Contenuto
- Allungamento del polpaccio seduto
- Toe Walking per lo stretching e il rafforzamento
- Heel Walking per lo stretching e il rafforzamento
- Stretching dorsiflessione della caviglia in piedi
- Ginocchio diritto polpaccio Wall Stretch
- Ginocchio piegato polpaccio Wall Stretch
- Wall Toe si solleva per rafforzare
- Il passo del piede tiene per rafforzare
- Una parola da Verywell
Come rapido promemoria, è importante sottolineare che non tutto il dolore alla tibia è stinco ed è importante consultare il medico o parlare con il fisioterapista per assicurarsi di avere a che fare con i tutori tibiali piuttosto che con un altro problema.
Il tuo dolore è steccobenda o qualcos'altro?Allungamento del polpaccio seduto
Per il primo esercizio, siediti sul pavimento con le ginocchia dritte. Avvolgi una corda o un asciugamano intorno alla parte anteriore del piede e usa l'asciugamano per tirare il piede completamente flesso, quindi mantieni l'allungamento in posizione flessa per 30 secondi. Tieni le gambe distese sul pavimento. Il movimento dovrebbe essere solo alle articolazioni della caviglia.
Frequenza
Ripeti questo esercizio cinque volte. Fallo tre volte al giorno.
Passo successivo
Una volta che hai imparato l'allungamento della parte posteriore della gamba (polpaccio), è il momento di rafforzare la parte anteriore della gamba (stinco / caviglia) usando una fascia di resistenza. Esegui gli stessi movimenti, ma avvolgi una fascia di resistenza attorno alla parte anteriore del piede e l'altra estremità della fascia attorno a un tavolo o alla gamba di una sedia.
Frequenza
Ripeti questo esercizio di rafforzamento cinque volte. Fallo tre volte al giorno.
Toe Walking per lo stretching e il rafforzamento
L'esercizio di camminata inizia stando in piedi e sollevandosi sulle dita dei piedi con i talloni sollevati dal pavimento. Cerca di mantenere la posizione per 10 secondi e riabbassa lentamente i talloni sul pavimento.
Nota che se senti dolore, dovresti smetterla. Se un muscolo oberato di lavoro sta causando i tuoi stinchi, l'utilizzo di quel muscolo potrebbe peggiorare i tuoi stinchi e stare in piedi sulle dita dei piedi potrebbe essere molto scomodo in questo caso. Ascolta il tuo corpo e procedi delicatamente.
Frequenza
Inizia con 3 serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a 3 serie di 30 esercizi. Fallo 3 volte al giorno.
Passo successivo
Una volta che hai imparato a stare in piedi in un posto, inizia a camminare in punta di piedi. Inizia con le dita dei piedi rivolte in avanti, cammina per circa 25 metri. Quindi, punta le dita dei piedi verso l'interno e cammina per 25 metri. Termina puntando le dita dei piedi verso l'esterno e cammina per 25 metri. Ricorda di tenere i talloni sollevati dal pavimento.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a tre serie di 30 esercizi. Fallo tre volte al giorno.
Dopo aver imparato a camminare in punta di piedi, puoi passare a esercizi ad alto impatto come fare jogging o saltare. Assicurati di eseguirli su erba soffice o altre superfici morbide.
Heel Walking per lo stretching e il rafforzamento
L'esercizio di camminata con il tallone inizia stando in posizione e sollevando la parte anteriore del piede dal pavimento e mantenendo i talloni sul pavimento. Finché non provi dolore, prova a mantenere la posizione per 10 secondi e poi riabbassa lentamente la parte anteriore del piede sul pavimento.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a tre serie di 30 esercizi. Fallo tre volte al giorno.
Passo successivo
Una volta che hai imparato a stare in piedi in un posto, inizia a camminare sui talloni. Inizia con le dita dei piedi rivolte in avanti, cammina per circa 25 metri. Quindi, punta le dita dei piedi verso l'interno e cammina per 25 metri. Termina puntando le dita dei piedi verso l'esterno e cammina per 25 metri. Ricorda di tenere la parte anteriore del piede sollevata dal pavimento.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a tre serie di 30 esercizi. Fallo tre volte al giorno.
Stretching dorsiflessione della caviglia in piedi
Il tratto di dorsiflessione della caviglia in piedi inizia stando in piedi e di fronte a un muro. Tieni il ginocchio dritto e il tallone a terra e posiziona la parte inferiore anteriore del piede contro il muro. Sentirai un allungamento nei muscoli del polpaccio. Puoi anche usare una piattaforma inclinata per questo tratto.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a tre serie di 30 esercizi. Fallo tre volte al giorno.
