Contenuto
- Riscaldamento con una gamba dal ginocchio al petto
- Tirare entrambe le ginocchia al petto
- Ripristina l'articolazione sacroiliaca
- Allungamento dei muscoli esterni dell'anca
- Twist Your Spine
- Mosse avanzate
Poiché i progressi nella medicina e nella chirurgia continuano a essere realizzati, molte di queste soluzioni sono di natura high-tech. Allo stesso modo, molte persone trovano sollievo, sia temporaneo, permanente o entrambi, in un modo a bassa tecnologia, con movimenti del corpo delicati e abili.
Riscaldamento con una gamba dal ginocchio al petto
In genere è meglio iniziare la sessione di esercizi per l'articolazione sacroiliaca con il movimento più semplice possibile. Questa è solo una buona prevenzione degli infortuni perché i tessuti del corpo devono essere riscaldati prima che le articolazioni possano essere stressate in sicurezza.
Il riscaldamento fornisce anche una modifica per controllare il tuo "barometro" del dolore o quelle sensazioni e sensazioni che ti aiutano a porre limiti di sicurezza a ciò che ti permetti di fare.
Per il dolore sacroiliaco, così come per molti altri tipi di problemi alla schiena, sdraiarsi supino sulla schiena fornisce molto supporto. Questo, a sua volta, può aiutare a rilasciare la tensione in eccesso che contribuisce al disallineamento.
Istruzioni
In posizione supina, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
- Afferra delicatamente un ginocchio e portalo verso il petto. Non preoccuparti, non devi portare il ginocchio fino al petto. Invece, vai solo il più lontano possibile senza dolore o una sensazione di insicurezza.
- Mantieni la posizione per un secondo o due e poi rimetti il piede sul pavimento.
Cosa fare se un SI fa male
Probabilmente scoprirai che questa mossa sembra OK da un lato ma dolorosa dall'altro. Ancora una volta, la regola pratica qui è di muoversi solo entro limiti indolori. Se devi saltare una delle gambe, va bene.
Tirare entrambe le ginocchia al petto
Se sei tornato per farlo, che in parte potrebbe essere una questione di forti muscoli addominali, prova l'esercizio con le doppie ginocchia al petto.
La sicurezza viene prima di tutto
Poiché lo stai facendo nella speranza di alleviare il dolore all'articolazione sacroiliaca, il modo più sicuro per mettere le ginocchia doppie in posizione toracica è sollevare una gamba alla volta. Abbassare una gamba alla volta è forse ancora più importante per la tua sicurezza. A meno che i tuoi addominali non siano molto forti, una trazione eccessiva sull'articolazione può peggiorare il tuo problema SI.
Istruzioni
Inizia di nuovo in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Porta un ginocchio in alto verso la parte anteriore del tronco. (Questo è lo stesso esercizio che hai fatto sopra.)
- Mantenendo il ginocchio lì, esegui delicatamente la stessa mossa con l'altra gamba.
- Afferra entrambe le gambe appena sotto le ginocchia e tirale verso di te.
- Tieni la posizione per un secondo o due, quindi abbassa le gambe, una alla volta.
Assicurati di lasciare che il dolore sia la tua guida. Se una qualsiasi parte di questo movimento fa male all'articolazione sacroiliaca, fermati.
Ripristina l'articolazione sacroiliaca
Un rimedio popolare spesso usato per un'articolazione sacroiliaca disallineata (e dolorosa) è ripristinarla accendendo l'adduttore, noto anche come interno della coscia, gruppi muscolari. Alcune persone riferiscono di aver ottenuto sollievo a breve termine da questa mossa.
Istruzioni
Inizia in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Metti una palla morbida o un paio di calzini arrotolati tra le ginocchia.
- Premere molto delicatamente per un conteggio fino a 5 e poi rilasciare lentamente.
Fai circa 3-5 di questi, ma lascia che il tuo dolore sia la tua guida. In altre parole, fermati se fa male.
Adduzione dell'anca unilaterale per un'articolazione sacroiliaca inceppata
Molti insegnanti di yoga ci insegnano che un'articolazione sacroiliaca ipermobile è bloccata su un lato. A tal fine, suggeriscono di aprire l'area con l'adduzione solo di quell'anca: adduzione significa semplicemente avvicinare la coscia alla linea mediana del corpo. Puoi provarlo in posizione eretta incrociando la gamba del lato doloroso davanti al tuo corpo.
Allungamento dei muscoli esterni dell'anca
Una strategia correlata all'adduzione discussa sopra è allungare i muscoli esterni dell'anca. Nella strategia di adduzione, stai coinvolgendo o contraendo i muscoli interni della coscia.
Lo stretching dei muscoli esterni dell'anca, che sono i muscoli opposti alle cosce interne, può indirettamente avere lo stesso effetto dell'adduzione, anche se in modo meno intenso. Inoltre, può aiutare a rilasciare la tensione cronica che potrebbe essere almeno parzialmente responsabile del disallineamento dell'articolazione sacroiliaca di routine.
Come con qualsiasi movimento con una gamba sola con problemi all'articolazione sacroiliaca, questo esercizio può essere più doloroso da un lato che dall'altro. Spostati sempre solo in una zona senza dolore.
Istruzioni
Inizia in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra,
- Posiziona la caviglia di un piede sul ginocchio dell'altro.
- Avvolgi le mani sotto il ginocchio di supporto.
- Usando gli addominali, solleva delicatamente il ginocchio di supporto dal pavimento, andando solo il più in alto possibile senza dolore all'articolazione sacroiliaca. Detto questo, un po 'di dolore tipo allungamento alla tua coscia esterna può essere una buona cosa.
- Rimani in piedi solo per un breve periodo e appoggia di nuovo la gamba.
Fai fino a 5 di questi e poi riposati. Ripeti sull'altro lato
Twist Your Spine
Se i tuoi livelli di dolore lo consentono, puoi passare dalla posizione supina di aggancio a una leggera torsione spinale.
Istruzioni
Inizia in posizione supina senza ginocchia piegate.
- Porta entrambe le ginocchia un po 'da una parte, generalmente, questo è lontano dal lato doloroso e prova per vedere se riesci a tollerarlo. Rimani solo per pochi secondi e solleva le gambe.
- Muoviti dolcemente e pensieroso; ripetere solo per tolleranza.
- Ripeti sull'altro lato.
Potresti considerare di sistemare dei cuscini o delle coperte nell'area in cui andranno le ginocchia quando ti torci. Questo può offrire un po 'più di supporto, che, a sua volta, può aiutarti a rilassare la tensione muscolare in eccesso
Mosse avanzate
Eliminare la tensione dai muscoli quadricipiti può aiutare ad alleviare parte del dolore SI.
Nell'immagine sopra, il modello sta dimostrando il tipo più semplice di allungamento del quadricipite, in cui ti stendi su un lato e afferri il piede, la caviglia o persino lo stinco dietro di te, quindi tiralo delicatamente verso di te. Se non riesci a raggiungere, valuta la possibilità di utilizzare una cinghia o una cintura attorno al piede per estendere lo spazio di estensione.
Questa posizione non è per tutti. Se non sei abituato a fare esercizio e soffri di dolori all'articolazione sacroiliaca, potresti rinunciare all'allungamento del quadricipite in posizione laterale poiché la posizione, più che l'allungamento stesso, può stressare l'articolazione.
L'allungamento laterale è per i principianti. Se sei avanzato potresti provare altri allungamenti del quadricipite.
Si estende per quadricipiti stretti