Come fare un rotolo di schiuma per il mal di schiena

Contenuto

• Cos'è il rotolamento della schiuma?
• Benefici
• Sfide e rischi
• 3 tecniche di Foam Roller per il mal di schiena
• Parola di VeryWell

Se fai parte dell'85% stimato degli adulti che ha sofferto di lombalgia, sai quanto può essere difficile ottenere sollievo. A seconda della natura del disagio, può valere la pena provare il foam roll.

Questo approccio si basa su una tecnica chiamata rilascio auto-miofasciale (SMR) per lavorare sulla fascia, sul tessuto connettivo che avvolge i muscoli, sulle fibre muscolari e sull'intero sistema muscolo-scheletrico che può irrigidirsi, limitando la gamma di movimento e causando dolore muscolare.

Ci sono poche ricerche per confermare che il foam rolling per il mal di schiena sia efficace e ha i suoi pro e contro, ma se fatto con cura, l'integrazione di SMR nella tua routine di auto-cura può portare sollievo dal disagio, rendere più facile eseguire efficacemente gli allungamenti che affrontare il mal di schiena e consentirti di muoverti più liberamente durante l'esercizio e le attività fisiche quotidiane.

Cos'è il rotolamento della schiuma?

Un rullo di schiuma è un cilindro leggero che varia in lunghezza e spessore: la maggior parte ha un diametro di 6 pollici ed è diventato onnipresente nelle palestre, nei centri benessere e nelle pratiche di terapia fisica.

L'obiettivo del foam rolling è quello di indirizzare i punti trigger-aderenze nella fascia che possono svilupparsi quando hai lavorato duramente i muscoli. Nel suo stato sano, la fascia è molto flessibile e ha una consistenza gelatinosa che consente ai muscoli di muoversi liberamente. Le aderenze alla fine guariscono, ma quando lo fanno, il tessuto cicatriziale non elastico si forma ei muscoli non possono muoversi facilmente. Queste aderenze contribuiscono ai dolorosi "nodi" che puoi sentire nei tuoi muscoli.

In pratica, il rotolamento della schiuma comporta la ricerca di punti trigger e l'applicazione di una pressione prolungata su di essi, simile al modo in cui un massaggiatore potrebbe elaborare un nodo per sciogliere un muscolo. Gli studi hanno dimostrato che il foam rolling può essere efficace come parte di un riscaldamento pre-allenamento per preparare i muscoli per l'esercizio o un recupero post-allenamento per prevenire il rafforzamento muscolare.

Come utilizzare un rullo di schiuma dopo l'esercizio

Benefici

Si ritiene che l'utilizzo di un rullo di schiuma per esercitare pressione sulla fascia si riscaldi e aumenti il ​​flusso sanguigno al tessuto connettivo, rompendo anche il tessuto cicatriziale, ripristinando lo stato naturale ed elastico della fascia. Questo ha diversi potenziali vantaggi:

• Consente ai muscoli di muoversi più liberamente, riducendo il rischio di lesioni durante l'attività fisica
• Allevia il dolore e il gonfiore dopo un'attività fisica ad alta intensità aumentando il flusso di sangue e ossigeno ai muscoli
• Previene la formazione di nuove aderenze
• Induce il rilassamento dopo un allenamento, che consente ai muscoli di autoripararsi
• Induce inibizione autogena: La teoria alla base di questo concetto è che quando si applica una pressione costante a un punto trigger, i muscoli e i tendini inizialmente resistono, così tanto che il corpo può persino tremare mentre combatte l'impulso a rilassarsi. Sostenere la pressione farà sì che il sistema nervoso invii un messaggio che il corpo ha "avuto abbastanza" e i muscoli e i tendini si rilasseranno e si allungheranno. Questo è lo stesso processo che è all'opera durante lo stretching statico.

Esercizi per la lombalgia

Sfide e rischi

L'uso di un rullo di schiuma per il mal di schiena non è uno sforzo semplice. Per prima cosa, poiché i nervi attraversano la fascia, il dolore sentito in un'area specifica potrebbe non essere nello stesso punto dell'adesione che lo causa, ciò che è noto come dolore riferito. Ad esempio, il piriforme, un piccolo muscolo sotto il gluteo, può causare mal di schiena inferiore. Questo rende importante capire la fonte del dolore per indirizzarlo correttamente.

Inoltre, l'utilizzo errato di un rullo di schiuma potrebbe aumentare il disagio o causare un nuovo infortunio. Se il mal di schiena è dovuto alla compressione dei nervi o se provi dolore, debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche che scendono lungo una gamba (nota come sciatica), applicare pressione sui nervi danneggiati potrebbe peggiorare i tuoi problemi.

