Contenuto
- Impara quando guardare l'orologio.
- Non sottovalutare la caffeina.
- Salta il berretto da notte.
- Scambia gli ausili per dormire con l'igiene del sonno
- Escludere problemi di salute.
- Ancora rigirarsi e rigirarsi?
- Consulta un esperto del sonno.
Se non vedi l'ora di svegliarti pieno di energia dopo una notte di sonno profondo e ristoratore, sei in buona compagnia. Un adulto su tre sopravvive con sei ore o meno di sonno notturno, quando la maggior parte di noi ha davvero bisogno di sette o nove ore.
"Gli esseri umani sono essenzialmente gli unici mammiferi che si privano volontariamente del sonno", afferma Rachel Salas, M.D., esperta del sonno della Johns Hopkins.
E molte più persone si svegliano sentendosi stanche, grazie all'insonnia o a disturbi del sonno più sottili causati da problemi come il reflusso notturno e l'apnea notturna.
"Ma il nostro bisogno di dormire è ancora lì", dice Salas. In effetti, perdere la giusta quota di sonno di alta qualità può aumentare il rischio di depressione, diventare sovrappeso o obeso, diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache e problemi di memoria e concentrazione, e può persino farti sembrare più vecchio .
Eppure la ricerca suggerisce che molti di noi stanno ancora prendendo strade sbagliate che ci impediscono di ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno e meritiamo. Ecco soluzioni comprovate che possono metterti sulla strada giusta per dormire meglio.
Impara quando guardare l'orologio.
È normale impiegare dai 10 ai 20 minuti per addormentarsi dopo lo spegnimento delle luci. Se ti alzi entro cinque minuti o ti ritrovi ad addormentarti durante il giorno, è probabile che tu non dorma abbastanza. Ma se stai ancora girando e rigirando dopo 20-30 minuti, alzati. Vai a leggere un libro o ascolta musica rilassante finché non ti senti assonnato, quindi torna a letto. È un modo per allenare la mente ad associare il letto al sonno invece di lottare, ha dimostrato la ricerca.
Non sottovalutare la caffeina.
Ci vogliono quasi sei ore perché metà della caffeina del tuo caffè, tè o cola preferito esca dal corpo. La caffeina troppo tardi nel corso della giornata può causare un sonno più leggero e disturbato o impedirti di dormire del tutto, hanno scoperto i ricercatori. In uno studio del 2013, i ricercatori hanno appreso che il consumo di 400 mg di caffeina (la quantità in due o tre tazze di caffè o una bevanda da 20 once) sei ore prima di coricarsi riduce il tempo totale di sonno di oltre un'ora.
Problemi ad addormentarsi?
L'esperta del sonno della Johns Hopkins Charlene Gamaldo condivide alcuni consigli semplici e naturali per dormire meglio la notte.Salta il berretto da notte.
Si stima che circa il 10% degli anziani usa l'alcol per superare l'insonnia. Sembra aiutare ... ma in realtà è dannoso. Una recente revisione conferma che una bevanda alcolica prima di coricarsi può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Ma riduce la quantità di tempo che trascorri in fasi di sonno più profonde che influenzano la memoria, la concentrazione e persino la coordinazione fisica.
Scambia gli ausili per dormire con l'igiene del sonno
Un adulto su cinque si rivolge ai rimedi per dormire in farmacia, che spesso contengono antistaminici che possono causare una pericolosa sonnolenza diurna (e possono mascherare un problema di sonno risolvibile). Prova invece ad aggiornare le tue abitudini di sonno. Salas suggerisce questi passaggi per un sonno naturale e di alta qualità:
- Un rituale della buonanotte: Mettiti il pigiama. Rilassare. Evita attività stressanti, come lavorare o avere discussioni tese.
- Una camera da letto tranquilla: "Alcune persone hanno una scrivania in camera da letto con le bollette e promemoria costanti di tutte le cose che devono fare", dice Salas. Invece, tieni questa stanza libera da distrazioni.
