Contenuto
- Scopri quali carni sono più magre
- Conosci le tue carni ad alto contenuto di grassi
- Elimina il grasso in eccesso
- Come viene cotta la tua carne?
- La moderazione conta
La carne contiene proteine necessarie per costruire muscoli e svolgere una varietà di funzioni nel corpo. Sfortunatamente, le carni contengono anche quantità variabili di colesterolo e grassi saturi. Il National Cholesterol Education Program raccomanda che se stai cercando di abbassare il colesterolo, l'assunzione di grassi saturi non dovrebbe essere superiore al 7 percento dell'apporto calorico totale ogni giorno.
Seguire una dieta ipolipemizzante non significa che devi rinunciare completamente alla tua carne. Invece, ci sono alcune cose che puoi fare per compensare il danno che potrebbe fare ai tuoi livelli di colesterolo e trigliceridi.
Scopri quali carni sono più magre
Alcune carni sono più ricche di grassi rispetto ad altre. Ad esempio, pollame (pollo e tacchino), agnello, vitello e tagli "lombati" o "rotondi" di maiale o manzo sono considerati opzioni più magre.
"Lean" e "extra lean" sono dichiarazioni nutrizionali designate dalla Food and Drug Administration (FDA). Tuttavia, non tutte le carni possono essere etichettate come "magre". Affinché le carni possano essere designate come "magre" o "extra magre", devono essere soddisfatte le seguenti condizioni:
- Magra: Le carni con questa designazione dovrebbero contenere meno di 10 grammi di grassi totali, 4,5 grammi di grassi saturi e grassi trans e 95 milligrammi di colesterolo in ogni porzione da 100 grammi.
- Extra magra: Le carni con questa designazione dovrebbero contenere meno di 5 grammi di grasso totale. Di questo grasso totale, queste carni dovrebbero contenere anche meno di 2 grammi di grassi saturi e grassi trans e 95 milligrammi di colesterolo per porzione (circa 100 grammi).
Anche se non è quello che ti viene in mente quando pensi alla "carne", il pesce, inclusi l'halibut, merluzzo, tilapia e trota, è un'altra ottima opzione di proteine magre. Alcuni pesci, come il salmone e il tonno, contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso insaturo considerato sano per il cuore perché può aiutare a ridurre i trigliceridi. Infatti, l'American Heart Association consiglia di consumare una porzione di pesce almeno due volte a settimana, soprattutto pesce ad alto contenuto di grassi omega-3.
Conosci le tue carni ad alto contenuto di grassi
Non devi tagliare completamente la carne, ma puoi fare uno sforzo per evitare qualsiasi carne ad alto contenuto di grassi o carne che viene lavorata. Come minimo, cerca di ridurre il consumo di questi.
Le carni ad alto contenuto di grassi saturi includono carne macinata, pancetta e carni di organi come il fegato. Anche le carni lavorate, comprese le salsicce, gli hot dog e alcune carni per il pranzo, sono ricche di grassi e dovrebbero essere consumate in quantità minime. In caso di dubbi, controllare le etichette degli alimenti per il contenuto di grassi saturi.
Elimina il grasso in eccesso
Se noti che qualche porzione della tua carne contiene grasso extra, assicurati di rimuoverla prima di mangiarla, in quanto potrebbe anche abbassare il contenuto di grassi della carne. Cerca di stare lontano dalle carni che sembrano grasse o hanno un aspetto "marmorizzato".
Come viene cotta la tua carne?
Il modo in cui viene cucinata la carne conta anche nel reparto colesterolo. Friggere la carne è probabilmente il modo peggiore per prepararla se stai cercando di seguire una dieta a basso contenuto di grassi. Le carni fritte sono anche ricche di grassi saturi, che possono influire sulla salute del cuore.
Invece, prova a cuocere al forno, grigliare, cuocere alla griglia o arrostire la carne.Questi metodi possono fornire alcuni piatti gustosi e non saboteranno i tuoi sforzi per abbassare il colesterolo tanto quanto friggere la carne.
La moderazione conta
Potresti mangiare carne con il contenuto di grassi più basso, ma se ne mangi in abbondanza, i tuoi livelli di lipidi possono ancora aumentare. La moderazione conta quando si cerca di abbassare il colesterolo. L'American Heart Association raccomanda di consumare non più di 6 once di carne ogni giorno.