Esercizi di forza per l'artrite spinale lombare

Contenuto

• Muscoli forti aiutano a gestire i sintomi dell'artrite
• Programma di rafforzamento per l'artrite spinale lombare
• Manovra di inserimento addominale
• Glute Bridge
• Bird Dog con sollevamento del braccio e / o della gamba

Se sei abituato a condurre uno stile di vita attivo, l'adattamento all'osteoartrosi nella parte bassa della schiena può rappresentare una vera sfida. Per prima cosa, i sintomi dell'artrite spinale tendono a peggiorare quando ti alzi e quando ti corichi, mentre in posizione eretta la forza di gravità comprime la colonna vertebrale, provocando dolore. Con tutta quella pressione, ti starai chiedendo se c'è qualcosa che puoi fare da solo per alleviarla. A quanto pare, c'è.

"Un core forte, così come forti muscoli della schiena, sono la chiave per gestire il dolore da artrite spinale in posizione eretta", afferma Debbie Turczan, MSPT, specialista clinico in terapia fisica presso il New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center di New York. "Questi sono i muscoli che forniscono stabilità dinamica".

Per le persone con artrite spinale (ovunque lungo la colonna vertebrale), Turczan consiglia di fare esercizi di Pilates per principianti per alleviare la compressione che deriva dalla posizione eretta. Turczan è anche un sostenitore dell'esercizio in acqua.

Muscoli forti aiutano a gestire i sintomi dell'artrite

Quando ti corichi, hai meno supporto muscolare per la colonna vertebrale, il che può aumentare la compressione e quindi il dolore.

Ma se i tuoi muscoli sono forti, beneficerai delle loro proprietà di sostegno anche quando stai riposando. Rafforzare i muscoli può sviluppare un supporto per la schiena, che può aiutare a gestire la progressione della malattia, così come i livelli di dolore.

Allora qual è il modo migliore per rafforzare i muscoli della schiena per ridurre al minimo la compressione sulla colonna vertebrale? Ho parlato con Hagit Rajter, un fisioterapista presso il Joint Mobility Center dell'Hospital for Special Surgery di New York, che mi ha fornito un semplice programma di esercizi progettato proprio per questo.

Programma di rafforzamento per l'artrite spinale lombare

Innanzitutto, una parola di cautela: dovresti lavorare con il tuo medico per assicurarti che questi esercizi siano adatti alla tua condizione e che li stai eseguendo correttamente. La versione esatta, insieme al numero esatto di serie e ripetizioni che dovresti fare, può variare in base alle tue condizioni spinali, a qualsiasi altra condizione medica che potresti avere e alla tua forma fisica. Quanto segue è solo per riferimento generale.

Per questi esercizi, è meglio non farli a letto. Usa un tappetino o una coperta sul pavimento.

• Sdraiati supino (sulla schiena) con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
• Durante l'espirazione, porta gli addominali verso la schiena.
• Mantieni la posizione per 5 secondi.
• Rilassa gli addominali e riposa per 5 secondi. Questa è una ripetizione.

Manovra di inserimento addominale

In questo semplice esercizio, tutto ciò che fai è coinvolgere i muscoli addominali attirandoli verso l'interno. Rajter consiglia di fare le 20-30 ripetizioni ab di questa mossa di richiamo una o due volte al giorno per aumentare la stabilità del core.

• Puoi anche eseguire il draw-in degli addominali con un'inclinazione pelvica di accompagnamento.Ecco come:
• Sdraiarsi sulla schiena.
• Inspira e inarca la schiena, il che significa muovere l'osso pubico in modo che punti verso il pavimento (e non il soffitto o la testa).
• Tienilo premuto per 3 secondi.
• Rilassati per 3 secondi.
• Successivamente, appiattisci la schiena e tira la pancia verso il pavimento (e verso la colonna vertebrale).
• Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi rilassati per 3 secondi.
• Rajter consiglia di fare 20-30 di questo una o due volte al giorno.
• Sdraiati supino.
• Lascia che la testa e le spalle si rilassino. Userai la parte inferiore del corpo.
• Stringere i muscoli addominali e i glutei (il muscolo gluteo massimo si trova nella parte posteriore del bacino, verso il basso).
• Alza i fianchi in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
• Tienilo premuto per 5 secondi.
• Scendere.

Glute Bridge

Esegui il ponte del gluteo circa 20-30 volte, 1-2 volte al giorno. (Se lo fai due volte al giorno, fai 10-15 ogni volta. In altre parole, non esagerare.)

• Inizia su mani e ginocchia (a quattro zampe).
• Posiziona il tuo tronco in una bella, lunga linea. Questa è chiamata colonna vertebrale neutra.
• Inizia sollevando un braccio, ma mantieni il tronco fermo. Riposizionalo di nuovo.
• Quando sei sicuro di poter alzare un braccio senza muovere anche il busto, prova invece con un sollevamento delle gambe.
• Dopo aver imparato il sollevamento delle gambe, prova a sollevare contemporaneamente un braccio e l'altra gamba, mantenendo di nuovo fermo il tronco.

Bird Dog con sollevamento del braccio e / o della gamba

Rajter ti avverte di guardare per qualsiasi arrotondamento o inarcamento della schiena mentre muovi le appendici. Ciò significherebbe che la tua colonna vertebrale non è più neutra.

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