Come i ritmi circadiani influenzano il sonno

Contenuto

• Fattori che influenzano i ritmi circadiani
• Desincronizzazione circadiana
• Superare i disturbi del ritmo circadiano

Il sonno è tra i tanti processi fisiologici nel corpo umano diretti dai ritmi circadiani, una raccolta di orologi interni interconnessi che oscillano indipendentemente durante il giorno. Non sorprende, quindi, che quando i ritmi circadiani di una persona sono spenti, potrebbero verificarsi problemi come l'insonnia o la sonnolenza diurna.

Se hai a che fare con problemi di sonno, avere una comprensione generale di come vengono stabiliti i ritmi circadiani e come possono essere eliminati può aiutarti a dare un senso ai passaggi che puoi compiere per stabilire un programma di sonno sano.

Fattori che influenzano i ritmi circadiani

Fattori esterni noti come zeitgebers dal tedesco per "donatori di tempo" - in particolare luce - e la genetica sono i principali influenti dei ritmi circadiani.

Sole e luce

Entrambi sono importanti per i ritmi circadiani perché le cellule fotosensibili nella retina sono direttamente collegate alla ghiandola dell'ipotalamo anteriore nel cervello dove si trova il nucleo soprachiasmatico (SCN), o pacemaker del corpo. L'SCN sincronizza molti dei processi biologici e fisiologici del corpo, inclusi il sonno e la veglia.

La luce solare che entra nell'occhio viaggia verso i nervi ottici, sopra i quali il chiasma ottico a forma di X fornisce i segnali nervosi all'SCN.

• All'aumentare della luce solare mattutina all'inizio della giornata, il sistema visivo segnala al SCN di attivare i recettori nel cervello che stimolano la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, portando alla veglia e all'aumento dell'energia.
• Quando la luce solare diminuisce alla fine della giornata, il sistema visivo segnala al SCN di attivare la ghiandola pineale, l'organo responsabile della produzione dell'ormone del sonno melatonina.

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Genetica

È stato scoperto che alcuni geni aiutano a mantenere i ritmi circadiani indipendentemente dalle influenze esterne. Il primo di questi geni, chiamato CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), è stato identificato dal Dr. Joseph Takahashi e colleghi nel 1994. Da allora sono stati identificati più geni che costituiscono l'orologio molecolare centrale del corpo.

Sintomi dei disturbi del ritmo circadiano

Desincronizzazione circadiana

Quando l'orologio interno di una persona è disallineato, possono svilupparsi disturbi circadiani come la sindrome della fase sonno-veglia ritardata (incapacità di addormentarsi) e la sindrome della fase sonno-veglia avanzata (in cui il sonno si verifica prematuramente). Il grado di desincronizzazione dipende in gran parte dalla genetica di un individuo e dalla misura in cui gli schemi diurni e notturni vengono interrotti.

La desincronizzazione può verificarsi a seguito di un numero qualsiasi di circostanze, tra cui:

• Cambiamenti di fuso orario. Il jet lag è un disturbo del ritmo circadiano familiare per le persone che viaggiano.
• Ora legale. La perdita di una sola ora può avere un effetto a breve termine sui ritmi circadiani.
• Cecità totale. La ricerca ha dimostrato che le persone non vedenti dalla nascita hanno spesso difficoltà con il loro ciclo sonno-veglia a causa della mancanza di segnali luminosi ambientali. Ciò può portare a una condizione nota come disturbo del ritmo sonno-veglia non 24 (non-24 24 SWRD).

Il disturbo della fase sonno-veglia non 24 può verificarsi anche negli individui vedenti, anche se raramente.La causa non è del tutto chiara, ma sembra colpire quelli con orari di lavoro estremamente irregolari, compresi quelli con turni in corso. Per le persone che soffrono di insonnia o SWRD non-24, una dose notturna da 5 a 10 milligrammi di melatonina può migliorare i modelli di sonno.

Cause e sintomi della privazione del sonno

Superare i disturbi del ritmo circadiano

I modelli di sonno irregolari possono interferire con la salute e la qualità della vita. Ad esempio, i lavoratori dei turni notturni spesso rispondono allo stress dei loro programmi mangiando troppo, che può portare ad un aumento di peso e uno scarso controllo del glucosio.

In caso di insonnia o SWRD non-24, è noto che una dose notturna da 5 a 10 mg di melatonina migliora i modelli di sonno.

In definitiva, il modo migliore per superare la disregolazione circadiana è reimpostare il tuo orologio interno adottando misure per migliorare l'igiene del sonno.

• Mantieni un programma di sonno regolare: Vai a letto alla stessa ora ogni sera della settimana e usa una sveglia per svegliarti alla stessa ora ogni mattina.
• Non fare sonnellini: Dormire durante il giorno riduce il "debito di sonno", quindi hai bisogno di meno sonno durante la notte. Questo può interferire con una normale routine del sonno.
• Non guardare la TV o leggere a letto: Interrompi qualsiasi forma di intrattenimento e spegni tutti i dispositivi elettronici (inclusi i telefoni cellulari) almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
• Evita caffeina e alcol diverse ore prima di andare a dormire: La caffeina può stimolarti eccessivamente. L'alcol può aiutarti autunno addormentato ma è probabile che causi interruzioni del sonno e stordimento mattutino.
• Mantieni la camera da letto buia: Spegnere tutte le luci e chiudere ermeticamente le tende o le persiane. Sostituisci i rivestimenti delle finestre che lasciano trasparire la luce con ombre che oscurano la stanza. Tieni presente che le maschere per dormire possono impedire alla luce solare di entrare negli occhi e ostacolare i segnali ambientali destinati a destarti quando è ora di svegliarti.
• Abbassa il termostato: È probabile che tu dorma più profondamente in una stanza che è fresca. Anche in inverno, non accumulare troppe coperte.
• Stai zitto: Rumori improvvisi possono causare avviamenti momentanei che interrompono il sonno altrimenti riposante. Se il tuo partner russa rumorosamente, esplora i rimedi anti-russamento o investi in un paio di tappi per le orecchie.

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Una parola da Verywell

Le cause dei disturbi circadiani non sono sempre chiare e potrebbe essere necessario più della melatonina per sistemare le cose. In caso di insonnia cronica e sonnolenza diurna, chiedi al tuo medico un rinvio a un medico del sonno certificato dal consiglio che può aiutarti a diagnosticare e trattare la tua condizione.