Contenuto
- Esercizio e dolore
- Stretching, fascia e SMR per lo sviluppo della mobilità di tutto il corpo
- Tecniche SMR per collo, spalle e parte superiore della schiena
- SMR per muscoli romboidi
- Palline da tennis per i muscoli sub-occipitali
- Migliora la mobilità della colonna vertebrale toracica con SMR
- Quando dovresti e non dovresti provare a rotolare in schiuma
E tutti e tre svolgono un ruolo nella prevenzione e nella gestione del mal di schiena.
Esercizio e dolore
Potresti non associare automaticamente l'esercizio aerobico a una diminuzione del mal di schiena, ma l'associazione c'è. Una meta-analisi del 2015 pubblicata su American Journal of Physical Medicine Rehabilitation hanno esaminato otto studi incentrati sugli effetti che questo tipo di allenamento fitness aveva sui punteggi di una serie di indagini ben rispettate su pazienti con dolore e disabilità. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico ha effettivamente contribuito a ridurre la lombalgia cronica e la disabilità associata.
Rafforzare i muscoli del core, della schiena e dell'anca può aiutare a sostenere la postura in un allineamento sano e come tale può fornire una base per evitare lesioni, re-infortuni e dolore legati ai muscoli squilibrati che circondano le articolazioni. Dai un'occhiata a questa pagina informativa per alcune idee su cosa fare.
Quando ci riferiamo alla flessibilità, in sostanza, stiamo parlando della gamma di movimento articolare. La gamma di movimento articolare misura il grado di movimento in tutte le direzioni possibili per una specifica articolazione. I movimenti esatti saranno diversi su base articolare. Queste variazioni possono dipendere da una serie di cose, tra cui il tipo di giunto, in altre parole, il design e la costruzione, oltre all'età, al sesso e altro ancora.
Sebbene un'articolazione, ad esempio l'articolazione della spalla, possa essere costruita per molti movimenti, spesso muscoli tesi, la presenza di tessuto cicatriziale o altri fattori limiterà la quantità di movimento, e quindi la flessibilità, puoi dimostrare efficacemente. Sei considerato flessibile quando hai a disposizione l'intera quantità, o almeno la maggior parte, del movimento per il quale è costruito un determinato giunto.
Ma la maggior parte degli adulti non ha una sovrabbondanza di flessibilità articolare. Per loro, includere regolarmente l'allenamento per la mobilità come parte di ogni allenamento può fare molto per superare il dolore e la disabilità.
Stretching, fascia e SMR per lo sviluppo della mobilità di tutto il corpo
Un modo per ottenere questo risultato è allungare. Per molto tempo, allungare i singoli gruppi muscolari dopo un allenamento è stata la strategia più comunemente raccomandata. Ma con il progredire dei decenni e le ricerche effettuate, non solo sono state identificate e consigliate nuove tecniche di allungamento muscolare, ma l'intero concetto di flessibilità ha iniziato a trasformarsi in un modello di mobilità dell'intero corpo. Oggigiorno, l'allenamento per la mobilità a volte riguarda il rilassamento muscolare, mentre altre volte si tratta di rilasciare la fascia, la copertura a rete che circonda ed è intessuta in quasi tutte le strutture del tuo corpo, dalle ossa e muscoli agli organi e alle ghiandole.
Ed è qui che entrano in gioco le tecniche di rilascio auto-miofasciale (SMR). Le tecniche di rilascio auto-miofasico sono cose che puoi fare per te stesso per apportare modifiche alle coperture intorno ai muscoli e ad altri tessuti molli.
Perché vorresti apportare queste modifiche? Molte persone affermano di alleviare il dolore, migliorare la postura e sviluppare una maggiore mobilità.
Le tecniche SMR spaziano dal rotolamento della schiuma allo sdraiarsi su palline da tennis, palline da golf, palline mediche e gadget dall'aspetto strano disponibili in alcuni punti fitness.
Tecniche SMR per collo, spalle e parte superiore della schiena
Molto è stato scritto sul rotolamento della schiuma per fianchi, polpacci, parte bassa della schiena e persino piedi. Ma se il tuo collo è teso, la parte superiore della schiena fa male o le spalle non "pendono" del tutto, potresti trarre beneficio da una sessione di rilascio auto-miofasciale che colpisce la parte superiore del corpo.
Se questo ti descrive e stai cercando un modo alternativo per aumentare la tua flessibilità, gli esercizi SMR di seguito sono facili da seguire. Tutto ciò di cui hai bisogno è un rullo di schiuma e una pallina da tennis o due.
SMR per muscoli romboidi
Ti sei mai sentito come se i muscoli della parte superiore della schiena, quelli situati tra le scapole e la colonna vertebrale, fossero imbottiti e tesi? In tal caso, potresti beneficiare dell'SMR per i tuoi muscoli romboidali. I tuoi romboidi collegano la scapola alla colonna vertebrale e svolgono un ruolo nella cifosi, o nella parte superiore della schiena arrotondata. A volte questi muscoli si irrigidiscono perché sono deboli, e altre volte si irrigidiscono a causa di squilibri muscolari intorno alle articolazioni che lavorano la spalla , collo, braccio e / o testa. È possibile anche una combinazione.
I romboidi si accoppiano anche con un altro muscolo di postura importante chiamato scapola elevatore, quindi quando esegui l'SMR sui tuoi romboidi, probabilmente influenzerai indirettamente anche questo muscolo.
I muscoli romboidi stretti possono cambiare il modo in cui le scapole poggiano sulla parte superiore della schiena, il che a sua volta può portare a una mobilità limitata della spalla, dolore e / o degenerazione del tendine della cuffia dei rotatori.
