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E se potessi cavartela con meno sonno? Come spenderesti dalle quattro alle sei ore extra di veglia al giorno? Questa è la promessa (o forse l'illusione) di un programma di sonno polifasico, un modello di sonno adattato in cui ci si addormenta in periodi più brevi sparsi per il giorno e la notte. Considera i pro ei contro di un programma di sonno polifasico per determinare se potresti essere in grado di soddisfare le tue esigenze di sonno con schemi diversi.Storia dei modelli di sonno
Tendiamo ad avere un'idea industrializzata molto occidentale di come dovrebbe essere un programma del sonno. Riteniamo che dovrebbe verificarsi continuamente per una media di otto ore durante la notte. Dovremmo addormentarci in 10 o 20 minuti, ricordare a malapena i risvegli notturni e svegliarci sentendoci completamente riposati. Non dovremmo richiedere il sonno ottenuto tramite sonnellini nel corso della giornata. Questo può essere l'ideale per un lavoratore moderno che è impiegato in un lavoro tradizionale durante il giorno. Ma per quanto riguarda i diversi programmi che erano più comuni negli anni passati?
Variazioni nei modelli di sonno nel corso della storia
Considera come può essersi verificato il sonno nel corso della storia. Probabilmente c'era un normale grado di varianza. I nostri antenati probabilmente dormivano in gruppo per sicurezza e protezione. Questo sonno era probabilmente più frammentato, poiché potrebbe essere iniziato poco dopo il tramonto e prolungato fino all'alba. A seconda della latitudine e della stagione, questo potrebbe aver superato le naturali esigenze di sonno. Il modello può aver contribuito a prolungati periodi di veglia durante la notte, per compensare la differenza tra il tempo totale a letto e il bisogno medio di sonno.
Ci sono alcune prove storiche del sonno che è stato diviso da un periodo di veglia. Questo potrebbe essere stato usato durante una guardia notturna, da marinai e in comunità religiose (come monaci e monache) che osservavano un servizio mattutino di mezzanotte. I riferimenti in letteratura descrivono un primo e un secondo sonno, separati da un periodo di veglia durante la notte.
L'intervallo di veglia potrebbe essere durato ore e includere lavoro, piccoli pasti, visite con altri o altre attività a lume di candela. Questo periodo di veglia potrebbe aver interrotto un periodo di oscurità che altrimenti superava la capacità di dormire. In generale, il sonno in due fasi ha comportato un tempo totale trascorso addormentato (e sveglio) che non variava dalle esigenze di sonno stabilite.
Moderni programmi di sonno per ottimizzare la produttività
Nei tempi moderni, c'è stato un certo interesse nell'usare programmi sonno-veglia modificati per massimizzare la produttività riducendo il tempo totale di sonno. Questo può piacere ai velisti solitari che devono rimanere in rotta e non possono dormire durante la notte. I lavoratori a turni possono fare affidamento su brevi periodi di sonno a intervalli atipici. In molti casi, questi programmi comportano un certo grado di privazione del sonno poiché il bisogno di sonno potrebbe non essere soddisfatto.
Esempi
Considera alcuni esempi di orari del sonno modificati che sono stati sviluppati nel secolo scorso.
Programma Dymaxion
Sviluppato da Buckminster Fuller, che è stato buttato fuori da Harvard due volte, il Dymaxion è uno dei più noti programmi di sonno polifasici. È anche uno dei più drastici, richiede pisolini di 30 minuti ogni sei ore, per un totale di sole due ore di sonno al giorno. Secondo quanto riferito, Fuller ha dormito secondo questo programma per due anni, lavorando per diverse ore, facendo un breve pisolino, quindi lavorando di nuovo.Questo programma 24 ore su 24 gli ha permesso di avere una vita quotidiana di 22 ore al giorno. Alcuni dicono che Fuller è stato in grado di avere successo con questo programma solo a causa di una rara mutazione del gene DEC2 (noto anche come "gene del sonno breve"). Di conseguenza, a meno che tu non richieda naturalmente una bassa quantità di sonno, questo programma è può portare alla privazione cronica del sonno.
Programma Uberman
Traendo ispirazione dal programma di sonno Dymaxion di Fuller, Marie Staver (noto anche come Puredoxyk), che per anni è stato afflitto da insonnia, ha sviluppato il programma di Uberman. Chiamato in onore di Friedrich Nietzche Ubermensch, questo programma irreggimentato consente di fare un sonnellino di 20 minuti ogni quattro ore, per un totale di due ore di sonno al giorno.
Come con tutte le forme di programmi polifasici, il principale vantaggio di Uberman è avere più tempo per fare le cose. Teoricamente, l'Uberman medio potrebbe guadagnare 20 anni in più di veglia nel corso di una vita. Alcuni ubermen riferiscono addirittura di avere una maggiore energia e sono in grado di entrare nel sonno REM più rapidamente. Tuttavia, sebbene gli scienziati abbiano tentato di studiare gli effetti a lungo termine di programmi di sonno come questo, la maggior parte delle persone non si attengono abbastanza a lungo. Anche Staver alla fine ha lasciato il programma di Uberman quando ha iniziato un lavoro che non era compatibile con i sonnellini 24 ore su 24.
Programma Everyman
Per coloro che riconoscono di non essere sovrumani, c'è il programma Everyman. Creato anche da Staver, il programma Everyman consente tre ore di sonno, in genere dall'1 di mattina alle 4 di mattina, e poi tre sonnellini di 20 minuti durante il giorno. Riflette la comprensione scientifica che una certa quantità di sonno di base consolidato dovrebbe verificarsi durante la notte quando è presente l'oscurità ed è anche più compatibile con un lavoro dalle nove alle cinque.
