Contenuto
- Quali sono le voglie
- Come gestire le voglie
- Quando chiamare il medico
- Riferimenti
- Data di revisione 8/3/2018
Una brama è una forte, distraente voglia di fumare. Le voglie sono più forti quando si esce prima.
Quali sono le voglie
Quando smetti di fumare per la prima volta, il tuo corpo passerà attraverso la sospensione della nicotina. Potresti sentirti stanco, lunatico e avere mal di testa. In passato, potresti aver affrontato questi sentimenti fumando una sigaretta.
Luoghi e attività possono innescare voglie. Se fumavi dopo i pasti o quando parlassi al telefono, queste cose potrebbero farti desiderare una sigaretta.
Come gestire le voglie
Puoi aspettarti di avere desideri per alcune settimane dopo che hai smesso. I primi 3 giorni saranno probabilmente i peggiori. Man mano che passa più tempo, le tue voglie dovrebbero diventare meno intense.
PIANIFICARE IN ANTICIPO
Pensare a come resistere alle voglie prima del tempo può aiutarti a superarli.
Fare un elenco. Annota i motivi per cui stai smettendo. Pubblica l'elenco in un posto visibile in modo da poter ricordare a te stesso le cose buone di smettere. La tua lista potrebbe includere cose come:
- Avrò più energia
- Non mi sveglierò la tosse
- I miei vestiti e il mio alito profumeranno meglio
- Più a lungo non fumo, meno avrò bisogno di sigarette
Crea regole. Potresti ritrovarti a pensare di poter fumare solo 1 sigaretta. Ogni sigaretta che fumi ti indurrà a fumare di più. Le regole forniscono una struttura che ti aiuta a continuare a dire di no. Le tue regole potrebbero includere:
- Quando avrò un desiderio, aspetterò almeno 10 minuti per vedere se passa.
- Quando ho un desiderio, camminerò su e giù per le scale 5 volte.
- Quando avrò un desiderio, mangerò una carota o un gambo di sedano.
Imposta i premi. Pianifica le ricompense per ogni fase di smettere di superare. Quanto più a lungo si va senza fumare, tanto più grande è la ricompensa. Per esempio:
- Dopo 1 giorno di non fumare, premiati con un nuovo libro, DVD o album.
- Dopo 1 settimana, visita un luogo che avresti voluto visitare a lungo come un parco o un museo.
- Dopo 2 settimane, concediti un nuovo paio di scarpe o biglietti per una partita.
Parla di te. Potrebbero esserci momenti in cui pensi di dover avere una sigaretta per passare una giornata stressante. Datti una chiacchiera:
- Le voglie fanno parte dell'abbandono, ma posso farcela.
- Ogni giorno vado senza fumare, smettere sarà più facile.
- Ho fatto cose difficili prima, posso farlo.
EVITARE LA TENTAZIONE
Pensa a tutte le situazioni che ti fanno venire voglia di fumare. Quando possibile, evita queste situazioni. Ad esempio, potrebbe essere necessario evitare di passare il tempo con gli amici che fumano, vanno al bar o frequentano le feste per un po '. Trascorrere del tempo in luoghi pubblici dove non è permesso fumare. Prova a fare cose che ti piacciono come andare al cinema, fare shopping o uscire con amici non fumatori. In questo modo puoi iniziare ad associarti a non fumare divertendosi.
DISTRATTI
Tieni le mani e la bocca occupate mentre ti abitui a non maneggiare le sigarette. Puoi:
- Tenere una penna, una sfera antistress o un elastico
- Tritare le verdure per fare spuntini
- Lavora o fai un puzzle
- Masticare gomma senza zucchero
- Tenga una cannuccia o mescoli in bocca
- Mangia carote, sedano o fette di mela
PRATICA NUOVI MODI DI RELAX
Molte persone usano il fumo per alleviare lo stress. Prova nuove tecniche di rilassamento per calmare te stesso:
- Fai un respiro profondo attraverso il naso, tienilo premuto per 5 secondi, espira lentamente attraverso la bocca. Prova questo alcune volte finché non ti senti rilassato.
- Ascoltare musica.
- Leggi un libro o ascolta un audiolibro.
- Prova lo yoga, il tai chi o la visualizzazione.
ESERCIZIO
L'esercizio ha molti vantaggi. Spostare il tuo corpo può aiutare a ridurre le voglie. Può anche darti una sensazione di benessere e calma.
Se hai solo un po 'di tempo, fai una breve pausa e sali su e giù per le scale, fai jogging o fai squat. Se hai più tempo, vai in palestra, fai una passeggiata, un giro in bicicletta o fai qualcos'altro attivo per 30 minuti o più.
Quando chiamare il medico
Se non pensi di poter lasciare da solo, chiama il tuo medico. La terapia sostitutiva della nicotina può aiutarti a evitare le voglie durante la prima e più difficile fase di dimissione.
Riferimenti
Sito web della American Cancer Society. Smettere di fumare: aiuto per voglie e situazioni difficili. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Aggiornato il 7 ottobre 2016. Accesso al 10 agosto 2018.
Sito Web dei centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Consigli degli ex fumatori. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Aggiornato il 25 settembre 2018. Accesso al 10 agosto 2018.
George TP. Nicotina e tabacco. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 32.
Sito web del National Cancer Institute. Come gestire i sintomi di astinenza e i trigger quando decidi di smettere di fumare. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Aggiornato il 29 ottobre 2010. Accesso al 10 agosto 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Interventi di esercizio per smettere di fumare. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Data di revisione 8/3/2018
Aggiornato da: Linda J. Vorvick, MD, Professore Associato Clinico, Dipartimento di Medicina di Famiglia, Medicina UW, Scuola di Medicina, Università di Washington, Seattle, WA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale