tè sono ricchi di antiossidanti che fanno bene al cuore, riducendo forse il rischio di malattie cardiache e ictus abbassando i livelli di colesterolo. Per questo e altri motivi di salute, la giusta quantità di caffè o tè può farti bene (in genere, fino a due o tre tazze al giorno), ma guarda la panna e lo zucchero, avverte Isuk. E, se sei incinta o hai altre condizioni di salute, consulta il tuo medico per sapere quale quantità di caffeina è sicura per te.
3. Passa dai prodotti da forno al cioccolato fondente.
I dolci come biscotti, torte e pasticcini ottengono il loro delizioso sapore da una serie di ingredienti nocivi come lo zucchero e la farina bianca, così come il burro, la margarina o gli oli idrogenati, che sono ricchi di grassi trans. Per soddisfare la tua voglia di dolci, prova invece un pezzo di cioccolato fondente. "Il cioccolato e il suo ingrediente principale, il cacao, contengono flavanoli che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione dei vasi sanguigni", spiega Isuk.
Anche se il cioccolato fondente ha ancora grassi, zuccheri e calorie elevate, con moderazione è un dessert più sano rispetto alla maggior parte delle scelte del tuo panificio locale. La ricerca suggerisce che mangiare cioccolato un paio di volte a settimana potrebbe ridurre il rischio di infarto, ictus o dolore al petto dell'11%.
4. Grigliate o grigliate il salmone invece della bistecca.
Durante la stagione delle grigliate, bistecche, hamburger e hot dog sono spesso la prima cosa a cui pensiamo. Ma quelle carni sono ricche di grassi saturi, che aumentano le lipoproteine a bassa densità (LDL-C), il colesterolo "cattivo" nel sangue. Avere alti livelli di colesterolo LDL è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
La scelta migliore? Griglia il salmone o il tonno bianco e scegli un taglio di bistecca per il tuo pesce invece di un filetto. (È un taglio denso e sostanzioso che non si sfalda sulla griglia.) Entrambi i tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono diminuire la quantità di grasso nel sangue e l'accumulo di placca lungo le arterie.
5. Elimina i contorni bianchi a favore di quelli verdi.
Patate, tagliatelle, riso e pane sono i contorni tipici serviti ai pasti. Ma mangiare frequentemente questi carboidrati amidacei può contribuire all'elevato livello di zucchero nel sangue. Livelli elevati di zucchero nel sangue ti mettono anche a maggior rischio di malattie cardiache. Se scegli di avere un contorno amidaceo, seleziona pasta integrale, riso integrale o riso selvatico, in piccole quantità.
Puoi ottenere altrettanto, se non di più, sapore da un contorno di verdure verdi. Verdure come cavoli, broccoli, spinaci e cavoli verdi sono piene di fibre (ti mantengono pieno più a lungo), sono a basso contenuto di carboidrati e forniscono vitamine K, A e C insieme ad altri minerali e sostanze nutritive. L'aggiunta di verdure verdi al piatto può aiutare ad abbassare il colesterolo alto e ridurre l'infiammazione interna, due fattori di rischio per le malattie cardiache, dice Isuk.
Modificando solo una frazione delle decisioni alimentari che prendi ogni giorno, sarai sulla buona strada per avere un impatto positivo sulla salute del tuo cuore. E assicurati sempre di parlare con il tuo medico o un dietologo quando apporti modifiche alla tua dieta.
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Isuk ha creato questo piatto di salmone per soddisfare le papille gustative e la salute del cuore.
Salmone Alla Griglia Piccante
- 1 libbra di salmone fresco pulito (tagliato in due pezzi)
- ½ tazza di peperone rosso tritato
- ¼ di tazza di cipolle tritate
- ½ peperoncino habanero fresco
- 3 spicchi d'aglio
- 1 cucchiaino di zenzero fresco
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 1,5 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- ½ cucchiaino di pepe nero
- 1 cucchiaino di succo di limone
Preparazione:
- Frulla il peperone rosso, le cipolle, il peperone habanero, l'aglio e lo zenzero per formare una pasta.
- Aggiungere al composto olio extravergine di oliva, salsa di soia, succo di limone e pepe nero e frullare.
- Versare il composto sul salmone e ricoprire bene su entrambi i lati.
- Coprire e conservare in frigorifero per almeno 30 minuti e fino a 24 ore.
- Mettere il salmone con la pelle rivolta verso il basso in una pirofila antiaderente.
- Griglia per 20-30 minuti.
Per 4 persone.