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Avere alti livelli di colesterolo LDL, noto anche come colesterolo "cattivo", può esporre a un rischio di sviluppare malattie cardiache se non viene trattato. La buona notizia è che, a differenza di altri fattori di rischio, potresti essere in grado di prevenire livelli elevati di LDL o abbassare i livelli di LDL se sono già alti.Sebbene molti farmaci per il colesterolo possano abbassare i livelli di LDL a vari livelli, il tuo medico potrebbe voler utilizzare cambiamenti terapeutici nello stile di vita (TLC) per vedere quanto può scendere il tuo LDL prima che sia necessario il farmaco.
Sia che tu voglia abbassare il tuo LDL o impedire che il tuo LDL aumenti, alcuni suggerimenti possono aiutarti a mantenerlo entro un intervallo sano.
Perdita di peso e dieta
Essere in sovrappeso o obesi non solo ti mette a rischio di sviluppare livelli elevati di LDL, ma può anche contribuire a malattie cardiache e altre condizioni mediche croniche. La ricerca suggerisce che perdere anche una piccola quantità di peso può aiutare a ridurre i livelli di LDL.
Sebbene gli studi abbiano dimostrato che perdere peso aiuta a ridurre le LDL, hanno anche dimostrato che mangiare i giusti tipi di alimenti può aiutare la salute del cuore. Alimenti ad alto contenuto di fibre solubili e fitosteroli, nonché grassi sani come l'olio d'oliva, si sono dimostrati utili per abbassare il colesterolo LDL.
In "Your Guide to Lower Cholesterol With TLC", il National Heart, Lung, and Blood Institute osserva che è possibile ridurre le LDL del 20-30% con pochi semplici cambiamenti nella dieta:
- Consentire meno del 7% di calorie da grassi saturi può ridurre l'LDL dell'8-10%.
- Ridurre l'assunzione giornaliera di colesterolo a meno di 200 mg può abbassare le LDL del 5-8%.
- Perdere 10 libbre può ridurre il tuo LDL del 5-8%.
- L'aggiunta di 5-10 grammi di fibra solubile alla tua giornata può ridurre le LDL del 3-5%.
- L'aggiunta di 2 grammi al giorno di steroli vegetali può ridurre le LDL del 5-15%.
Sono necessari più studi a lungo termine per determinare se sia l'effettiva perdita di peso o la dieta e l'esercizio fisico che ne derivano a causare la riduzione dei livelli di LDL. È anche possibile che il colesterolo LDL possa eventualmente tornare ai livelli originali, anche quando viene mantenuta la perdita di peso. Tuttavia, la prospettiva rende il mantenimento del peso e una buona alimentazione degli obiettivi degni di avere.
Aumenta la tua attività fisica
L'esercizio fisico non è solo un bene per perdere peso, ma una quantità moderata può anche aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, specialmente il colesterolo LDL. Secondo gli studi, gli esercizi aerobici, come corsa, ciclismo, jogging e nuoto, sembrano beneficiare maggiormente del colesterolo abbassando le LDL e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
È stato dimostrato che anche altre forme di esercizio, come lo yoga, la camminata e gli esercizi con i pesi, riducono leggermente i livelli di LDL. Sebbene non siano stati studiati per quanto riguarda l'esercizio aerobico.
Smettere di fumare
Smettere di fumare non solo ha un grande impatto sui livelli di HDL, o colesterolo "buono", ma può anche abbassare leggermente i livelli di LDL. Il fumo di sigaretta è legato a livelli di colesterolo più elevati e alla formazione di una forma dannosa di LDL chiamata LDL ossidata, che contribuisce all'aterosclerosi.
La ricerca ha dimostrato che i livelli di colesterolo diminuiranno non appena si smette di fumare e ogni mese dopo aver smesso di fumare, i livelli di LDL continuano ad abbassarsi, invertendo anche parzialmente gli effetti del fumo sul colesterolo dopo soli 90 giorni.
Livelli di alcol e LDL
Anche se il consumo moderato di alcol può aumentare significativamente i livelli di HDL, secondo gli studi può anche abbassare l'LDL. Consumo moderato significa un drink al giorno per le donne e uno o due drink al giorno per gli uomini. Una tipica porzione di alcol include 12 once di birra o 5 once di vino.
Tuttavia, bere più alcol non significa necessariamente ottenere risultati migliori in termini di miglioramento della salute del cuore. Gli studi hanno anche indicato che bere più di tre bevande alcoliche al giorno potrebbe effettivamente aumentare le possibilità di contrarre malattie cardiache.
Una parola da Verywell
Con pochi semplici cambiamenti nello stile di vita, i livelli di colesterolo LDL possono diminuire. A seconda dei tuoi attuali livelli di colesterolo, tuttavia, questi passaggi potrebbero non essere sufficienti. Sebbene sia opportuno apportare queste modifiche perché avranno un impatto sulla salute generale, assicurati di seguire le raccomandazioni del tuo medico riguardo ad altri modi per trattare il colesterolo alto. Usa la nostra guida per la discussione del medico di seguito per aiutarti a iniziare quella conversazione sul trattamento giusto per te.
Guida alla discussione del medico sul colesterolo
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