Contenuto
- Esercizio con diabete di tipo 1
- Come rimanere al sicuro durante gli esercizi con il diabete di tipo 1
- Benefici dell'esercizio per il diabete di tipo 1
- Pianificazione per l'esercizio con diabete di tipo 1
- Bilanciamento di carboidrati, insulina ed esercizio
- Prevenire un basso livello di zucchero nel sangue dopo l'esercizio
- Allenamento con i pesi e allenamenti
La buona notizia: l'esercizio fisico può aiutare, indipendentemente dall'età alla diagnosi di diabete di tipo 1. Di seguito troverai suggerimenti per sviluppare un programma di esercizi fisici e di allenamento con i pesi specifico per il diabete di tipo 1. (Gli allenamenti per il diabete di tipo 2 sono leggermente diversi.)
Esercizio con diabete di tipo 1
Il diabete di tipo 1 di solito si manifesta durante l'infanzia o la prima adolescenza, motivo per cui una volta veniva definito "diabete giovanile". Tuttavia, può verificarsi anche nelle persone anziane. Viene quindi chiamato diabete autoimmune latente negli adulti o LADA.
Secondo le più recenti linee guida dell'American Diabetes Association (ADA), la maggior parte dei bambini, adolescenti e adulti con diabete di tipo 1 non dovrebbe essere scoraggiata dall'attività fisica, poiché i suoi benefici per la salute generale sono ben noti.
Per quelli con diabete di tipo 1, l'esercizio generalmente abbassa lo zucchero nel sangue. Di conseguenza, potrebbe essere necessario regolare le dosi di insulina e l'assunzione di cibo in modo che corrispondano al tempo e all'intensità dell'esercizio. Ma questo non dovrebbe significare evitare l'esercizio, che ha benefici significativi.
Molti atleti di livello mondiale hanno il diabete di tipo 1. Negli Stati Uniti, il nuotatore olimpionico Gary Hall Jr, Jay Cutler della NFL e lo sciatore Kris Freeman sono alcuni esempi. Il giocatore di rugby australiano Steve Renouf e la ciclista Monique Hanley sono altri.
Come rimanere al sicuro durante gli esercizi con il diabete di tipo 1
Prima di iniziare un regime di esercizi, assicurati di consultare il tuo medico e altri membri del tuo team sanitario, come un educatore sul diabete. Poiché le dosi di insulina o altri farmaci e il consumo di cibo avranno probabilmente bisogno di modifiche, coloro che sono insulino-dipendenti dovrebbero prestare particolare attenzione a chiedere consiglio.
Anche le complicanze diabetiche possono richiedere una considerazione speciale. Di seguito è riportato un elenco parziale di complicazioni che possono limitare il tipo, la durata o l'intensità dell'esercizio:
- Glicemia incontrollata (alta o bassa)
- Alta pressione sanguigna incontrollata
- Condizioni cardiache instabili
- Retinopatia
- Neuropatia periferica (danni ai nervi alle estremità, ulcere del piede, ecc.)
- Neuropatia autonomica (danni ai nervi agli organi interni)
- Microalbuminuria e nefropatia (scarsa funzionalità renale)
Anche con queste o altre complicazioni, tuttavia, l'esercizio può essere ancora possibile con un'attenta modifica.
Ad esempio, le persone con retinopatia o ipertensione dovrebbero evitare la manovra di Valsalva, in cui un esercizio viene eseguito espirando con forza contro una via aerea chiusa e sforzandosi di sollevare un peso. Le persone con danni ai nervi diabetici dovrebbero anche imparare a prendersi cura di i piedi e cercare ulcere ai piedi o altre lesioni con l'attività fisica.
Se non sei sicuro di come creare un programma di esercizi che funzioni per il tuo diabete, chiedi un rinvio a un fisioterapista esperto di diabete. Lui o lei può aiutarti a stabilire un regime di esercizio sicuro adatto alle tue esigenze e ai tuoi interessi.
Benefici dell'esercizio per il diabete di tipo 1
Secondo l'American Diabetes Association, l'esercizio fisico per le persone con diabete di tipo 1 offre una serie di importanti vantaggi.
- Nel complesso, l'esercizio migliora la sensibilità all'insulina, la forza muscolare e l'idoneità cardiovascolare.
