Allungamenti mattutini alla schiena - Movimenti facili per iniziare la giornata alla grande

Contenuto

• Ginocchia per allungare il petto
• Posizione prona
• Allunga la colonna vertebrale
• Estensione posteriore
• Coinvolgi le tue braccia nell'allungamento della colonna vertebrale

Gli allungamenti mattutini alla schiena possono aiutarti a prepararti per la giornata. Se dormi in posizione rannicchiata, potresti notare un po 'di compressione nella colonna vertebrale al primo risveglio. Gli esercizi che seguono possono aiutarti a iniziare la giornata con più flessibilità e meno dolore alla schiena. Sono facili da eseguire mentre sei ancora a letto e non è richiesta alcuna attrezzatura.

Ginocchia per allungare il petto

Un buon modo per iniziare è allungare le ginocchia al petto. Ecco come:

1. Sdraiato sulla schiena, piega un ginocchio e portalo verso il petto.
2. Ripeti questa operazione con l'altra gamba.
3. Afferra la parte inferiore delle gambe appena sotto le ginocchia e tirale ulteriormente verso il petto.
4. Mantieni questa posizione per 5-15 secondi e poi rilascia. Dovresti sentire l'allungamento nella parte bassa della schiena.

Potresti seguire questo con un movimento opposto che prende di mira la parte centrale della schiena:

1. Tenendo la presa appena sotto le ginocchia, premi le ginocchia, nelle mani, lontano dalla parte anteriore del corpo.
2. Consenti a questa pressione di sollevare la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento o dal letto su cui ti trovi e in un tratto. Tieni le spalle basse.
3. Mantieni la posizione per 5-15 secondi e rilassati nella posizione iniziale.

Posizione prona

Un modo per aggirare il mal di schiena mattutino potrebbe essere quello di trascorrere qualche momento sdraiato a pancia in giù. Questa è chiamata la posizione prona:

1. Posiziona un cuscino piatto o un asciugamano piegato nel senso della lunghezza sotto il tronco; questa posizione dovrebbe consentire alla testa e al collo di rilassarsi verso il letto. Potresti girare la testa da un lato, se è comodo. Posiziona anche le braccia dove sono più comode.
2. Per sostenere la parte bassa della schiena in questa posizione e coinvolgere i muscoli addominali, porta la parte inferiore della parte posteriore del bacino verso la parte posteriore delle cosce. Questo probabilmente avrà l'effetto di sollevare il bacino un po 'davanti, il che generalmente accende i muscoli centrali.
3. Rimani in questa posizione fino a un minuto.

Allunga la colonna vertebrale

Segui la posizione precedente con una variazione leggermente più attiva.

1. Posiziona un cuscino in modo che sia trasversalmente sotto la fronte. In alternativa, non usare affatto il cuscino, ma appoggia la fronte sul materasso.
2. Porta le braccia lungo il fianco e raddrizza i gomiti, ma non bloccarli.
3. Continua a sollevare la parte anteriore del bacino, che attiva gli addominali. Poiché non hai più il cuscino per sostenere la posizione, dovrai aggiungere più "grinta" allo sforzo. Fallo contraendo anche i muscoli ai lati dei fianchi. Questi muscoli, noti come abduttori dell'anca, forniscono stabilizzazione e supporto al bacino, che a sua volta può aiutare a sostenere la colonna vertebrale.
4. Allunga la colonna vertebrale mentre sei in posizione prona.
5. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e poi rilassati.

Estensione posteriore

Ecco un esercizio per la schiena mattutino - tratto dallo yoga Cobra Pose - che può aiutare a migliorare i sintomi legati ai problemi del disco.

Questo delicato esercizio di estensione della schiena allunga anche la colonna vertebrale e può aiutare a contrastare un'eccessiva curvatura nella parte superiore della schiena nota come cifosi.

1. Sdraiati sulla pancia e posiziona gli avambracci sul letto. Tieni i gomiti piegati e direttamente sotto le spalle. Rilassa le spalle come meglio puoi.
2. Premi un po '. Assicurati di mantenere il movimento in una zona senza dolore; in altre parole, non andare così in alto da sentire un "nodo" nella parte bassa della schiena. I tuoi addominali dovrebbero rimanere impegnati per tutto il tempo.
3. Rimani in piedi per alcuni secondi e poi abbassati delicatamente e riposa. Ripeti fino a tre volte.

Potrebbe essere necessario evitare l'estensione della schiena se si hanno problemi alle faccette articolari, spondilolisi, artrite spinale o stenosi spinale. Questo perché la posizione in cui ti troverai potrebbe irritare le aree già compromesse. Se non sei sicuro che sia giusto per te data la tua condizione, chiedi al tuo medico o fisioterapista prima di procedere.

Coinvolgi le tue braccia nell'allungamento della colonna vertebrale

Quindi girati sulla schiena. Allunga le braccia fino a formare una "V". Raggiungi con le braccia e senti l'allungamento nella parte superiore della schiena. Rilassare.

Potresti considerare di posizionare un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per supporto. Se i muscoli delle spalle o delle braccia sono tesi o se la mobilità delle spalle è limitata, puoi anche imbottire quelle aree. Assicurati solo di mantenere comoda la posizione risultante.

Puoi anche modificare la posizione mettendo dei grandi cuscini sotto le ginocchia. Questo può aiutare a mantenere le ginocchia e i fianchi supportati in una posizione flessa.

Se desideri provare questo allungamento della parte superiore della schiena durante il giorno, un'altra variante è sdraiarti sul pavimento, piegare le ginocchia e appoggiare le gambe su un pouf o una sedia per supporto. Allora fallo!