Contenuto
- Panoramica
- Il significato dei diversi tassi di efficienza del sonno
- Modi per migliorare l'efficienza del sonno
Panoramica
L'efficienza del sonno è il rapporto tra il tempo totale trascorso addormentato (tempo totale del sonno) in una notte rispetto alla quantità totale di tempo trascorso a letto. Ad esempio, se un uomo trascorre 8 ore a letto in una determinata notte, ma solo in realtà dorme per quattro di quelle ore, la sua efficienza del sonno per quella sera sarebbe del 50% (quattro diviso per otto moltiplicato per 100 percento). Come altro esempio, una donna che dorme sei delle 8 ore trascorse a letto avrebbe un'efficienza del sonno del 75 percento (sei diviso otto moltiplicato per 100 percento).
Se un individuo trascorre la maggior parte del tempo che è a letto effettivamente addormentato, allora è considerato efficiente per il sonno (o per avere un'alta efficienza del sonno). Tuttavia, se un individuo trascorre la maggior parte del tempo in cui è sveglio a letto, non è considerato un sonno efficiente (o la persona ha un'efficienza del sonno bassa). Ciò si verifica comunemente nell'insonnia.
Un sonno efficiente porta a un sonno più profondo di qualità superiore con meno interruzioni. Può provocare sensazioni di energia e benessere al risveglio, mentre un sonno inefficiente può portare a sensazioni di stanchezza e irrequietezza. Per ottenere una buona efficienza del sonno, si raccomanda di non trascorrere del tempo extra a letto.
Insonnia e disturbi del sonno comuniIl significato dei diversi tassi di efficienza del sonno
Un'efficienza del sonno dell'85% o superiore è considerata normale, mentre un'efficienza del sonno ovunque superiore al 90% è considerata molto buona. Un'efficienza del sonno inferiore all'85% è considerata scarsa ed è un segno che un individuo ha bisogno per ottenere un sonno più efficiente. L'insonnia spesso porta a un'efficienza del sonno del 75% o inferiore. Quando l'efficienza del sonno è vicina al 100 percento, potrebbe indicare che la persona non sta dormendo abbastanza ore a causa del tempo inadeguato a letto per soddisfare le proprie esigenze di sonno.
Modi per migliorare l'efficienza del sonno
Esistono molti modi per migliorare l'efficienza del sonno. Molti di questi suggerimenti possono essere incorporati nei consigli di base per migliorare il sonno (chiamati igiene del sonno) o come parte di un trattamento strutturato chiamato terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI).
Crea un santuario del sonno
La prima cosa da fare per migliorare l'efficienza del sonno è riservare il letto e la camera da letto come spazio per dormire. Ciò può comportare l'eliminazione di tutte le potenziali distrazioni durante il sonno. Non dovrebbe esserci televisione accesa e nessuna riproduzione musicale. Se sei abituato ad avere la televisione o la musica accesa, dovresti lavorare per rompere queste abitudini e andare a dormire in un'atmosfera tranquilla, buia e pacifica.
Tutte le luci dovrebbero essere spente, specialmente quelle lampeggianti, lampeggianti o particolarmente intense. I telefoni cellulari non dovrebbero essere guardati a letto, poiché le luci dello schermo possono stimolare il cervello e tenerlo sveglio. Anche i potenziali suoni di un telefono cellulare dovrebbero essere disattivati e l'opzione migliore è lasciare il telefono in carica in un'altra stanza (come la cucina).
Migliora l'associazione tra il letto e il sonno
Il letto non deve essere utilizzato per attività diverse dal sonno o dal sesso. Questo dovrebbe anche aiutare a migliorare l'efficienza del sonno. Partecipare ad attività diverse dal dormire a letto, come leggere un libro o guardare la TV, ti insegna ad associare il letto ad attività da sveglio. Stare svegli e leggere per 2 ore aumenta il tempo totale a letto, riducendo notevolmente l'efficienza del sonno calcolata. Il letto dovrebbe essere associato solo al sonno o all'addormentarsi, e quindi tutte le altre attività dovrebbero essere eliminate dal letto.
Osserva il controllo dello stimolo e alzati se sveglio
Secondo le regole del controllo dello stimolo, se sei sveglio per più di 15-20 minuti, ti consigliamo di alzarti, lasciare la camera da letto e fare qualcosa di rilassante. Una volta che inizi a sentirti di nuovo assonnato, torna al camera da letto per dormire. Questo aiuta a riqualificarti a dormire meglio a letto.
Scopri come il condizionamento ottimale con il controllo dello stimolo elimina l'insonniaSii attivo durante il giorno e fai esercizio
L'esercizio è anche suggerito come metodo per migliorare l'efficienza del sonno. Fare esercizio durante il giorno può lavorare per stancare il corpo, e quindi quando arriva il momento di dormire alla fine della giornata, il corpo sarà pronto e in attesa.
Proteggi il tempo prima di andare a letto e rilassati prima di andare a dormire
Un'attività rilassante è spesso consigliata anche prima di andare a letto. Ciò potrebbe includere fare una doccia o un bagno o leggere un libro (in un posto diverso dal letto). Un'attività calma e rilassante può aiutare a preparare il corpo al sonno e migliorare l'efficienza complessiva del sonno.
Come scegliere il momento perfetto per andare a lettoConsidera il consolidamento del sonno per migliorare il tuo sonno
Infine, se tutto il resto fallisce, il sonno può essere migliorato osservando la restrizione del sonno o il consolidamento del sonno. Riducendo il tempo a letto per riflettere meglio le tue esigenze di sonno, trascorrerai la maggior parte del tempo a letto effettivamente dormendo. Ciò può essere ottenuto osservando un tempo di veglia fisso e ritardando l'ora di andare a letto. Spesso è utile limitare il tempo totale a letto a 6 o 7 ore. Potrebbero essere necessari diversi giorni prima che i vantaggi di questa modifica diventino evidenti. Se si verifica sonnolenza diurna, il tempo totale a letto può essere gradualmente esteso fino a quando le esigenze di sonno non sono completamente soddisfatte. Potrebbe essere meglio apportare queste modifiche sotto la guida di uno specialista in medicina del sonno.
Come ridurre lo stress e le corse notturneUna parola da Verywell
Se hai problemi con la scarsa efficienza del sonno o l'insonnia, chiedi ulteriore aiuto. Il trattamento con CBTI può essere molto efficace. È possibile evitare l'uso a lungo termine di sonniferi, che possono avere i loro effetti collaterali. Se necessario, richiedere la valutazione da parte di un medico del sonno certificato dalla commissione.