Lavorano?
È naturale chiedersi se un programma di sonno polifasico possa soddisfare le tue esigenze di sonno e ottimizzare la produttività e la funzione durante il giorno. Questi programmi possono riflettere la potente influenza del consolidamento del sonno attraverso la limitazione del sonno (un trattamento efficace per l'insonnia). Ciò può aumentare la profondità del sonno che si ottiene. A seconda della tempistica dei periodi di sonno, potrebbe anche allinearsi con i segnali di allarme circadiani naturali. Molte persone si sentono assonnate da inizio a metà pomeriggio a causa di ciò, quindi può sembrare naturale voler dormire in quel momento.
Considera il sonno in termini di appetito e assunzione di cibo. Non esiste un decreto che stabilisca che ogni essere umano debba consumare tre pasti al giorno per non avere fame e funzionare normalmente. C'è un normale grado di varianza. Proprio come i nostri corpi tollerano l'apporto calorico variabile e persino i tempi, lo stesso è probabilmente vero per il sonno. Tuttavia, senza abbastanza da mangiare, la perdita di peso e la malnutrizione seguono rapidamente. È ragionevole essere preoccupati per effetti simili con la privazione del sonno che spesso si verifica con il sonno polifasico.
Pro e contro
Prima di adottare un programma di sonno modificato, considera alcuni dei potenziali vantaggi e pro e contro di aderire rigorosamente a un programma di sonno polifasico.
Professionisti
Considera alcuni dei vantaggi di modificare il tuo programma di sonno.
- La riduzione del tempo trascorso a dormire può dare l'opportunità di aumentare la produttività
- Può soddisfare il fabbisogno di sonno se il sonno totale ottenuto è equivalente al fabbisogno di sonno
- Può riflettere alcune richieste circadiane (come il desiderio pomeridiano di un pisolino)
- Può aumentare la profondità del sonno (aumentando il sonno a onde lente) attraverso la privazione
- I livelli di adenosina possono essere ripristinati più volte al giorno, forse migliorando la chiarezza mentale
- È normale svegliarsi alla fine di un ciclo di sonno (che si verifica a intervalli di circa due ore) e potrebbe essere allettante alzarsi allora
- Può aiutare a soddisfare i modelli circadiani atipici o le esigenze della vita lavorativa (inclusa la sindrome della fase del sonno ritardata o il disturbo del sonno da lavoro a turni)
- Più probabilità di avere sogni lucidi a causa della frammentazione del sonno REM (ma può anche potenziare la paralisi del sonno e altri stati misti di coscienza che portano a comportamenti del sonno)
- È possibile sopravvivere con la privazione del sonno (così come il corpo può sopravvivere con calorie minime)
Contro
Sfortunatamente, ci sono molti potenziali svantaggi e svantaggi nel seguire un programma di sonno polifasico.
- Può inevitabilmente portare alla privazione del sonno se si trascorre un tempo inadeguato a dormire per soddisfare le esigenze di sonno (con conseguenze potenzialmente gravi)
- Potrebbe non soddisfare le richieste della pulsione del sonno o del segnale di avviso circadiano per ottimizzare la qualità sia del sonno che della veglia
- Le persone sono molto più compromesse cognitivamente e fisicamente di quanto si rendano conto con una mancanza di comprensione della disabilità
- Tra quelli con una predisposizione al disturbo bipolare, può provocare periodi di mania
- Gli effetti collaterali comuni includono cambiamenti di appetito, brividi, malumore, costipazione e affaticamento degli occhi
- Influisce sul rilascio di ormoni (sopprimendo l'ormone della crescita e influendo sugli ormoni tiroidei, leptina e grelina) e disturba la frequenza cardiaca, il metabolismo, la pressione sanguigna e altri schemi circadiani
- Non riflette i ritmi circadiani per la maggior parte, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache, cancro al seno e aumento della mortalità
- La società potrebbe non accogliere le richieste, con impatti sociali negativi tra cui interruzioni professionali e relazionali
- Le sfide possono includere rimanere svegli la notte, svegliarsi dopo brevi periodi di sonno, aumento della dipendenza da caffeina o alcol, gli effetti della luce e della temperatura nella regolazione del sonno e della veglia e il mantenimento della routine mentre ci si sente male
Una parola da Verywell
Il sonno ha una funzione importante per la salute e il benessere. Non dovrebbe essere trascurato. Quando le esigenze di sonno sono adeguatamente soddisfatte, la maggior parte si sentirà meglio. Se è richiesto o selezionato un programma atipico, è necessario soddisfare il fabbisogno di sonno da sette a nove ore per gli adulti per evitare i pericoli della privazione del sonno. In tutti i casi, la guida sonnolenta non deve mai essere tollerata a causa dell'elevato rischio di incidenti gravi.
Un giorno, gli esseri umani potrebbero essere in grado di ridurre i loro bisogni di sonno. Potrebbe essere possibile aumentare l'efficienza del sistema. È possibile ottenere meno sonno al risveglio sentendosi riposati con la conservazione nella funzione diurna. Purtroppo, al momento, dobbiamo ancora sottometterci ai limiti del nostro corpo mortale e rispettare i processi in atto per ottimizzare la nostra capacità di dormire.