Per lavorare sui tuoi romboidi puoi usare un rullo di schiuma o una pallina da tennis. Se stai usando un rullo di schiuma, sdraiati semplicemente sul rullo, che dovrebbe essere posizionato longitudinalmente sotto la colonna vertebrale. Incrocia le braccia davanti, agganciandole liberamente ai gomiti, in modo che ogni mano tocchi la spalla opposta. Questa posizione aiuta a spostare la scapola fuori, lontano dalla colonna vertebrale. Rilassati e respira per qualche minuto.
È possibile aggiungere un po 'di movimento alla configurazione iniziale rotolando sul rullo di schiuma. Inizia dal bordo interno di una scapola e rotola verso la colonna vertebrale e poi di nuovo indietro. Continua a respirare durante il movimento.
Dopo circa 15-30 secondi di rotazione, cambia lato.
Per un targeting più specifico dei muscoli romboidi, prova l'azione di rotolamento usando una pallina da tennis invece di un rullo di schiuma.
Palline da tennis per i muscoli sub-occipitali
Molte persone hanno la cosiddetta postura della testa in avanti, dove, nel tempo, la posizione della testa è migrata in avanti. Questo problema di postura tutt'altro che ideale si forma spesso in risposta alla cifosi e all'arrotondamento della parte superiore della schiena.
La postura della testa in avanti può essere dovuta a lunghe ore seduti al computer e soprattutto a interagire con lo schermo. Può anche derivare da occupazioni sedentarie come la guida di camion, ma esistono anche altre cause, ad esempio la regolazione di routine della testa e del collo per adattarsi alla statura extra.
Anche una piccola escursione in avanti della testa dal collo può stressare i muscoli e altri tessuti molli. Per risolvere questo problema, potresti considerare di fare un'esperienza con le tue palline da tennis di tanto in tanto. Ecco cosa fare:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le braccia al tuo fianco o incrociate davanti a te come hai fatto con l'esercizio romboidale. Lascia che il tuo comfort sia la tua guida quando decidi una posizione per le tue braccia.
- Fai un respiro o due, rilassati e sistemati sul pavimento.
- Posiziona una pallina da tennis sull'osso situato nella parte inferiore del cranio dietro. Trova il "punto" in cui puoi sentire che qualcosa sta accadendo o sta cambiando nei tessuti molli sotto la palla, ma dove non è troppo da assorbire. Trascorri alcuni momenti rilassandoti e respirando con la pallina da tennis in quel punto. Ripeti sull'altro lato.
E una parola sulla posizione: l'area in cui posizionare la pallina da tennis è chiamata la parte inferiore del cranio, nota anche come osso occipitale. Un gruppo di muscoli noto come sub-occipitale si attacca qui e può diventare molto stretto quando la testa non è allineata con il collo.
Un altro muscolo da "prendere" con le palline da tennis è il semispinalis capitus. Questo muscolo aiuta a mantenere intatta una normale curva cervicale e, come i sub-occipitali, aiuta a estendere la testa all'indietro. È anche responsabile dell'inclinazione della testa di lato. Come i sub-occipitali, il muscolo semispinalis capitus si attacca lungo la parte inferiore del cranio.
Per rendere più comoda e riposante la tua esperienza con le palline da tennis sotto il cranio, puoi costruire il tuo dispositivo SMR. È davvero facile.
Metti semplicemente due palline da tennis in una calza e posizionala sotto la parte inferiore del cranio, con una pallina da tennis su entrambi i lati del collo. L'uso del tuo dispositivo SMR probabilmente ti darà un'esperienza più stabile nel complesso, che può aiutare a rilassare ulteriormente i muscoli mirati.
Migliora la mobilità della colonna vertebrale toracica con SMR
La colonna vertebrale toracica, che corrisponde e offre punti di connessione alle costole, è in una buona posizione per fornire supporto al collo, al cingolo scapolare e al peso della testa. Questa posizione consente anche alla parte superiore della schiena di assistere nella prevenzione o nella gestione degli infortuni.
Per questo motivo, perché non sfruttare la capacità di platforming della colonna vertebrale toracica ripristinando la mobilità persa che potrebbe essersi verificata in quest'area? Se sei come molte persone, i muscoli tesi nella colonna vertebrale toracica limitano un numero di movimenti, vale a dire la tua capacità di torsione, inclinazione, flessione ed estensione. Il Foam Roll è uno strumento SMR particolarmente valido per mitigare la tensione nei muscoli che normalmente alimentano quei movimenti.
Sdraiati sulla schiena, con il rullo di schiuma posizionato trasversalmente e orizzontalmente al livello delle punte inferiori delle scapole. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Fai dei respiri profondi e rilassati!
Quando dovresti e non dovresti provare a rotolare in schiuma
Sebbene l'SMR sia molto popolare sia nel mondo del fitness che nei circoli terapeutici, ci sono momenti in cui non è una pratica appropriata. Se di recente hai subito un infortunio o soffri di una condizione di dolore cronico esistente come fibromialgia, rotolamento di schiuma, riposo su palline da tennis e simili, potrebbe non essere adatto a te. Il modo migliore per saperlo con certezza è avere un conversazione con il tuo professionista sanitario qualificato, il tuo medico o fisioterapista. Altri motivi per stare lontano da SMR includono avere articolazioni ossee e / o problemi di circolazione. Chiedi nuovamente consiglio al tuo medico o al tuo PT se non sei sicuro.
Ma se sei autorizzato a rotolare la schiuma, potrebbe essere un ottimo modo per ridurre il tessuto cicatriziale da lesioni o interventi chirurgici passati, calmare i muscoli iperattivi, migliorare la postura e, naturalmente, migliorare la flessibilità e aumentare la mobilità di tutto il corpo.