Contenuto
- Smetti di mangiare cibi principalmente trasformati
- Smettere di fumare
- Smettila di stare fermo
- Smettila di serbare rancore
- Smettila di tenerti per te
- Smettila di pensare che contano solo i grandi cambiamenti
- Smetti di lasciare che la paura (o il rifiuto) ti impedisca di essere sano
- Smettila di imbrogliare il tuo sonno notturno
- Smetti di stressare
- Smetti di fare affidamento (o incolpare) i tuoi geni
Ma per quanto riguarda le cose che potresti fermare facendo in nome della tua longevità?
Smetti di mangiare cibi principalmente trasformati
Uno dei principali cambiamenti nella dieta che si sono verificati in molti paesi negli ultimi 30 anni è stato il passaggio al consumo di più alimenti trasformati. Insieme alla lavorazione si ottiene un aumento di sodio aggiunto, più grassi saturi, più zucchero e meno fibre. Più malattie cardiovascolari, ipertensione, cancro e diabete.
Ad esempio, il National Institutes of Health (NIH) raccomanda di consumare non più di 2.300 mg (meno di 2,4 g) di sodio ogni giorno in meno per molti anziani e altre persone con determinate condizioni di salute, come l'ipertensione. Tuttavia, in un sondaggio condotto su oltre 7.000 americani, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hanno rilevato che le persone consumano una media di 3.300 mg di sodio al giorno. La maggior parte del sale proviene da ristoranti e cibi pronti, come prodotti da forno, salumi e zuppe.
Fai un favore al tuo corpo e cerca di mangiare "pulito" più spesso, compresi cibi ricchi di fibre (che sono legati a una maggiore longevità) e altri ingredienti che acquisti e ti prepari. Se hai poco tempo (e chi non lo è?), Cucina in anticipo in grandi quantità o concediti il lusso di insalate pronte e altre verdure fresche o congelate mentre guardi il contenuto di sodio e zucchero sull'etichetta.
Smettere di fumare
Se sei un fumatore, sai quanto può essere difficile smettere.
Ma ecco qualche ispirazione: il NIH afferma che l'uso del tabacco rimane la causa di morte più prevenibile. Alcune stime suggeriscono che il fumo può privarti di un decennio di vita.
Che tu lasci il tacchino freddo o abbandoni gradualmente la tua abitudine, il tuo corpo è sorprendentemente indulgente; la pressione sanguigna e la circolazione migliorano subito dopo aver smesso di fumare e il rischio di contrarre il cancro diminuisce ogni anno da allora in poi. Tieni presente che anche i tuoi familiari trarranno beneficio dal tuo soggiorno senza tabacco perché non saranno più esposti a fumo passivo pericoloso . Anche tu sembrerai più giovane.
Smettila di stare fermo
Se non senti di avere il tempo di fare esercizio, considera questo: potresti non aver bisogno di raggiungere i consigli minimi globali di 30 minuti al giorno, cinque o più volte a settimana, per allungare la tua vita.
Uno studio pubblicato nel 2011 in The Lancet, esaminando le abitudini di attività di oltre 416.000 uomini e donne a Taiwan, ha scoperto che fare solo 15 minuti di esercizio di intensità moderata ogni giorno aiutava i soggetti a vivere tre anni in più. L'aumento della longevità è arrivato fino a quattro anni di vita più lunga per le persone che raggiungono la soglia di 30 minuti al giorno. I risultati sono stati validi anche per chi ha problemi di salute come le malattie cardiovascolari e per le persone in sovrappeso che non hanno perso peso durante la loro attività.
La camminata veloce era uno degli esercizi di "intensità moderata" citati nella ricerca taiwanese. Potresti dover fare uno sforzo consapevole per inserirla nella tua routine quotidiana, ma 15 minuti di attività per altri tre anni di vita sembrano un affare di longevità.
Smettila di serbare rancore
La rabbia può essere un'emozione difficile da rilasciare, soprattutto se ti senti giustificato nel tuo indignazione. Forse la domanda migliore da porsi è questa: vale il cortisolo? I livelli di questo ormone dello stress aumentano quando sei stressato o arrabbiato, con effetti negativi su cuore, metabolismo e sistema immunitario. Il cortisolo alto è stato associato a una maggiore mortalità in numerosi studi.
Smettila di tenerti per te
Rimanere sociali può essere un buon stimolatore della longevità, soprattutto aiutandoti a gestire lo stress e rafforzando il tuo sistema immunitario. Le buone relazioni ti mantengono forte, mentre le cattive relazioni possono lasciarti in uno stato d'animo negativo e metterti a rischio di depressione e persino di attacchi di cuore.
Rimanere in contatto può essere difficile se ti senti giù, hai perso qualcuno vicino a te o vivi lontano da parenti e amici. Ci sono modi per coinvolgere nuovamente e incontrare nuove persone anche se ti trovi in una nuova città, incluso il volontariato e il contatto con altre persone con interessi simili attraverso reti come gruppi di lavoro e club del libro.
