Contenuto
- Esercizio per gestire i sintomi
- Strategia di rafforzamento muscolare per alleviare il dolore
- Retrazione cervicale
- Vai isometrico
- Flessione isometrica del collo e rinforzo dell'estensione
- Rafforzamento isometrico dei muscoli del collo laterale
In generale, gli operatori sanitari adottano un approccio multidisciplinare per gestire il dolore e altri sintomi di questa condizione. Ad esempio, il medico o il fisioterapista può consigliarti su come proteggere le articolazioni, nonché lavorare sulla mobilità del collo con semplici esercizi. E il medico potrebbe consigliarti di bilanciare la tua attività con il riposo per evitare pressioni inutili sulla colonna vertebrale quando i muscoli si affaticano. Questo è in aggiunta a qualsiasi farmaco che il medico potrebbe prescriverti.
Esercizio per gestire i sintomi
Se stai arrivando a "quell'età", potresti cercare il pulsante di uscita che ti consentirà di evitare del tutto questa condizione. Molto probabilmente un tale pulsante magico non esiste, ma l'esercizio, in particolare una serie di esercizi di movimento, è probabilmente la soluzione migliore.
E se sei in età avanzata, il tuo medico potrebbe (molte volte) suggerirti caldamente di esercitarti regolarmente per affrontare la rigidità e il dolore articolare.
Perché?
Il movimento è la prima linea di difesa quando si previene l'artrite spinale e si limita il suo sviluppo nelle prime fasi, afferma Debbie Turczan, specialista in terapia fisica presso il New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center di New York. "È anche una buona strategia per ridurre il dolore", aggiunge.
Mentre la flessibilità e la gamma di esercizi di movimento sono fondamentali per la gestione dei sintomi dell'artrite del collo, anche il rafforzamento del collo gioca un ruolo importante.
Strategia di rafforzamento muscolare per alleviare il dolore
I muscoli intorno alle articolazioni spinali sono progettati per sostenere il collo e la schiena. Insieme a una serie di esercizi di movimento (che dovrebbero essere la tua prima linea di difesa), la gestione del dolore da artrite al collo può essere notevolmente migliorata se rinforzi i muscoli. Questo perché quando i muscoli destinati a sostenere la colonna vertebrale sono troppo deboli per adempiere alla loro responsabilità, la pressione e il risultato della compressione La compressione della colonna vertebrale può causare dolore e favorire lo sviluppo dell'artrite.
Un programma di rafforzamento per aiutare a proteggere le articolazioni e alleviare il dolore associato all'artrite del collo si rivolge a due gruppi muscolari, entrambi situati nella parte posteriore del cranio e del collo, afferma Hagit Rajter, fisioterapista presso il Joint Mobility Center dell'Hospital for Special Surgery di New York. Questi gruppi muscolari sono chiamati cervicale (cervicale significa collo), paraspinale (paraspinale si riferisce alla colonna vertebrale) e suboccipitale. I muscoli suboccipitali sono quelli appena sotto il cranio nella parte posteriore.
Rajter consiglia i seguenti esercizi di base per rafforzare il collo.
Retrazione cervicale
Secondo Rajter, l'esercizio di retrazione cervicale rafforza i muscoli (rectus capitis e longus capitus) davanti e scioglie quelli dietro.
Puoi sederti o sdraiarti per l'esercizio di retrazione cervicale. Se sei sdraiato, metti un asciugamano arrotolato da 2 "a 3" sotto il collo per supporto e comfort. Se ti siedi, assicurati che sia con una buona postura.