- Nessun dispositivo elettronico almeno 30 minuti prima di coricarsi: L'oscurità la sera aiuta il nostro cervello a prepararsi per dormire. Fissare la luce del telefono, del computer o della televisione getta l'orologio interno del tuo cervello.
Escludere problemi di salute.
Condizioni come la malattia da reflusso gastroesofageo e l'apnea ostruttiva del sonno possono privarti di un sonno di qualità. Se hai il bruciore di stomaco, parla con il tuo medico dei trattamenti contro il reflusso che possono alleviare il reflusso notturno. Potresti soffrire di apnea notturna se russi rumorosamente e boccheggi o sembri soffocare durante la notte poiché il tessuto in gola blocca le vie respiratorie, interrompendo momentaneamente la respirazione. Se condividi una camera da letto, chiedi: "Russare rumorosamente o ansimare di notte?" I trattamenti, tra cui la perdita di peso e l'uso di una maschera pressurizzata per una migliore respirazione, possono invertire l'apnea.
Ancora rigirarsi e rigirarsi?
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) per l'insonnia riqualifica il corpo e la mente per un sonno profondo. In uno studio, la CBT è stata più efficace dei sonniferi su prescrizione nell'aiutare le persone con insonnia ad addormentarsi più velocemente ea rimanere addormentate con meno interruzioni. Un anno dopo dormivano ancora bene, senza droghe. Chiedete al vostro medico curante come provarlo.
Consulta un esperto del sonno.
Se stai lottando con la mancanza di sonno, parla con il tuo medico. Tuttavia, la ricerca di Salas come esperta del sonno della Johns Hopkins ha scoperto che i medici spesso ricevono poca formazione sui problemi del sonno durante la scuola di medicina. Se non riesci a risolvere i tuoi problemi con l'aiuto del tuo medico, considera di visitare uno specialista del sonno. Questo esperto può aiutarti a capire se problemi come la sindrome delle gambe senza riposo o il dolore cronico ti impediscono di dormire bene.
Definizioni
Apnea notturna (ap-ne-ah): Un disturbo in cui il respiro si interrompe ripetutamente o diventa molto superficiale durante il sonno. Il tuo respiro può fermarsi ovunque da pochi secondi a pochi minuti. Questa condizione in corso interrompe il tuo sonno, rendendoti stanco durante il giorno e aumentando il rischio di problemi cardiaci, diabete, obesità e incidenti alla guida o sul lavoro.
Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): Un disturbo che crea un forte bisogno di muovere spesso le gambe perché si avvertono sensazioni strane o spiacevoli: strisciante, gattonare, tirare, prurito, formicolio, bruciore, dolore e persino scosse elettriche. Quando muovi le gambe, allevia le strane sensazioni. Le sensazioni spiacevoli sono più forti quando sei a riposo o inattivo e possono rendere difficile addormentarti o restare addormentato.
Malattia da reflusso gastroesofageo (gas-tro-e-soph-a-ge-al) (GERD): Una condizione in cui parte del contenuto dallo stomaco scorre all'indietro, verso l'alto nell'esofago, causando bruciore di stomaco. (Di solito, cibo e bevande viaggiano in una direzione: lungo l'esofago e nello stomaco.) Poiché alcuni dei succhi digestivi dello stomaco contengono acido, questa condizione è talvolta chiamata anche reflusso acido o indigestione acida.
Terapia cognitivo comportamentale (CBT): Due diverse psicoterapie - terapia cognitiva e terapia comportamentale - in una. La terapia cognitiva può aiutarti a migliorare il tuo umore modificando i modelli di pensiero inutili. La terapia comportamentale ti aiuta a identificare e risolvere abitudini malsane. Quando utilizzate in combinazione tra loro, queste terapie hanno dimostrato di migliorare problemi come depressione, ansia, disturbo bipolare, insonnia e disturbi alimentari.