Smettila di pensare che contano solo i grandi cambiamenti
Cambiamenti radicali e radicali nello stile di vita potrebbero essere fonte d'ispirazione, ma possono anche essere troppo scoraggianti e quindi di breve durata per i comuni mortali. La prossima volta che decidi di mangiare in modo più sano o di fare più esercizio, prova a mirare in basso! Prova a scegliere solo un piccolo cambiamento alla volta, come alzarti 10 minuti prima al mattino per prepararti un pranzo sano per il lavoro, invece di un importante rinnovamento della vita. Come i consigli sugli esercizi sopra mostrano, anche brevi scatti di attività ogni giorno possono trarre grandi benefici per la tua vita.
Piccoli cambiamenti possono volare sotto il tuo radar, aggiungendo grandi benefici nel tempo senza causare stress nel tuo mondo frenetico. La coerenza è più importante di un grande gesto a breve termine. Inoltre, guardare a ciò che sta già funzionando nella tua routine quotidiana può aiutarti a sentirti energizzato e motivato a modificare un po 'di più in una direzione sana.
Smetti di lasciare che la paura (o il rifiuto) ti impedisca di essere sano
Di tutti i tratti della personalità che potrebbero influenzare la tua longevità, la coscienziosità è costantemente una delle più importanti, forse la più importante. Perché? Ebbene, le persone coscienziose tendono a impegnarsi in comportamenti sani come mangiare bene, fare esercizio fisico e seguire i consigli dei loro medici, evitando comportamenti rischiosi come fumare e guidare troppo velocemente.
Tuttavia, non confondere l'essere coscienziosi o diligenti con l'essere nevrotici riguardo alla propria salute, un tratto che può essere collegato a emozioni negative come ansia, rabbia e depressione. Un esempio semplificato potrebbe essere che una persona nevrotica teme di avere il cancro e, temendo il peggio, non va dal medico. Al contrario, una persona coscienziosa può ancora preoccuparsi, ma viene sottoposta a screening o test, viene a conoscenza della malattia e viene curata in modo tempestivo.
Smettila di imbrogliare il tuo sonno notturno
La quantità di sonno che si ottiene può influire sulla durata della vita, e non solo perché un guidatore assonnato è a rischio di un incidente stradale. Negli studi epidemiologici, dormire troppo poco (meno di sei ore) o sostanzialmente di più (oltre nove ore) ha è stato dimostrato che aumenta il rischio di morte delle persone.
Anche la qualità della vita è a rischio: dormire bene la notte può aiutarti a scongiurare stress, depressione e malattie cardiache.
Puoi imparare ad addormentarti più velocemente e adottare misure che possono aiutarti, come mantenere la tua camera da letto buia e priva di distrazioni e avere la temperatura sul lato fresco. Gli esercizi di meditazione possono preparare il terreno per una buona notte di sonno e una macchina del rumore poco costosa può aiutare con suoni rilassanti. Se hai ancora problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, consulta il tuo medico per ulteriore aiuto.
Smetti di stressare
Come la rabbia, lo stress ha un impatto sul tuo corpo e può effettivamente abbreviare la tua vita. Cercando di ridurre lo stress, puoi migliorare la tua salute a lungo termine e la qualità della vita nel frattempo.
Fare un diario o scrivere un diario, meditare (una pratica con molteplici benefici in termini di longevità) e imparare a rilassarsi sono modi meravigliosi per eliminare lo stress. Lavorare in pochi minuti di meditazione al giorno, anche alla scrivania, può dare al tuo cervello la mini-vacanza dall'ansia e dalla tensione di cui ha bisogno.
Smetti di fare affidamento (o incolpare) i tuoi geni
Avere genitori, nonni o altri membri della famiglia che vivono fino ai novant'anni e oltre potrebbe suggerire che lo farai anche tu, ma non fare troppo affidamento su quella storia familiare. Studi condotti su gemelli in Scandinavia suggeriscono che la genetica può essere responsabile solo di circa un terzo del tuo potenziale di longevità.
Questa è, ovviamente, una buona notizia per quelli di noi senza quell'eccezionale ascendenza. Fattori ambientali e legati allo stile di vita come la dieta, quanto esercizio fai (quelli che i ricercatori chiamano fattori di rischio modificabili), se sei esposto a tossine sul posto di lavoro, quanto stress provi, quanto sei coscienzioso riguardo a test medici e screening e persino la forza delle tue relazioni sociali giocano tutte un ruolo enorme nella velocità con cui invecchi e per quanto tempo potresti vivere. Inoltre, perché concentrarsi sulla genetica che non puoi controllare quando i fattori su cui puoi trarre vantaggio dalla tua attenzione?