Ginocchio diritto polpaccio Wall Stretch
L'allungamento del muro del polpaccio del ginocchio dritto inizia stando in piedi e di fronte a un muro con il tuo corpo perpendicolare al muro. Allunga le braccia e le mani e appoggiati al muro. Tieni un ginocchio dritto con il tallone e il piede ben saldi sul pavimento e piegati delicatamente in avanti finché non senti una trazione nella parte posteriore della gamba (polpaccio). Quando il ginocchio è dritto, questo allunga il gastrocnemio (muscolo del polpaccio superficiale). Mantieni la posizione per 30 secondi.
Frequenza
Ripeti questo esercizio cinque volte. Fallo tre volte al giorno.
Ginocchio piegato polpaccio Wall Stretch
L'allungamento della parete del polpaccio con il ginocchio piegato inizia anche stando in piedi e di fronte a un muro con il corpo perpendicolare al muro. Allunga le braccia e le mani e appoggiati al muro. Tieni un ginocchio piegato con il tallone e il piede saldamente sul pavimento e piegati delicatamente in avanti finché non senti una trazione nella parte posteriore della gamba (polpaccio). Quando il ginocchio è piegato, questo allunga il soleo (muscolo del polpaccio profondo).
Frequenza
Ripeti questo esercizio cinque volte. Fallo tre volte al giorno.
Wall Toe si solleva per rafforzare
L'esercizio di sollevamento della punta del muro che aiuta con il rafforzamento inizia stando con la schiena contro un muro. Tieni i talloni sul pavimento e solleva la parte anteriore del piede (dorsiflessione) verso la parte anteriore della parte inferiore della gamba (stinco). Mantieni quella posizione per 10 secondi e poi abbassa il piede in modo che tocchi quasi il pavimento, quindi inizia l'esercizio successivo.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a tre serie di 30 esercizi. Fallo tre volte al giorno.
Una volta che hai imparato a fare l'esercizio con entrambi i piedi allo stesso tempo, inizia a eseguire l'esercizio una gamba alla volta.
Un'altra variante da provare è fare saliscendi veloci del piede. Ricorda di tenere il tallone ben piantato sul pavimento.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a tre serie di 30 esercizi. Fallo tre volte al giorno.
Il passo del piede tiene per rafforzare
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe.
Inizia stando comodamente con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo in avanti di dimensioni normali con una gamba e lascia che il tallone tocchi il pavimento, ma prima che la parte inferiore anteriore del piede tocchi il pavimento devi fermarti. Non lasciare che la parte anteriore del tuo piede tocchi il pavimento. Fai un passo indietro in modo che i tuoi piedi siano fianco a fianco e alla larghezza delle spalle come quando hai iniziato.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a tre serie di 30 esercizi. Fallo tre volte al giorno.
Versione passo più grande
Una volta che hai imparato un passaggio di dimensioni normali, fai un passo in avanti molto più grande. Se diventa facile, puoi passare all'uso di uno sgabello. Stare con entrambi i piedi sullo sgabello e scendere dallo sgabello con un piede. Il tuo tallone dovrebbe toccare il pavimento, ma dovresti fermarti prima che la parte anteriore del tuo piede tocchi il pavimento.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a tre serie di 30 esercizi. Fallo 3 volte al giorno.
Una parola da Verywell
I tutori tibiali possono disturbare anche i piani del corridore più motivato. Idealmente, si potrebbe evitare che si verifichino stinchi, ma non è sempre possibile.
È importante notare che ci sono modi per ridurre il rischio di steccobende oltre allo stretching. Cercare di correre su superfici morbide, riposare adeguatamente tra una corsa e l'altra e cercare di evitare di colpire il tallone e di correre in punta (specialmente quando si corre in discesa) può aiutare a ridurre il rischio o ridurre il disagio causato dagli stinchi.
Ci sono anche altre cose che possono fare la differenza, e se stai vivendo con stinchi oggi o stai cercando di evitarli in futuro, è una buona idea entrare in contatto con un fisioterapista che non solo è ben informato ma ha esperienza nell'aiutare altri atleti con questa fastidiosa condizione. Ad esempio, uno studio del 2019 rileva che la "cinematica", ovvero il modo in cui i corridori posizionano i piedi durante la corsa, può svolgere un ruolo significativo sia nella prevenzione che nel recupero (riabilitazione) da stinchi o sindrome da stress tibiale mediale.
Come trattare e prevenire gli stinchi