- L'esercizio aerobico a intensità da moderata ad alta riduce anche i rischi cardiovascolari e di mortalità.
- L'allenamento con i pesi, in particolare, può ridurre il rischio di ipoglicemia (ipoglicemia) indotta dall'attività fisica per le persone con diabete di tipo 1.
- Gli esercizi di flessibilità e equilibrio, come quelli dello yoga e del tai chi, possono migliorare la mobilità articolare, che diminuisce naturalmente con l'avanzare dell'età, e ridurre il rischio di cadute. Sebbene ci siano meno prove su di loro, alcuni studi clinici hanno dimostrato che anche queste forme più delicate di esercizio possono migliorare la sensibilità all'insulina, costruire muscoli e abbassare i livelli di colesterolo (lipidi). Sono anche ottimi per alleviare lo stress e migliorare la qualità della vita.
- L'esercizio avvantaggia anche bambini e giovani adulti con diabete di tipo 1. Una meta-analisi dell'esercizio tra i bambini sotto i 18 anni con diagnosi di diabete di tipo 1 ha riscontrato riduzioni significative dell'HbA1c tra gli utenti. Impegnarsi in attività fisica più di tre volte alla settimana per più di un'ora e combinare allenamento aerobico e di resistenza ha fornito i maggiori benefici.
Seduta alternata con breve esercizio
Non stare seduto troppo a lungo. Per tutte le persone, e in particolare quelle con diabete di tipo 2, l'American Diabetes Association suggerisce di interrompere i periodi di seduta con attività leggera.Per ogni 20-30 minuti di seduta, stare in piedi o camminare per circa cinque minuti. Puoi anche provare semplicemente esercizi a corpo libero, come sollevamento delle gambe e squat, per 3-5 minuti. È stato dimostrato che ciò migliora il controllo glicemico.
Pianificazione per l'esercizio con diabete di tipo 1
Le risposte di zucchero nel sangue all'esercizio possono variare notevolmente da persona a persona, nonché in base ai tempi e ai livelli di attività. Dovrai testare frequentemente i livelli di zucchero nel sangue mentre ti alleni e regolare di conseguenza i carboidrati e l'insulina.
L'ADA suggerisce le seguenti linee guida generali:
- È probabile che l'esercizio prima di un pasto (durante il digiuno) produca un piccolo aumento o diminuzione della glicemia.
- Fare esercizio subito dopo un pasto preceduto dalla dose standard di insulina ridurrà il livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, lunghi periodi di esercizio in queste condizioni possono produrre cali significativi di glucosio.
Oltre a eseguire il test prima e dopo una sessione di esercizio, verifica anche la glicemia ogni mezz'ora quando inizi un nuovo regime di esercizio. Nel tempo, imparerai la risposta del tuo corpo a diversi tipi e alla diversa durata dell'esercizio.
È probabile che anche la durata e l'intensità dell'esercizio influiscano sulla glicemia. L'ADA riporta quanto segue sulla base della sua revisione della ricerca attuale:
- L'esercizio di breve durata, inferiore a 30 minuti, potrebbe non richiedere un aggiustamento di carboidrati o insulina.
- Un esercizio breve (meno di 10 minuti), ad altissima intensità, come intervalli, allenamento con i pesi o HIIT, potrebbe non richiedere la regolazione di insulina o carboidrati. Tuttavia, anche una breve durata e un'elevata intensità possono aumentare la glicemia.
- L'esercizio di più lunga durata - più di 30 minuti, e in particolare quando aerobico - richiederà generalmente riduzioni di insulina, integratori di carboidrati o entrambi. L'esercizio a intensità variabile, come gli sport sul campo, ha maggiori probabilità di portare a una migliore stabilità del glucosio rispetto a un esercizio esclusivamente aerobico.
Utilizzo di un monitor di glucosio continuo
L'ADA rileva che i monitor glicemici continui possono avere problemi: ad esempio, sensori che si rompono, non essere in grado di calibrare o rapporti sul livello di glucosio ritardati o imprecisi. Se utilizzi un monitor continuo, parla con i tuoi operatori sanitari delle opzioni alternative se necessario.
