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Lo stretching della banda ileotibiale (IT) è il modo migliore per prevenire la sindrome da attrito della banda ileotibiale (ITBS). Questa condizione provoca dolore all'anca o al ginocchio e mentre tende ad essere un infortunio da corsa comune, può verificarsi anche nei non corridori. Spesso l'ITBS richiede una terapia fisica per aiutare a ridurre il dolore, migliorare la gamma di movimento intorno all'anca e al ginocchio e rafforzare i muscoli dell'anca e intorno al ginocchio.Uno degli aspetti più impegnativi dell'ITBS è che può essere difficile allungare la banda ileotibiale. La spessa fascia di tessuto scorre dall'anca laterale al ginocchio e sapere quale allungamento fare e quando farlo fa parte della battaglia per curare la condizione. Alcune persone traggono beneficio dall'allungamento ITB in piedi, ma molti pazienti hanno difficoltà a percepirlo. L'allungamento dell'ITB in piedi si concentra anche sulla porzione dell'anca della fascia ileotibiale e potrebbe non raggiungere la porzione del ginocchio della struttura.
Ma c'è un modo migliore per allungare il tuo ITB. L'allungamento laterale della fascia ileotibiale è l'esercizio perfetto per allungare l'aspetto del ginocchio del tuo ITB.
Che cosa causa il dolore ITBS
Molte volte, la tensione in una struttura chiamata banda ileotibiale (IT) può essere una delle cause di ITBS. La fascia ileotibiale è una spessa fascia di tessuto che si estende dal lato dell'anca al ginocchio. Quando la fascia ileotibiale attraversa la parte esterna o laterale del ginocchio, può sfregare in modo anomalo, causando dolore.
A volte, la tensione nella fascia ileotibiale causa dolore all'anca. Più frequentemente, la tensione della fascia ileotibiale provoca dolore laterale al ginocchio, che di solito si manifesta come una sensazione acuta e di bruciore sulla parte esterna della rotula (rotula). La tensione qui può anche far spostare la rotula dalla posizione, causando la sindrome da stress femoro-rotulea o sublussazioni della rotula.
La sindrome da attrito della banda iotibiale può limitare la tua capacità di correre. Nei casi più gravi, potresti anche avvertire un forte dolore al ginocchio quando ti alzi da seduto o mentre cammini. A volte salire e scendere le scale diventa un problema se si dispone di ITBS.
Se hai dolore laterale al ginocchio o dolore all'anca, dovresti consultare il tuo medico o fisioterapista per determinare se si tratta di ITBS. Il tuo fisioterapista può valutare la tua situazione e prescrivere esercizi per aiutarti a migliorare la tua forza e flessibilità nella fascia ileotibiale.
Il miglior allungamento della banda IT
L'allungamento ITB laterale è un ottimo modo per migliorare la flessibilità della fascia ileotibiale nel punto in cui attraversa l'aspetto laterale del ginocchio. Ecco come lo fai:
- Inizia sdraiandoti su un lato. Il lato che desideri allungare dovrebbe essere in alto.
- Tieni la parte inferiore del ginocchio piegata per stabilità, quindi allungati indietro e afferra la caviglia della parte superiore della gamba e piega il ginocchio. Dovresti sentire tensione nella parte anteriore della coscia (il muscolo quadricipite).
- Tenendo piegata la parte superiore del ginocchio, appoggiare delicatamente il piede della gamba inferiore sopra la parte superiore del ginocchio. Usa il piede sopra il ginocchio per tirare lentamente la parte superiore del ginocchio verso il pavimento. Dovresti sentire una sensazione di trazione sul lato della rotula dove la fascia ileotibiale attraversa l'articolazione del ginocchio.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi rilassati. Ripeti questo esercizio da tre a cinque volte.
Questo allungamento può essere eseguito due o tre volte al giorno e può essere incorporato come parte di una routine di riscaldamento prima dell'attività atletica. Ovviamente, se hai domande o senti un dolore maggiore con questo allungamento, contatta il tuo fisioterapista per ulteriori istruzioni individuali e prenditi cura del tuo ITBS.
Un altro modo per allungare la banda ileotibiale è l'allungamento dell'ITB in piedi, che viene eseguito in piedi contro un muro ed è più diretto verso la banda ileotibiale mentre attraversa l'anca.
Una parola da Verywell
La sindrome da attrito della fascia iotibiale può causare dolore al ginocchio e all'anca e può limitare la capacità di camminare, correre e godersi la normale attività ricreativa. L'allungamento della fascia ileotibiale laterale è un esercizio che puoi fare per migliorare la tua flessibilità e tornare rapidamente alla normale funzione.