Contenuto
- Che cos'è l'esercizio eccentrico?
- Nozioni di base sulla tendinite di Achille
- Gli esercizi del protocollo Alfredson
- Cosa dovrei aspettarmi di provare dopo l'esercizio?
- Per quanto tempo devo continuare il protocollo Alfredson?
Se hai la tendinite di Achille, allora capisci come questa condizione possa limitare la tua capacità di camminare e correre. Può impedirti di partecipare alle tue normali attività ricreative e atletiche e potrebbe interferire con la tua normale routine lavorativa.
Esistono molti diversi trattamenti di terapia fisica disponibili per gestire la tendinite di Achille. Un fisioterapista può aiutarti controllando il processo infiammatorio iniziale e quindi raccomandando esercizi di carico dolce e progressivo per il tendine di Achille mentre sta guarendo.
In anni più recenti, sono state pubblicate prove che indicano che la tendinite di Achille non è un vero processo infiammatorio. Alcuni studi istologici (che esaminano la natura microscopica dei tessuti) indicano che le cellule infiammatorie tipiche trovate con tendinite non sono presenti. Pertanto, la tendinite di Achille viene spesso definita tendinopatia di Achille, soprattutto quando dura da più di poche settimane ed è diventata una condizione cronica.
Un leggero allungamento e un carico progressivo del tendine di Achille sono necessari per trattare con successo la tendinopatia di Achille.
Alcuni studi indicano che il carico eccentrico del tendine è favorevole ad altri tipi di esercizio. Il protocollo Alfredson è un metodo che viene utilizzato per caricare progressivamente il tendine d'Achille ferito per trattare la tendinopatia.
Che cos'è l'esercizio eccentrico?
Il carico eccentrico di un tendine si verifica quando i muscoli e i tendini si contraggono come te allungamento il muscolo Questo è in diretta opposizione alle contrazioni concentriche, o muscoli e tendini che si accorciano quando li contraggono.
Un semplice esempio di contrazione eccentrica è tenere qualcosa in mano con il gomito piegato. Consenti lentamente al gomito di raddrizzarsi tenendo il peso. Puoi visualizzare l'allungamento del muscolo bicipite mentre tieni il peso mentre raddrizzi lentamente il gomito. Questa è una contrazione eccentrica o un carico eccentrico del muscolo bicipite.
Quindi cosa c'è di così speciale nei problemi ai tendini e nell'esercizio eccentrico? Sembra che l'esercizio eccentrico sia utile per i tendini feriti. Perché? I ricercatori non sanno perché questo tipo di esercizio è speciale. Tuttavia, se hai una lesione al tendine, come la tendinite di Achille, il tuo fisioterapista potrebbe farti eseguire esercizi eccentrici per curare la tua condizione.
Nozioni di base sulla tendinite di Achille
La tendinite di Achille è una lesione da corsa comune.
Segni e sintomi della tendinite o tendinopatia di Achille sono:
- Dolore nella parte posteriore della parte inferiore della gamba, appena sopra il tallone.
- Dolore durante la corsa, il salto o il puntamento delle dita dei piedi contro la resistenza.
- Un piccolo nodulo sul tendine d'Achille appena sopra il tallone.
Se sospetti di avere la tendinopatia di Achille, è una buona idea consultare il tuo medico per assicurarti la diagnosi corretta.
Uno sguardo alla funzione normale e anormale dei tendiniGli esercizi del protocollo Alfredson
Il protocollo Alfredson per la tendinopatia di Achille è in realtà due esercizi separati. Per eseguire gli esercizi, devi avere un piccolo gradino o un cordolo su cui stare. Assicurati di consultare il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che sia sicuro per te esercitare e che stai eseguendo gli esercizi correttamente. Ecco come esegui il protocollo Alfredson:
- Stare su un gradino con gli avampiedi sul bordo. I talloni dovrebbero essere sospesi sul bordo del gradino
- Tieni qualcosa di stabile per mantenere l'equilibrio
- Tieni entrambe le ginocchia dritte
- Usando entrambi i piedi, solleva i talloni e sollevati sulle punte dei piedi
- Tieni il piede con il tendine d'Achille doloroso sul gradino e solleva il piede non ferito dal gradino
- Abbassati lentamente usando la caviglia ferita. Il tallone dovrebbe spostarsi verso il pavimento e la pianta del piede dovrebbe rimanere a contatto con il bordo del gradino
- Riporta il piede non ferito sul gradino e ripeti l'esercizio
Il protocollo Alfredson richiede l'esecuzione di questo esercizio per 3 serie di 15 ripetizioni. Quando si esegue l'esercizio con le ginocchia dritte, un muscolo specifico che costituisce il tendine di Achille chiamato gastrocnemio viene caricato e sfidato.
Dopo aver eseguito 3 serie da 15 ripetizioni con le ginocchia dritte sul gradino, ripetere il protocollo Alfredson con le ginocchia leggermente piegate. Questo pone lo stress su un muscolo specifico chiamato soleo che si unisce al gastrocnemio per formare il tendine di Achille. Ancora una volta, esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
I due esercizi del protocollo Alfredson dovrebbero essere eseguiti due volte al giorno. Ciò significa che dovresti fare 3 serie di 15 ripetizioni degli esercizi di abbassamento del tallone del ginocchio dritto e del ginocchio piegato al mattino e alla sera.In totale, dovresti eseguire 180 ripetizioni dell'esercizio al giorno.
Cosa dovrei aspettarmi di provare dopo l'esercizio?
Dopo aver eseguito i due esercizi del protocollo Alfredson, potresti sentire indolenzimento o dolore nella parte posteriore della caviglia dal tendine di Achille e dolore nei muscoli del polpaccio. Questo dolore durerà per un giorno e diminuirà notevolmente man mano che procedi con gli esercizi nel corso delle settimane. Il protocollo Alfredson indica che si continua con gli esercizi a meno che il dolore non diventi invalidante. In tal caso, consultare il medico.
Sebbene ci siano ricerche che concludono l'efficacia del protocollo Alfredson, alcuni individui trovano difficile da raggiungere il completamento di 180 ripetizioni di esercizi al giorno.
Uno studio nel numero di febbraio 2014 di Giornale di terapia fisica ortopedica e sportiva ha indicato che una versione modificata del protocollo Alfredson con un approccio "fai quanto tollerato" ha ottenuto risultati positivi simili a quelli del protocollo completo a 180 ripetizioni.
Per quanto tempo devo continuare il protocollo Alfredson?
Il protocollo Alfredson dovrebbe essere continuato per 12 settimane per ottenere risultati ottimali.Durante questo periodo, potresti voler consultare un fisioterapista che può offrire consigli su quando tornare alle normali attività, come la corsa. Il tuo fisioterapista può prescrivere esercizi di equilibrio con una tavola BAPS ed esercizi pliometrici per assicurarti di essere in grado di correre e saltare senza subire un nuovo infortunio al tendine di Achille.
Una parola da Verywell
Il protocollo Alfredson è un metodo per fornire un carico eccentrico al tendine di Achille per trattare la condizione dolorosa della tendinopatia di Achille. È un metodo semplice per assicurarti di poter trattare in modo rapido e sicuro la tua condizione e tornare al livello precedente di funzionalità.