Esercizio e gravidanza nel diabete di tipo 1
L'esercizio riduce il rischio di complicazioni durante la gravidanza, compreso il rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Se stai pianificando una gravidanza, idealmente farai già esercizio. Per le donne con diabete di tipo 1 o che sono a rischio di sviluppare il diabete gestazionale, l'American College of Obstetrics and Gynecology consiglia da 20 a 30 minuti di esercizio ogni giorno o quasi tutti i giorni della settimana.
Se si sviluppa il diabete gestazionale, è generalmente molto sicuro iniziare a fare esercizio durante la gravidanza, anche ad alta intensità, che può aiutare a prevenire l'aumento di peso. L'allenamento aerobico e di resistenza migliora il controllo glicemico durante la gravidanza. Le donne che sviluppano il diabete gestazionale dovrebbero fare attenzione a un basso livello di zucchero nel sangue dopo l'esercizio e assicurarsi di seguire le raccomandazioni dei loro medici riguardo ai regimi di insulina e carboidrati.
Bilanciamento di carboidrati, insulina ed esercizio
Testare frequentemente i livelli di zucchero nel sangue mentre ti alleni ti aiuterà a regolare i carboidrati e l'insulina in base alle esigenze del tuo corpo. Per aiutarti a iniziare, l'ADA offre queste linee guida preliminari:
- Quando l'insulina circolante è bassa, ingerire da 10 a 15 grammi di carboidrati prima di allenarsi a intensità da bassa a moderata per 30-60 minuti può mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
- Se di recente hai assunto insulina, potresti aver bisogno di 30-60 grammi per ogni ora di esercizio per mantenere le prestazioni e la glicemia, che è ciò di cui la maggior parte degli atleti ha bisogno, sottolinea l'ADA, indipendentemente dal fatto che abbiano il diabete di tipo 1.
Potrebbe anche essere necessario aggiustare la dose di insulina prima o dopo l'esercizio per tenere conto delle possibili variazioni di zucchero nel sangue. L'ADA suggerisce di iniziare con le seguenti regolazioni, quindi perfezionare in base ai risultati dei test.
- Se usi l'insulina iniettata, prova a ridurre del 20% le dosi prima e dopo l'esercizio.
- Se usi un microinfusore per insulina continuo, puoi ridurre o interrompere la dose quando inizi ad allenarti. In alternativa, prova a interrompere la dose da 30 a 60 minuti prima di iniziare l'esercizio.
- Se ti alleni entro due o tre ore dall'assunzione di insulina (tramite microinfusore o iniezione), potrebbe essere necessario ridurre la dose basale abituale dal 25% al 75% per prevenire l'ipoglicemia.
È importante sottolineare che le tue esigenze specifiche possono variare, ecco perché è essenziale testare i livelli di glucosio prima, durante e dopo l'esercizio.
Smetti di fare esercizio e ingerisci circa 15 grammi di carboidrati ad azione rapida se ti senti debole, tremante o stordito o quando il livello di zucchero nel sangue scende sotto i 90 mg / dL.
Prima dell'allenamento, la glicemia dovrebbe essere compresa tra 90 e 250 mg / dL L'ADA suggerisce le linee guida nella tabella seguente in base ai livelli di glucosio iniziali.
| Avvio dei livelli di glucosio ed esercizio | |
|---|---|
| Al di sotto di 90 mg / dL | Se prevedi di allenarti per più di 30 minuti, assumi dai 15 ai 30 grammi di carboidrati prima di iniziare. Avere più carboidrati secondo necessità in base ai risultati dei test. Per sessioni più brevi e ad altissima intensità, potresti non aver bisogno di carboidrati. |
| 90-150 mg / dL | Assumi carboidrati quando inizi a fare esercizio, tenendo conto della durata di una sessione che stai pianificando e del tuo livello di insulina esistente. Continua con i carboidrati se necessario per sessioni più lunghe. |
| 150-250 mg / dL | Inizia a fare esercizio senza carboidrati. Quando la glicemia scende al di sotto di 150 mg / dL, integrare con carboidrati. |
| 250-350 mg / dL | Esegui il test per i chetoni e non fare esercizio se sono da moderati ad alti. Se sono bassi, l'esercizio a intensità da lieve a moderata va bene, ma non eseguire esercizi ad alta intensità fino a quando la glicemia non scende al di sotto di 250 mg / dL, poiché l'esercizio ad alta intensità può aumentare la glicemia. |
| Più di 350 mg / dL | Metti alla prova i tuoi chetoni e non allenarti se sono a livelli da moderati ad alti. Se sono negativi o a livelli in tracce, prendere in considerazione l'assunzione di insulina al 50% della dose abituale. Come per i livelli di glucosio inferiori, evitare l'esercizio ad alta intensità fino a quando la glicemia non raggiunge 250 mg / dL. |
Prevenire un basso livello di zucchero nel sangue dopo l'esercizio
La capacità dell'esercizio di abbassare la glicemia è uno dei suoi vantaggi, ma anche la glicemia può diminuire pure basso dopo l'allenamento. Ciò può verificarsi entro sei o 15 ore dall'esercizio, ma può verificarsi fino a 48 ore dopo una sessione di esercizio.
