In che modo gli esercizi di respirazione aiutano con ansia e insonnia

Contenuto

• Semplici esercizi per concentrarsi sulla respirazione
• Dividi i tuoi respiri in terzi uguali
• Gli esercizi di respirazione possono aiutare il rilassamento

È difficile addormentarsi quando sei stressato. Se la tua mente è piena di pensieri o il tuo corpo è oppresso dalla tensione, può essere impossibile assopirsi. L'insonnia è spesso aggravata dall'ansia, ma come possono aiutare semplici esercizi di respirazione? Scopri una delle tecniche di rilassamento più popolari per alleviare le difficoltà a dormire.

Semplici esercizi per concentrarsi sulla respirazione

Respirare è molto simile al sonno: dovrebbe venire naturalmente e non dovresti pensarci. Quando devi concentrarti su questo, sai di essere nei guai. Gli esercizi di respirazione possono aiutarti ad addormentarti se soffri di insonnia. Proprio come l'immaginazione guidata e il rilassamento muscolare progressivo, gli esercizi di respirazione sono uno strumento utile che può alleviare la tua mente e farti addormentare.

Inizia mettendoti a tuo agio. Se sei seduto su una sedia, assicurati di appoggiare i piedi sul pavimento. Lascia che le tue braccia si rilassino in grembo o al tuo fianco e consenti a te stesso di ricadere in una posizione rilassata (questo può essere facilmente ottenuto se sei sdraiato). Quando sei a tuo agio, chiudi gli occhi.

Quindi, rivolgi la tua attenzione al tuo respiro. Inspirare ed espirare lentamente attraverso il naso.(Se il tuo naso è troppo congestionato, puoi modificare questa tecnica e respirare attraverso la bocca.) Concentra la mente sulla punta del naso. Senti il ​​movimento dell'aria oltre le tue narici. Potresti notare che si sente fresco mentre inspiri e più caldo quando espiri. Osserva la sensazione mentre il movimento dell'aria solletica i peli del naso. Fai alcuni respiri aggiuntivi dentro e fuori, forse 10 in totale.

Ora porta l'attenzione della tua mente sul movimento dell'aria nella parte superiore del naso; potresti ancora sentire le differenze di temperatura e potresti anche sentire la resistenza dell'aria mentre passa attraverso i passaggi nasali fino alla parte posteriore del naso. Continua a fare respiri lenti, dentro e fuori, fino a un totale di 10.

Quindi, cambia di nuovo la concentrazione lungo il percorso del flusso d'aria. Concentrati sul movimento dell'aria nella parte posteriore della gola, oltre la base della lingua. Potresti notare una variazione minore della temperatura e potresti sentire l'aria solleticare la gola e la lingua mentre passa. Inspirate ed espirate profondamente, facendo 10 respiri completi, sentendo l'aria che si muove mentre va ai polmoni e torna indietro.

Infine, sposta la tua attenzione sui polmoni stessi. Senti la sensazione dell'aria mentre si riversa e riempie i tuoi polmoni, che si espandono per accogliere l'aria, allungandosi man mano che più aria li riempie. Potresti notare che la gabbia toracica si solleva leggermente o che lo stomaco si spinge in fuori mentre l'aria entra. Quando rilassi il diaframma alla fine del respiro, l'aria fuoriesce. Concentrati su questo schema: il movimento dell'aria, dentro e fuori. Questo è chiamato volume corrente. Proprio come le onde che si infrangono su una spiaggia, rotolando dentro e fuori, il tuo respiro è un flusso e un movimento d'aria costanti. Concentrati su questo processo naturale per 10 respiri.

Dividi i tuoi respiri in terzi uguali

Puoi quindi iniziare a concentrarti sul volume di quest'aria. Prova a dividere il respiro in terzi uguali. Respirate fino in fondo, svuotando i polmoni. Fai un terzo di respiro e fermati per un secondo. Quindi prendi il secondo terzo, riempiendo i polmoni e fermandoti di nuovo per un secondo. Infine, disegna l'ultimo terzo, riempiendo completamente i polmoni. Potresti scoprire che l'ultimo terzo non è del tutto uguale ai respiri parziali precedenti. Fai uscire tutta l'aria, espellendola completamente e riprova. Fai del tuo meglio per dividere i respiri in terzi uguali.

Gli esercizi di respirazione possono aiutare il rilassamento

Puoi ripetere questi esercizi tutte le volte che ne hai bisogno finché non ti senti più rilassato.

Questi esercizi di respirazione possono aiutarti a rilassarti, il che può essere particolarmente utile se hai difficoltà ad addormentarti di notte o ti svegli e non riesci a tornare a dormire. L'insonnia è spesso guidata da stress o ansia sottostanti e questi semplici esercizi possono aiutare a dissipare questa tensione. Puoi usarli per aiutarti a passare al sonno o per alleviare lo stress durante la giornata. Tutto ciò di cui hai bisogno è un posto comodo dove sederti o sdraiarti; quindi, chiudi gli occhi e respira.

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