Inizia con la testa dritta. Senza inclinare il mento (su o giù), premi indietro la testa. L'obiettivo è riportarlo al punto in cui si allinea con la colonna vertebrale. Potresti sentire un allungamento nella parte posteriore del collo. Rilassati e ripeti. o istruzioni più dettagliate vedere:
- L'esercizio del collo per la postura della testa in avanti può aiutarti a prepararti a eseguire una ritrazione cervicale media
- Istruzioni per l'esercizio di retrazione cervicale
Rajter consiglia di fare 5 ripetizioni, 5 volte al giorno, per un totale di 20-30 ripetizioni, ma dice che il modo in cui lo interrompi non è importante. In altre parole, puoi eseguire tutte le 20-30 ripetizioni contemporaneamente invece delle 5 ripetizioni 5 volte al giorno, se questo funziona meglio per te. L'idea è che devi completare 20-30 al giorno per fare la differenza nella forza dei muscoli del collo.
Vai isometrico
A parte l'esercizio di retrazione cervicale, il rafforzamento dei muscoli del collo richiede un lavoro isometrico. Una contrazione muscolare isometrica è statica. In altre parole, questo tipo di contrazione non produce alcun movimento visibile. Un esempio di contrazione isometrica è ciò che accade ai muscoli bicipiti (parte anteriore della parte superiore del braccio) quando si tiene un sacchetto della spesa con il gomito piegato ma senza muovere il braccio o portare la borsa da nessuna parte, dice Rajter.
Sia Turczan che Rajter affermano che l'esercizio isometrico è il trattamento standard per la gestione dei sintomi dell'artrite al collo. Entrambi i terapisti generalmente iniziano i loro pazienti con una leggera resistenza (il che significa applicare meno del 50% circa di pressione in meno rispetto al massimo).
Turczan fa progredire i suoi pazienti con un lavoro più impegnativo quando sono pronti. Rajter ha condiviso con me istruzioni specifiche per i rinforzi isometrici di base del collo:
Flessione isometrica del collo e rinforzo dell'estensione
La flessione cervicale (che significa collo) si verifica quando pieghi la testa in avanti e l'estensione cervicale si verifica quando pieghi la testa all'indietro. Sebbene ti concentri sul movimento della testa durante l'esercizio, si verificano le azioni di flessione ed estensione che stiamo cercando nel collo. I muscoli interessati in questo esercizio sono chiamati flessori (muscoli nella parte anteriore del collo) ed estensori (muscoli nella parte posteriore del collo).
Siediti o stai in piedi. Posiziona il palmo di una mano contro la fronte e premilo delicatamente all'indietro, ma resisti al movimento con la testa. In altre parole, quando la tua mano preme sulla fronte, la tua testa verrà premuta di nuovo nella tua mano. Mantieni la posizione per un conteggio di 5. Come per gli altri esercizi, Rajter dice che eseguirne 20-30 è un must, ma puoi spezzare le serie e le ripetizioni come preferisci.
Ripeti con la mano sulla parte posteriore del cranio, premendo la mano in avanti e la testa di nuovo nella mano.
Rafforzamento isometrico dei muscoli del collo laterale
La flessione laterale del collo significa fondamentalmente inclinare la testa da un lato. I muscoli interessati da questo esercizio sono chiamati flessori laterali.
Posiziona il palmo della mano sulla tempia destra e premi l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Resisti al movimento della testa con la mano. Mantieni la posizione contando fino a 5. Rilassati molto lentamente nella posizione iniziale. Fai diversi di questi (fino al 20-30 consigliato da Rajter) e ripeti sull'altro lato.
Con gli esercizi isometrici, Rajter dice che è importante muoversi lentamente, soprattutto quando si rilassa la contrazione muscolare e si riporta la testa in posizione eretta. "Il collo è un'area sensibile ed è particolarmente importante evitare scosse", dice. Mette in guardia anche dal fare movimenti di rimbalzo. Questo perché rimbalzare non si traduce in un rafforzamento, mi dice.
Per le persone più forti, Turczan suggerisce di sollevare la testa quando si eseguono esercizi di rafforzamento e stretching. Ad esempio, mentre sei in posizione di plancia, assicurati di non lasciare cadere la testa. "Molte persone hanno una grande forma e forza quando fanno questa posa", dice, "ma lasciano che la testa si pieghi. Ciò mantiene i muscoli del collo deboli. "