Il Foam Roll è inoltre sconsigliato in caso di instabilità spinale, spondilolistesi e / o disturbi del tessuto connettivo. Parlare con il tuo medico prima di iniziare il foam rolling può aiutarti a scegliere il programma di auto-cura più adatto a te.

Avvertenza sulle condizioni mediche

Il foam roll non è raccomandato per le donne incinte le cui articolazioni sono naturalmente allentate a causa di un ormone chiamato relaxina. Anche le persone che hanno riacutizzazioni di artrite reumatoide, trombosi venosa profonda, osteoporosi avanzata o neuropatia non dovrebbero fare il foam roll. Non applicare mai pressione per aprire ferite o fratture.

Il maggior rischio di lesioni alla schiena con il rotolamento della schiuma è quello di usarlo direttamente sulle vertebre del collo o sulle vertebre medio-inferiori della schiena. Ciò richiede un controllo muscolare intenso per mantenere la forma corretta e tenere il rullo in posizione in un punto trigger. Usare i muscoli lombari in questo modo può causare una tensione muscolare eccessiva, che può fare più male che bene.

L'uso di un rullo di schiuma direttamente sulla parte bassa della schiena rischia anche di entrare in contatto con i reni e il fegato. I muscoli forniscono un po 'di imbottitura, ma a differenza del cuore e dei polmoni, che sono alloggiati in modo sicuro nella gabbia toracica, i reni e il fegato non hanno ossa che li proteggono. Fare pressione su alcune zone della schiena potrebbe ferire gli organi.

3 tecniche di Foam Roller per il mal di schiena

Per utilizzare correttamente un rullo di schiuma per alleviare il dolore alla schiena, identificare prima i punti trigger teneri intorno ai fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia o parte superiore della schiena, tutti i punti in cui la tensione causa dolore alla schiena.

Posizionare il rullo su uno di questi punti. Usando i muscoli centrali, piegati sul punto per aggiungere pressione e rotola lentamente avanti e indietro sul nodo con incrementi di 1 pollice per 30-60 secondi. Non essere frustrato se riesci a tenere il tiro solo per 10 secondi nella tua prima sessione. Sarà scomodo. Tuttavia, non dovresti sentire dolore o intorpidimento. Se lo fai, smetti di rotolare. Bere acqua dopo una sessione di rotolamento e incorporare lo stretching muscolare per ottenere il massimo beneficio.

Qui ci sono tre aree in cui puoi trovare punti trigger da colpire con un rullo di schiuma per ridurre il dolore alla schiena.

Fascia iotibiale: La fascia ileotibiale è una fascia spessa della fascia che corre lungo l'esterno della coscia dal bacino fino appena sotto il ginocchio. Lavorare sui punti trigger in quest'area può migliorare la gamma di movimento lungo diversi gruppi muscolari.

1. Siediti sul pavimento con la gamba destra estesa e la gamba sinistra leggermente piegata.
2. Posiziona il rullo di schiuma sotto il tendine del ginocchio destro, perpendicolare alla gamba.
3. Appoggiati indietro e bilancia il corpo tra il gomito destro e il piede sinistro.
4. Fai rotolare la gamba destra su e giù sul rullo un pollice alla volta.
5. Fermati su qualsiasi punto dolente per un massimo di 60 secondi, facendo respiri lenti e profondi.
6. Continua per circa due minuti.
7. Cambia lato e ripeti.

Metà parte superiore della schiena: Rilasciare la tensione nell'area intorno e appena sotto le spalle può aiutare i muscoli a rilassare lungo la schiena.

1. Sdraiati sulla schiena e posiziona il rullo di schiuma sotto le scapole.
2. Alza i fianchi e piegati sul rullo.
3. Muovi il rullo su e giù (rimanendo nell'area delle scapole) fino a trovare un punto sensibile.

3. Muscoli posteriori della coscia: Il muscolo bicipite femorale corre lungo la parte posteriore della parte superiore della gamba. Quando sono tesi e inflessibili, possono tirare i muscoli nella parte bassa della schiena e causare dolore.

1. Siediti sul pavimento con la gamba destra estesa e la gamba sinistra leggermente piegata.
2. Posiziona il rullo di schiuma sotto la coscia in modo che sia perpendicolare alla gamba e appena sotto i glutei.
3. Spingere delicatamente il corpo avanti e indietro sul rullo, spostandosi su tutto il muscolo dal gluteo massimo al ginocchio.
4. Fallo per 30 secondi a un minuto, quindi cambia gamba.

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Parola di VeryWell

Trovare la tecnica e lo strumento che funziona può richiedere del tempo e una guida professionale. Come in ogni caso di mal di schiena, il recupero richiede pazienza. E, spesso, ciò di cui la schiena ha bisogno è il riposo. Ascolta il tuo corpo e fai attenzione a non sovraccaricare i muscoli o la fascia, che ritarderanno solo la guarigione.