Un basso livello di zucchero nel sangue durante la notte è particolarmente importante da tenere d'occhio. Se usi le iniezioni, l'ADA suggerisce di ridurre la dose di insulina basale del 20% nei giorni in cui ti alleni, mangiando un pasto a basso indice glicemico la sera dopo l'allenamento e riducendo l'insulina del bolo post-pasto. utilizzare un monitor continuo, ridurre il tasso di insulina basale del 20 percento per sei ore dopo l'esercizio.
Per entrambi i gruppi, fare uno spuntino prima di andare a dormire può aiutare. Potresti anche voler controllare i livelli di zucchero nel sangue ad un certo punto durante la notte o impostare il monitoraggio continuo per allarmarti se lo zucchero nel sangue scende troppo.
Puoi anche inserire questi suggerimenti nella tua routine di esercizi. Ognuno ha dimostrato di ridurre il rischio di ipoglicemia ritardata indotta dall'esercizio:
- Prova a iniziare o terminare una sessione di intensità moderata con 10 secondi di sforzo totale, come uno sprint.
- Incorpora periodi brevi e ad alta intensità in modo intermittente in una sessione di esercizio altrimenti moderata.
- Eseguire esercizi di resistenza (allenamento con i pesi) prima delle forme di esercizio aerobico.
Allenamento con i pesi e allenamenti
L'esercizio si divide in tre tipi principali: aerobico, resistenza (allenamento con i pesi) e flessibilità. Idealmente, farai tutte e tre le cose entro una data settimana.
L'esercizio aerobico include camminare, fare jogging, correre e nuotare, tutto ciò che porta la tua frequenza cardiaca a un livello più alto di quello a cui sei abituato. La resistenza e l'allenamento con i pesi possono essere semplici come una sessione di yoga (contano i tuoi Plank e Down Dogs!), O una sessione con i pesi in palestra.
Ricordati di iniziare da dove sei, adattando le tue aspettative e attività per il fitness, l'età e gli obiettivi esistenti.
Se fare jogging è troppo, ad esempio, inizia con la camminata, quindi aumenta gradualmente il ritmo e la distanza nel tempo. Se camminare è troppo, inizia aumentando la tua attività quotidiana: prova una breve passeggiata intorno all'isolato dopo un pasto o fai yoga sulla sedia. Anche il giardinaggio, le pulizie o il gioco con i tuoi bambini sono forme di attività che possono migliorare la glicemia e il controllo glicemico: inizia da lì se più ti sembra troppo.
Man mano che i tuoi livelli di attività aumentano, potresti essere sorpreso di vedere quanto velocemente progredisci per sentirti meglio e avere più energia. Ecco quando estendere la durata dell'esercizio o aumentare l'intensità. L'ADA raccomanda 150 minuti di esercizio a settimana che include tutti e tre. Quando raggiungi questo punto, stai ricevendo eccellenti benefici per la salute dal tuo sforzo. Un programma settimanale potrebbe assomigliare al piano esposto nella tabella seguente. Adattati alle tue esigenze individuali.
| Un esempio di programma settimanale di allenamento aerobico e con i pesi | |
|---|---|
| Giorno 1 | Allenamento aerobico: 30–45 minuti |
| Giorno 2 | Allenamento con i pesi: 45–60 minuti |
| 3 ° giorno | Allenamento aerobico: 30–45 minuti |
| 4 ° giorno | Allenamento aerobico: 30–45 minuti |
| 5 ° giorno | Allenamento con i pesi: 45–60 minuti |
| 6 ° giorno | Allenamento aerobico: 30–45 minuti |
| 7 ° giorno | riposo |